Sommario
Le preoccupazioni principali riguardo a una dieta ricca di pane sono il carico glicemico e gli effetti infiammatori del grano. Per non parlare del pane commerciale pieno di zuccheri aggiunti, coloranti e conservanti.
Se interessa imparare come mangiare meno pane, assicurati di leggere questo articolo fino alla fine. Ti sveleremo tutto ciò che c’è da sapere sull’argomento!
Come mangiare meno pane durante i pasti
Noi italiani siamo fortunati perché abbiamo la dieta mediterannea al centro della nostra cultura. Tuttavia, non significa che ogni scelta che facciamo è salutare. A questo scopo, ci siamo soffermati ad analizzare i tre pasti principali. Dare delle dritte su come evitare quantità enormi di carboidrati complessi come il pane è importante: spesso consumiamo troppa pasta. Occhio anche alla colazione. Chi vuole perdere peso, dovrebbe abituarsi a farla per evitare di sovraccaricare il pranzo (o, peggio ancora,la cena). L’italianissimo cornetto e ristretto sarà piacevole, ma parliamoci chiaro. Da un punto di vista nutrizionale è una bomba di zuccheri e a grassi, e non ci dà abbastanza energia.
A colazione
Invece di cereali, cornetti e brioscine, mangia delle uova. Cariche di proteine, sono un ottimo modo per iniziare la giornata. In più, mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue. Se sei abituato a mangiare uova con pane tostato, prova a sostituirle con mezza patata dolce al forno o un contorno di broccoli al vapore.
Tuttavia, sappiamo che per alcuni, il pensiero di cucinare le uova alle 9 dà la nausea. (Broccoli, poi, non ne parliamo!). Se anche questo è il tuo caso, prova lo yogurt greco. Un altro modo ideale per la colazione perché anch’esso è ricco di proteine, veloce, facile da consumare. Soprattutto, ti evita il pane. Una tazza contiene circa 15 grammi di proteine, che ti aiuteranno alla sensazione di sazietà per ore e ore. Condiscilo con della frutta secca per un tocco di energia in più.
Infine, se proprio non riesci a vivere senza i tuoi panbauletti, prova a comprare la versione delle merendine senza farina.
A pranzo
Trasforma i tuoi panini in un’insalata: così facendo, eliminerai il pane e puoi renderlo su un letto di verdure. Ad esempio: l’insalata di uova, tonno, tacchino e formaggio, verdure grigliate vanno bene anche con l’insalata. Qual è la differenza? Ti farà risparmiare circa 22 grammi di carboidrati. La stessa tecnica puoi usarla praticamente per qualsiasi combinazione di sandwich: quando sembra l’opposto, usa la fantasia!
Anche se non direttamente correlato con il pane, ci piace un altro trucco. Evitare di utilizzare oli di bassa qualità. Oltre ai molti grassi, hanno anche un alto contenuto calorico, aromi e conservanti artificiali. Utilizza sempre l’olio evo, anche per friggere.
A cena
Gli aperitivi fuori casa sono un piacere, soprattutto dopo una lunga giornata di lavoro. Tuttavia, dal punto di vista delle calorie possono essere complicati. Spesso si accompagnano con deliziosi formaggi e salumi corredati da crackers, grissini e quant’altro. Se possibile, chiedi un pinzimonio con cetrioli, carote e sedano da accompagnare con pop corn o gallette di mais o riso.
In un’altra ipotetica situazione, stai uscendo per un hamburger? Se puoi, ordinalo su un letto di verdure. Facendo così, con più verdure a foglia verde, hai eliminato i 25 grammi medi di carboidrati presenti nel panino. Se sei a casa, adagialo su funghi Portobello grandi come sostituti del pane. Oppure, scegli del pane pita integrale.
La quinoa è un ottimo sostituto della pasta. Sebbene non sia un “pane”, è fatta con il grano. Cereali conditi con verdure arrostite e una proteina come fagioli, uova, pollo, pesce o manzo, sono un pasto equilibrato. Inoltre, ricorda che la quinoa cotta contiene otto grammi di proteine per porzione.
Infine, i celiachi sanno bene come la crosta di cavolfiore può essere un ottimo sostituto di pizza o focaccia. In più, non dimenticare che il cavolfiore contiene solo 25 calorie per porzione: puoi mangiarne davvero quanto ne vuoi
I 3 problemi di salute principali per chi consuma troppo pane
Indice glicemico alto
L’indice glicemico misura in che modo un alimento che contiene carboidrati influisce sul glucosio nel sangue. Gli alimenti con un punteggio superiore a 70 sono considerati ad alto indice glicemico. La pericolosità nasce dal fatto che aumentano i livelli di zucchero e insulina nel sangue. In grandi quantità, questi alimenti possono contribuire all’aumento di peso e al diabete di tipo 2. L’indice glicemico della maggior parte del pane acquistato, sia di tipo bianco che integrale, è almeno pari a 70. Ciò significa che se si sta cercando di gestire i livelli di zucchero nel sangue, non è l’alimento più adatto.
