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Alla parola “carboidrati” associamo pane, riso e pasta. Immediatamente pensiamo che pensare sono alimenti da limitare o evitare. Tuttavia, non tutti quelli che appartengono alla categoria sono così – e si chiamano carboidrati complessi. Quali sono e come possono far parte di una dieta sana ed equilibrata? Quali sono i carboidrati che fanno bene?
Se l’argomento ti interessa, assicurati di continuare a leggere questo articolo fino alla fine. Abbiamo chiesto ai nostri esperti di regalarci le informazioni più importanti, per sapere tutto ciò che c’è da sapere.
Cosa sono i carboidrati?
Sono la fonte di energia preferita dal nostro corpo. I carboidrati sono molecole di zucchero. Insieme alle proteine e ai grassi, i carboidrati sono uno dei tre principali nutrienti presenti negli alimenti e nelle bevande. Il tuo corpo scompone i carboidrati in glucosio. Il glucosio, o zucchero nel sangue, è la principale fonte di energia per le cellule, i tessuti e gli organi del corpo. Il glucosio può essere utilizzato immediatamente o immagazzinato nel fegato e nei muscoli per un uso successivo.
Vengono digeriti più velocemente rispetto alle proteine e i grassi, nonché danno al cervello e ai muscoli il carburante necessario per la loro attività. Di quanti carboidrati hai bisogno in un giorno dipende dalle tue esigenze individuali. Le linee guida dietetiche 2020-2025 raccomandano che i carboidrati costituiscano dal 45 al 65% delle calorie giornaliere. Ad esempio, se mangi 2.000 calorie al giorno, circa 900-1.300 calorie dovrebbero provenire dal consumo di carboidrati. Ciò si traduce in circa 225-325 grammi di carboidrati al giorno; la maggior parte di questi carboidrati dovrebbe provenire da fonti sane di carboidrati complessi.
Quali sono i diversi tipi di carboidrati?
Esistono tre tipi principali di carboidrati:
Zuccheri: sono anche chiamati carboidrati semplici perché si trovano nella loro forma più elementare. Possono essere aggiunti agli alimenti, come lo zucchero nelle caramelle, nei dessert, negli alimenti trasformati e nelle bevande analcoliche. Includono anche i tipi di zucchero che si trovano naturalmente nella frutta, nella verdura e nel latte.
Amidi: sono carboidrati complessi costituiti da molti zuccheri semplici uniti insieme. Il tuo corpo ha bisogno di scomporre gli amidi in zuccheri da utilizzare per produrre energia. Gli amidi includono pane, cereali e pasta. Includono anche alcune verdure, come patate, piselli e mais.
Fibra: è anche un carboidrato complesso. Il tuo corpo non può scomporre la maggior parte delle fibre, quindi mangiare cibi contenenti fibre può aiutarti a sentirti sazio e a ridurre le probabilità di mangiare troppo. Le diete ricche di fibre hanno altri benefici per la salute. Possono aiutare a prevenire problemi allo stomaco o all’intestino, come la stitichezza. Possono anche aiutare a ridurre il colesterolo e lo zucchero nel sangue. La fibra si trova in molti alimenti che provengono da piante, come frutta, verdura, noci, semi, fagioli e cereali integrali.
Qual è la differenza tra carboidrati semplici e complessi?
I carboidrati semplici (noti anche come zuccheri semplici) vengono scomposti rapidamente dal tuo corpo: hanno solo una o due molecole di zucchero collegate tra loro. Il miele (fruttosio e glucosio), lo zucchero da tavola (saccarosio) e il latte (lattosio) contengono tutti carboidrati semplici. I carboidrati complessi hanno più nutrienti e impiegano più tempo a essere digeriti dal corpo: per questo motivo, hanno il vantaggio di farti sentire sazio. Ciò significa che non si verificano le stesse oscillazioni degli zuccheri nel sangue provocate dai carboidrati semplici. Ad esempio, cereali, fagioli, frutta e verdura (anche le patate) contengono tutti carboidrati complessi.
Molti alimenti a base di carboidrati hanno un mix di carboidrati; ad esempio, la frutta contiene zucchero naturale della frutta (fruttosio, un carboidrato semplice) e fibra alimentare (anch’essa un tipo di carboidrato). I carboidrati più salutari includono alimenti vegetali non raffinati che contengono pochi o zero zuccheri aggiunti e sono anche ricchi di fibre; in poche parole, sono quelli che tendiamo a chiamare “carboidrati complessi” e che potrebbero essere usati di più nella dieta.
Perché i carboidrati complessi sono migliori di quelli semplici?
Trattengono dalla fame più a lungo, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue
Gli alimenti composti principalmente da carboidrati semplici – caramelle, pasticcini e bibite gassate – forniscono una fonte di energia istantanea. In quanto tali, vengono digeriti rapidamente e aumentano la glicemia, nonché aprono la fame subito dopo. Al contrario, i carboidrati complessi impiegano più tempo a scomporsi poiché la loro struttura molecolare è più grande. I migliori hanno anche molta fibra, che si muove lentamente attraverso il tratto digestivo. Essendo digeriti più lentamente, i carboidrati complessi aiutano a sentirci più sazi più a lungo. Questo è ottimo per chi sta attento alla propria alimentazione, nonché la dimensione delle porzioni.
