Sommario
Un pescetariano è chi aggiunge pesce e frutti di mare ad una dieta vegetariana. Esistono moltissime ragioni per cui c’è gente che sceglie di rinunciare alla carne rossa e al pollame, continuando a mangiare pesce. Alcuni vogliono mantenere i benefici del pesce, che fanno bene per il cuore. Altri sono motivati dall’impatto ambientale, oppure semplicemente da una questione di gusto: la dieta pescetariana!
Se l’argomento ti interessa, o magari stai pensando di dietare un pescetariano, ti raccomandiamo di leggere questo articolo fino alla fine: abbiamo messo assieme tutte le informazioni più importanti, che abbiamo reperito dagli esperti in materia. In pochissimo tempo, saprai tutto ciò che c’è da sapere!
Chi è il pescetariano?
Come già accennato, è qualcuno che non mangia carne rossa o pollame, ma mangia pesce e altri frutti di mare. Il termine è stato coniato all’inizio degli anni ’90 ed è una combinazione della parola”pesce” e “vegetariano”. Nella letteratura scientifica, questa dieta è spesso descritta come “pesco-vegetariana” ed è inserita nello sezione del vegetarianismo.
La dieta pescetariana è una dieta in gran parte a base vegetale (cereali integrali, noci, legumi, prodotti e grassi sani), con i frutti di mare che svolgono un ruolo chiave come principale fonte proteica. In più, molti pescetariani mangiano anche latticini e uova. Naturalmente, proprio come le diete vegetariane possono variare ampiamente, così può accedere nell’ambito di quelle pescetariane. È possibile seguire una dieta priva di carne ricca di amidi trasformati, cibo spazzatura e bastoncini di pesce surgelati, anziché una dieta più sana basata su cibi integrali.
Perché si sceglie una dieta pescetariana?
I motivi possono essere davvero diversi; ecco alcuni dei principali.
Benefici alla salute
Esistono molti benefici provati per coloro che decidono di nutrirsi a regime esclusivamente vegetale. In primis, un minor rischio di obesità e malattie croniche come malattie cardiache e diabete. Secondo la ricerca, è possibile ottenere molti degli stessi benefici anche da una dieta pescetariana.
Preoccupazioni ambientali
L’allevamento del bestiame ha un alto costo ambientale. Secondo le Nazioni Unite, l’allevamento del bestiame contribuisce al 15% di tutte le emissioni di carbonio prodotte dall’uomo. Al contrario, la produzione di pesce e frutti di mare ha un’impronta di carbonio inferiore rispetto alla produzione di qualsiasi tipo di carne animale o formaggio. Uno studio del 2014 ha calcolato che le diete dei mangiatori di pesce hanno causato il 46% in meno di emissioni di gas serra rispetto alle diete delle persone che mangiavano almeno una porzione di carne al giorno.
Ragioni etiche
L’etica può essere una delle ragioni principali per cui le persone scelgono di diventare vegetariane. Può essere una delle ragioni principali anche per i pescetariani. Alcuni dei motivi etici per cui le persone scelgono di non mangiare carne includono:
- Opporsi al massacro: non vogliono uccidere gli animali per cibarsi.
- Pratiche di fabbrica disumane: si rifiutano di sostenere allevamenti intensivi che allevano bestiame in condizioni disumane.
- Cattive condizioni di lavoro: si rifiutano di sostenere gli allevamenti intensivi che hanno cattive condizioni per i loro lavoratori.
- Ragioni umanitarie: data la fame nel mondo, considerano la produzione di grano per l’alimentazione animale un uso ingiusto della terra e delle risorse.
Nonostante ciò, anche l’acquacoltura e la pesca eccessiva possono essere problematiche.
Cosa mangiano i pescetariani?
- Cereali integrali e prodotti a base di cereali
- Legumi e derivati, tra cui fagioli, lenticchie, tofu e hummus
- Noci e burro di noci, arachidi e semi
- Semi, tra cui canapa, chia e semi di lino
- Latticini, inclusi yogurt, latte e formaggio
- Frutta
- Verdure
- Pesci e crostacei
- Uova
Cosa non mangiano i pescetariani?
- Manzo
- Pollo
- Maiale
- Agnello
- Tacchino
Tipi di pesce
Se vuoi avventurarti in questa dieta, sappi che esistono due tipi di pesce: bianco e azzurro.
Azzurro:
Vivono vicino alla superficie in acque molto fredde, motivo per cui contengono tra l’8 e il 15% di grassi.
Il colore della sua pelle è più bluastro.
Hanno una coda a forma di freccia.
Esempi: tonno pinna gialla (tonno in scatola), sardina, salmone, sugarello, carpa, trota.
Bianco:
Vivono sui fondali marini, in acque meno fredde, quindi il loro contenuto di grassi è inferiore, tra l’1 e il 3%.
La loro carne è più digeribile e apporta meno calorie di quelle blu.
Di solito hanno la pelle più argentata e più bianca.
Hanno una coda più dritta, piatta o arrotondata.
Esempi: Mojarra, cernia, nasello, dentice, merluzzo, spigola, tilapia.
Specie sconsigliata.
Il pesce può contenere mercurio, che in quantità eccessive può essere dannoso, motivo per cui esistono alcune specie di pesci di grandi dimensioni che non sono consigliati ai bambini di età inferiore ai 10 anni. Esempio: sgombro, pesce imperatore, tonno rosso, luccio, marlin, pesce spada, marlin, squalo o palombo.
