Sommario
Bollire il cibo è uno dei metodi di cottura più sani e facili da mangiare, ma non è l’unico. In questo articolo scopriamo altri metodi di cottura più salutari per non annoiarvi e migliorare la vostra salute nel medio termine. Se l’argomento ti interessa o vuoi nuove idee per cucinare in modo più salutare, non guardare oltre. Abbiamo messo assieme le informazioni più importanti in merito all’argomento: assicurati di leggere l’articolo fino alla fine!
Il modo di cucinare i pasti non va a incidere solo sul peso ma anche sul valore nutrizionale complessivo. Ad esempio, cucinare troppo a lungo potrebbe ridurre il contenuto vitaminico complessivo degli alimenti, ma allo stesso tempo, ha la capacità di aumentare la disponibilità di alcune sostanze fitochimiche antiossidanti. Inoltre, grassi o oli aggiunti tendono sovraccaricare di calorie.
Nutrienti che possono essere danneggiati dal calore
I nutrienti più resistenti alla cottura sono quelli che contengono la vitamina K. Allo stesso tempo, anche la maggior parte dei minerali non sono realmente influenzati dalle temperature o dal contatto con acqua, calore e aria. Un’eccezione è il potassio, che può diperdersi con i liquidi di cottura. Il calore danneggia le vitamine E e C più la maggior parte delle vitamine del complesso B (ad eccezione della riboflavina e della niacina).
Metodi di cottura con liquidi
L’ebollizione comporta la cottura in acqua, brodo, brodo o altro liquido a 100 °C. Le verdure, la pasta, il pollo, i crostacei e le uova con il guscio sono spesso bollite. L’effetto dell’ebollizione sul contenuto nutrizionale varia a seconda del tempo di cottura degli alimenti. Non dobbiamo dimenticare che se si superano il tempo e la temperatura, il cibo potrebbe risentirne. È possibile che molti dei nutrienti contenuti nel cibo vadano perduti, oltre a perdere consistenza, colore, sapore e consistenza.
Il modo migliore per trarre vantaggio da questo metodo e garantire che il cibo rimanga nutriente è:
Aggiungere il cibo quando l’acqua bolle per evitare che rimanga troppo tempo nell’acqua.
Togliere dal fuoco non appena il cibo sarà cotto e avrà la consistenza desiderata.
Se state cucinando delle verdure e non fate il brodo, scolate le verdure una volta pronte. Passateli poi sotto l’acqua fredda per evitare che continuino a cuocere.
Si possono bollire tutti i tipi di alimenti: verdure, cereali, tuberi, legumi, carne, pesce, uova, ecc.
La sbollentatura si verifica quando si immerge il cibo nell’acqua bollente per un breve periodo. Spesso è il primo passo per conservare gli alimenti perché aiuta le verdure a mantenere i loro colori brillanti quando vengono successivamente congelate. Lo scopo è quello di inattivare gli enzimi che fanno parte del cibo e favorire cambiamenti sensoriali come il colore con l’inattivazione dell’enzima perossidasi, rimuovere l’aria intrappolata nei tessuti per evitare l’ossidazione nella cella frigorifera e la riduzione-eliminazione di alcuni microrganismi nelle verdure o nella frutta che verrà conservato al freddo, aiuta anche la conservazione della clorofilla che manterrà le verdure verdi e la conservazione della vitamina C. Data la brevità del tempo di cottura, la perdita di nutrienti è minima.
Altri metodi preferiti:
Cuocere a fuoco lento è come bollire, ma a una temperatura più bassa (da 50 a 70 °C) ed è più delicato. In genere, il liquido viene portato a ebollizione, quindi il fuoco viene abbassato e lasciato sobbollire. La perdita di nutrienti è simile all’ebollizione.
Lo stufato comporta la cottura in un liquido, solitamente a una temperatura inferiore, e in genere viene utilizzato per carne, pesce e verdure. Il lungo tempo di cottura e l’esposizione al calore comportano la perdita di molta vitamina C, ma qualsiasi altro nutriente filtrato nel liquido di cottura verrà trattenuto purché sia servito come salsa, stufato o zuppa.