Hanno più nutrienti
Oltre a regolare la glicemia, i carboidrati complessi spesso contengono anche fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che gli altri tipi di carboidrati – quelli semplici – non contengono. Ad esempio, una patata dolce è piena zeppa di vitamina A, fibre e antiossidanti, mentre i carboidrati semplici forniscono zucchero senza nutrienti salutari.
Fanno bene al cuore e potrebbero aiutare a perdere peso
Gli alimenti ricchi di fibre solubili, del tipo che si trova nei carboidrati complessi come mele e farina d’avena, possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL, cioè quello cattivo. Per questo motivo, sarebbe importante cercare di mangiare da 25 a 35 grammi di fibre al giorno: può aiutare a perdere peso a lungo termine.
Come si possono incorporare più carboidrati complessi nella dieta?
I carboidrati complessi possono essere una parte salutare di ogni pasto e spuntino. Bisogna abbinarli a proteine e grassi sani per una maggiore energia e sazietà.
Usando più patate
Una patata media (170 grammi) apporta ben 2 grammi di fibre, 3 grammi di proteine e il 18 percento del valore giornaliero di potassio. Se si mangiano a cena, riempi il resto del piatto con verdure non amidacee, come broccoli o cavoletti di Bruxelles, e proteine come la quinoa.
Scegliendo i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati
I cereali integrali come la quinoa, il farro, l’amaranto, l’orzo, i noodles di soba, la pasta integrale e il riso integrale sono carboidrati complessi che non regalano un apporto importantissimo di fibre. In più, forniscono anche vitamine e minerali extra che di solito non possono essere ottenuti da prodotti a base di cereali raffinati come riso o pasta bianca.
Aggiungiendo più verde al tuo piatto
Chi vuole stare bene non dovrebbe sottovalutare l’importanza di mangiare cibo che proviene dalle piante. Per quanto riguarda i carboidrati complessi, allora verdure, fagioli e legumi sono una scelta ottima. Sarebbe anche importante considerare l’idea di aggiungere ortaggi da radice come patate dolci ai piatti di pasta, scambiando la carne con i fagioli. In più, è bene aggiungere verdure a foglia cotte a zuppe, uova strapazzate, pasta e panini.
Optando per uno spuntino a base di carboidrati complessi
Una merenda buona da mangiare può essere qualcosa di semplice da preparare, ma sarebbe meglio se fosse ricca di carboidrati complessi. Una mela o una banana affettata condita con burro di arachidi fornisce carboidrati sani e buoni per la saluta. Oppure pensa fuori dagli schemi e prendi i fagioli. Fai uno spuntino con opzioni ricche di fibre come ceci o fave arrostite.
Idee per ricette salutari con carboidrati complessi.
1. Insalata di quinoa: mescola la quinoa cotta con verdure fresche, come pomodoro, cetriolo, peperone e avocado. Condire con limone e olio d’oliva per un piatto leggero e ricco di sostanze nutritive.
2. Patate dolci arrosto con ceci: tagliare a pezzi le patate dolci e cuocerle insieme ai ceci conditi con cumino e paprika. Servire con spinaci freschi e una vinaigrette al tahini.
3. Pasta integrale con verdure: soffriggere broccoli, funghi e carote in olio d’oliva e aglio. Unire alla pasta integrale e aggiungere un po’ di parmigiano grattugiato.
4. Panino con avocado e fagioli neri: spalmare il pane integrale con purè di avocado e aggiungere fagioli neri fritti. Aggiungi pomodoro, cipolla rossa e coriandolo fresco per più sapore.
5. Budino di riso integrale con noci: mescolare il riso integrale cotto con mandorle, noci e uvetta. Cuocere il composto con latte di cocco e un tocco di cannella per un dessert sano e confortante.
I carboidrati di notte fanno ingrassare?
Sfortunatamente, il tuo corpo non tratta i carboidrati in modo diverso se li mangi alle 17:59 o alle 18:01. Se mangi molto dopo le 18:00, aumentando troppo l’apporto calorico, e lo fai con costanza, è probabile che tu aumenti di peso. Ma questo non è colpa dei carboidrati!
Infatti, dei tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), i carboidrati forniscono 4 calorie per grammo, un dato molto simile a quello delle proteine, mentre i grassi forniscono 9 calorie per grammo.
Se consumi dolci con una grande quantità di carboidrati che contengono anche burro, panna e altri ingredienti grassi, ingerirai una grande quantità di calorie, proprio come se accompagnassi la pasta con una salsa cremosa al formaggio; In tal caso, ciò che fa scattare le calorie è il sugo, non la pasta.
Quindi, invece di concentrarti sulla regola “niente carboidrati la sera”, concentrati sulla qualità dei carboidrati e degli altri elementi che compongono i tuoi pasti.
Conclusioni
Includere carboidrati complessi più spesso nella dieta è un grande vantaggio. Prima di tutto, offrono numerosi benefici come la stabilizzazione della glicemia, il controllo della salute dell’apparato digerente e per chi vuole perdere peso, hanno la capacità di farci sentire sazi e a lungo. Ora che hai scoperto le differenze tra carboidrati semplici e complessi, comincia a darti da fare con delle ricette salutari a base di cereali e verdure per vedere come puoi includere più carboidrati complessi nei tuoi pasti di ogni giorno. Ci auguriamo che rimarrete affascinati da queste ricette.