Vantaggi dell’aggiunta di pesce a una dieta vegetariana
1. Ha benefici cardiovascolari
Grazie agli acidi grassi Omega-3, ma anche all’assenza di grassi dei mammiferi, per lo più saturi, il consumo regolare di pesce, sia azzurro che bianco, riduce il rischio di infiammazioni e quindi di incidenti cardiovascolari dovuti al blocco di vene e arterie.
Contribuisce anche ad abbassare la pressione sanguigna per lo stesso motivo. La Fondazione Spanish Heart lo considera un prodotto essenziale nella nostra dieta, come spiegato in questo articolo.
2. Aiuta a mantenere bassi i livelli di colesterolo LDL
D’altro canto, e in relazione al beneficio precedente, gli acidi grassi omega-3, nel caso del pesce azzurro, mantengono basso il colesterolo LDL prendendo il suo posto in molti processi in cui interviene la membrana cellulare.
Il motivo è che gli omega-3 conferiscono fluidità alla membrana cellulare e le permettono di accettare l’energia trasportata da questo colesterolo, impedendogli di ritornare nel sangue carico di materiali grassi. Per questo motivo si riduce il rischio di un blocco delle vene e delle arterie, che potrebbe causare un ictus.
3. Minor rischio di sviluppare il diabete
Uno studio realizzato nel 2011 da membri del Dipartimento di Medicina Preventiva e Sanità Pubblica della Facoltà di Medicina dell’Università di Valencia, ha concluso che il consumo di pesce è associato ad un minor rischio di sviluppare il diabete.
Non è l’unico che arriva alle stesse conclusioni e la spiegazione sta nella fluidità che gli omega-3 donano alla membrana cellulare, che produce una migliore accettazione dell’energia fornita dall’insulina e quindi non provoca stress al sistema di produzione di questa , la causa finale del diabete.
4. Effetto protettivo contro il cancro al colon
Ancora una volta gli effetti antinfiammatori degli omega-3 intervengono come protettori della parte finale dell’intestino, come certificato da uno studio sui gruppi alimentari e il rischio di cancro del colon-retto condotto da scienziati tedeschi e pubblicato sull’International Journal of Cancer .
5. È utile contro la depressione e l’ansia
Lo sottolinea uno studio intitolato Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 proteggono dall’infiammazione attraverso la produzione dei mediatori lipidici LOX e CYP450: rilevanza per la depressione maggiore e la neurogenesi dell’ippocampo.
Ciò suggerisce che un apporto prolungato di acidi grassi omega-3, dato l’effetto preventivo contro l’inflazione nel cervello dei lipoenzimi LOX e CYP450, che stimolano, potrebbe avere un effetto protettivo contro l’ansia e la depressione.
6. Una fonte di vitamine A, B1, B2, B3, B12 ed E
Il consumo di pesce, sia bianco che azzurro, apporta vitamine liposolubili come le vitamine A, B1, B2, B3, B12 ed E. Nello specifico è un’ottima fonte di retinolo o vitamina A, essenziale per la vista, ma anche per molte altre funzioni.
Stimola così la produzione di collagene e acido ialuronico, combatte le rughe, riduce la dimensione dei pori e schiarisce le macchie. Il fegato è la parte più ricca. D’altro canto, nuovi studi evidenziano carenze di vitamina B12 e la prevalenza della depressione.
7. Una fonte di vitamina D
Un’altra vitamina essenziale, la D, si trova in abbondanza nel pesce, soprattutto nel pesce azzurro, come salmone, sardine e sgombro, ma anche nel pesce bianco.
Infatti, in inverno, quando prendiamo meno il sole, è il momento in cui consigliamo maggiormente di mangiare pesce per il suo contenuto di vitamina D, essenziale per prevenire l’osteoporosi negli anziani.
8. Fonte di minerali
D’altra parte, l’assunzione di piccoli pesci, come acciughe, sardine, sonsos, ecc., apporta fosforo, potassio, calcio, magnesio e sodio, oltre ad altri elementi, anche se può avere lo svantaggio di fornire anche metalli pesanti , anche se non è il caso delle specie sopra citate, date le loro piccole dimensioni.
9. Sono una fonte pulita di proteine di alta qualità
Per “pulite” intendiamo che forniscono proteine di alta qualità, cioè con tutti gli aminoacidi essenziali, ma senza le sostanze ossidanti e infiammatorie tipiche della carne rossa: acrilammide, nitrosamide, ossido di trimetilammina e mioglobina, trasportatrice del ferro eme , con grande capacità di formare radicali liberi. In questo senso, sia il pesce bianco che quello azzurro sono molto salutari.
10. La sua carne offre una migliore digestione rispetto alla carne rossa
Avendo meno collagene e meno proteine fibrose in generale, la sua carne si idrolizza più facilmente nel nostro stomaco, evitando una digestione pesante.
Conclusioni
Una dieta pescetariana può essere abbastanza salutare. Tra i tanti benefici, consente di evitare alcuni dei problemi etici e ambientali legati alle diete che includono la carne. Inoltre, questo modo di mangiare offre maggiore flessibilità e una nutrizione aggiuntiva rispetto a una dieta vegetariana standard, più restrittiva. Nel complesso, seguire una dieta a base vegetale con alcuni frutti di mare è una scelta raccomandata da molti nutrizionisti.