Anche la cottura a vapore utilizza liquidi, ma il cibo non viene immerso nell’acqua poiché è il calore del vapore a realizzare la cottura. La tecnica della cottura a vapore è una delle tecniche che più interessa a tutti noi che vogliamo mangiare sano, prenderci cura di noi stessi e avere una dieta migliore, insomma. Pur essendo molto semplice, è pochissimo utilizzato nelle cucine domestiche, viene addirittura associato alla cucina dei malati, al cibo insipido o ospedaliero. Di tutti i metodi di cottura che prevedono liquidi, la cottura a vapore sembra essere la migliore proprio per grande capacità di mantenere i nutrienti. È anche una tecnica molto semplice – Cuocere a vapore il cibo non è troppo difficile, ma è basta acquistare una vaporiera o un cestello in vimini per la cottura a vapore.
La cottura a pressione prevede l’uso di una speciale pentola che consente temperature più elevate. Il tempo di cottura è molto più breve dell’ebollizione e nel processo si perdono meno sostanze nutritive.
Metodi di cottura a calore secco
La tostatura comporta la cottura del cibo nel forno con o senza grassi aggiunti, a una temperatura compresa che può arrivare fino a 300 °C. La tecnica è spesso utilizzata per cuocere carne, pesce, verdure e uova. Tuttavia, danneggia la vitamina C e la maggior parte delle vitamine del complesso B; questo si verifica a causa del calore. Anche le vitamine A ed E possono andare perdute se si aggiunge grasso extra.
Il sauté è un metodo a calore secco che di solito richiede una piccola quantità di grasso per evitare che il cibo si attacchi alla padella. È usato per verdure e alcuni tipi di carni tenere o marinate. Viene aggiunto pochissimo grasso e il tempo di cottura è più breve, quindi si perdono meno sostanze nutritive.
Grigliare o cuocere alla griglia comporta la cottura su carboni, fiamme o altri elementi riscaldanti con o senza grassi aggiunti. Le vitamine sensibili al calore vengono perse, ma si perde anche un pò di grasso. Alla griglia è possibile cuocere un’ampia varietà di alimenti, tra cui pesce, carne, verdure, patate e qualche frutta.
La cottura al forno è utilizzata principalmente per pane, biscotti, pasticcini e altri alimenti a base di pasta come la pizza. Come accennato, il calore danneggia la vitamina C e molte delle vitamine del complesso B, mentre un vantaggio è che rende i cereali un pò più facili da digerire.
I forni a microonde sono usati per riscaldare gli avanzi, ma il microonde è anche un buon modo per cuocere alcune verdure. Il breve tempo di cottura significa che c’è solo una minima perdita di nutrienti, il che è positivo. La più grande difficoltà è riscaldare gli alimenti fino a una temperatura abbastanza calda da uccidere i batteri, quindi non è un buon modo per cucinare carne e pollame.
Come rendere più sani tutti i metodi di cottura
Indipendentemente dal metodo di cottura che scegli, ci sono alcuni passaggi che puoi seguire per preservare i nutrienti e migliorare i benefici per la salute:
- Imparate a cuocere le verdure finché non saranno tenere, indipendentemente dalla tecnica utilizzata.
- Servi subito i cibi cotti: mantenere il cibo a caldo provoca una perdita ancora maggiore di vitamina C.
- Aggiungi sempre un pò di frutta e/o verdura cruda (come spuntino o insalata) accanto ad ogni pasto cotto.
- Se devi aggiungere grassi al piatto che stai cucinando, scegliere l’olio evo.
- Mangia o bevi i liquidi di cottura (ad esempio, se hai bollito delle verdure, usa l’acqua bollita per fare una zuppa o un brodo). Se non puoi usarlo subito, congela il liquido: è ricco di sostanze nutritive.
- Quando grigli, asciugare prima la carne, la farà dorare meglio. Prima di aggiungere i cibi, assicurati che la griglia sia molto calda.
Conclusioni
I metodi di cottura che scegli sono importanti per la consistenza e il sapore dei tuoi cibi, ma influiscono anche sul valore nutrizionale. Non tutti i metodi hanno gli stessi effetti e per questo bisognerebbe scegliere un metodo di cottura sano. Poiché ci piace mangiare, è importante considerare cosa fa la cottura sia adeguata al sapore e alla consistenza del cibo. Scegli metodi che contengono una perdita minore dei nutrienti. Nessun metodo è perfetto: assicurati di consumare una frutta e verdura fresca ogni giorno.