Troppi carboidrati raffinati
Per mantenere un peso sano, è importante controllare l’assunzione giornaliera di carboidrati. Questo comprende anche essere consapevoli di quanto si sta consumando. Ognuno ha una diversa percentuale ideale di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) nella propria dieta. Questi dati cambiano in base al proprio stile di vita e biochimica. Ad esempio, per alcuni può andar bene una dieta che con circa il 50% delle calorie proveniente dai carboidrati. Idealmente, la maggior parte di questi dovrebbe presentarsi sotto forma di cibi integrali. Ad esempio: verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Ne parliamo meglio più avanti.
Effetti infiammatori del grano
L’infiammazione cronica nel nostro corpo è stata collegata ad un aumento dell’assunzione di zuccheri. In più, è collegata anche ad un elevato consumo di carboidrati come i chicchi di cereali, in particolare il grano. L’infiammazione può alimentare malattie cardiache e tumori. Per questo motivo, ridurre gli alimenti infiammatori può aiutare a prevenire questo tipo di condizioni. Se stai cercando di perdere peso e ridurre l’infiammazione, prova a ridurre il pane e i prodotti a base di grano.
Ulteriori consigli
Il metodo 10:1
Al momento dell’acquisto, segui la regola “10:1”. È semplice ma è una regola pratica da tenere a mente ogni volta che si acquista una pagnotta. Per ogni 10 grammi di carboidrati, dovrebbe esserci 1 grammo di fibre. Questo ti aiuterà a fare delle scelte più consapevoli in merito al tipo di pane che compri. Continua a leggere per saperne di più!
Opta per i cereali integrali
Guarda i primi ingredienti sull’etichetta del pane che hai comprato. Zucchero, saccarosio, fruttosio, sciroppo di mais, farina bianca o di frumento sono carboidrati semplici. Questi sono quelli che dovrebbero essere limitati. Non esistono normative o definizioni standardizzate per l’etichetta “multicereale”, quindi si dovrebbe prestare attenzione all’etichetta. Fare questo lavoro di analisi prima dell’acquisto, è già un passo importante. Un’altra opzione sarebbe evitare prodotti che contengono grano intero.
Meglio il pane fermentato
Il pane fermentato – come il lievito naturale – è stato lasciato fermentare per un periodo che va da pochi giorni a poche settimane. Questo processo di fermentazione fornisce molti batteri sani che aiutano a bilanciare il sistema digestivo e a gestire il metabolismo. Per questo motivo, scegli o prepara il pane fermentato e farà davvero bene alla tua salute.
Fai il pane in casa? Sostituisci la farina bianca con quella di cocco
Questa è un’idea davvero semplice da realizzare per alcuni. Oggi per fortuna possediamo macchine impastatrici che fanno davvero la differenza nelle nostre cucine. Chi ha il tempo o la voglia di fare il pane a casa, ha la fortuna di poter scegliere gli ingredienti. Sapevi che la farina di cocco ha meno carboidrati e una quantità maggiore di fibre, pari a 11 volte in più?
I carboidrati classificati per contenuto calorico
Abbiamo già parlato dei carboidrati semplici, come lo zucchero e il miele, che hanno un contenuto calorico elevato. Questi alimenti, sono metabolizzati rapidamente, ma possono causare picchi di glicemia. Questo significa che a breve termine forniscono energia e non dura molto. Per questo motivo, è consigliabile consumarli con moderazione, soprattutto se si vuole mantenere il peso sotto controllo.
Passiamo ai carboidrati complessi, cioè pane, pasta, riso e patate. In questo caso le calorie sono moderate, il rilascio di energia è più costante e prolungato. La versione migliore di questi carboidrati è quella integrale: contiene più fibre, regola la digestione e ci mantiene sazi.
Infine, i carboidrati a basso contenuto calorico sono le verdure e alcuni legumi. Questi alimenti sono perfetti per chi vuole mantenere una dieta equilibrata. Il punto è che offrono nutrienti essenziali con un apporto calorico minimo. Possono essere consumati durante ogni pasto perché aiutano a bilanciare la dieta e a mantenere alta l’energia senza eccessi calorici.
E poi, chi ha detto che mangiare alternative salutari di carboidrati come zucchine, pomodori e spinaci sia noioso? Basta un pò di creatività in cucina. Il trucco è farli diventare l’ingrediente principale, e concedersi qualche sapore in più quando di tipo secondario (ad esempio, il formaggio o le spezie).
Conclusioni
Oggi abbiamo parlato dei carboidrati, un’importante fonte di energia; possono essere classificati anche in base al loro contenuto calorico. Naturalmente, questo argomento non tocca coloro che non tollerano il glutine. In questo caso è vietato mangiare frumento, orzo e segale. In realtà, quando il glutine viene ingerito, innesca una risposta immunitaria. Questa attacca l’intestino tenue e compromette l’assorbimento dei nutrienti. Chi non adora quei bei panini farciti con salumi freschi a pranzo? Beh, non sono poi così salutari se si scelgono tutti i giorni. Soprattutto, se oltre a tenere d’occhio la bilancia si vuole tenere a bada il proprio indice glicemico. Tuttavia, apportare delle piccole modifiche alle proprie abitudini come quella appena elencate, può fare un’enorme differenza. Il cuore e il resto del nostro organismo a lungo termine ti ringrazieranno!
