Sommario
C’è una ragione per cui la dieta mediterranea è stata soprannominata la dieta della longevità. La ricerca mostra che le persone che seguono il piano alimentare che predilige i cibi freschi rispetto a quelli processati, tendono a vivere non solo meglio, ma anche più a lungo. Non è un caso che chi vive nelle cosiddette “Zone Blue” del mondo – cioè quelle con la più alta concentrazione di centenari – segue la dieta di tipo mediterraneo. Il segreto? Cibi integrali freschi e minimamente trasformati, si mangia fino all’80% di sazietà cercando di rispettare i segnali della fame e, soprattutto, tanto riposo e poco stress. Preparatevi a conoscere i cibi per vivere più a longo
1. Noci
Tra i cibi per vivere più a longo ci sono i Noci. È facile capire perché le noci finiscono in ogni elenco di superfoods: sono una fonte di nutrienti che può supportare il nostro sistema immunitario e il metabolismo, bilanciare le infiammazioni e la salute dell’intestino, nonché promuovere la salute del cervello e del cuore. Le noci apportano fibre, proteine, grassi sani e vitamine e minerali chiave come omega-3, vitamina E, calcio e selenio.
In uno studio pubblicato sulla rivista “BMC Medicine”, i ricercatori hanno chiesto a più di 7.000 adulti di età compresa tra i 55 e gli 80 anni di seguire una dieta a scelta tra a) mediterranea integrata con noci extra, b) mediterranea ma con olio extra vergine d’oliva al posto delle noci, 3) una dieta povera di grassi. Dopo cinque anni, coloro che consumavano più di tre porzioni da 28g di noci a settimana hanno riscontrato un rischio di mortalità complessivo inferiore del 39% rispetto a chi si asteneva dal mangiarle.
2. Olio d’oliva
Un altro dei cibi per vivere più a longo è il l’olio d’oliva, in particolare l’olio extra vergine di oliva, è una fonte di grassi sani, in particolare acidi grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e ad aumentare il colesterolo HDL (buono). Il consumo regolare di olio d’oliva è stato associato a una minore incidenza di malattie cardiache, malattie neurodegenerative e alcuni tipi di cancro. Inoltre, l’olio d’oliva contiene anche antiossidanti che possono proteggere dai danni cellulari e dalle infiammazioni nel corpo.
Ti sei mai chiesto perché lo chiamano l’elisir degli dei? I ricercatori ritengono che i grassi monoinsaturi buoni per il cuore – in particolare la varietà vergine ed extra vergine – sono un fattore determinante per chi aspira all’immortalità. L’olio d’oliva è anche ricco di polifenoli, potenti antiossidanti che possono aiutare a proteggere da diversi disturbi legati all’età, tra cui Alzheimer, il morbo di Parkinson, malattie cardiovascolari e cancro.
Per sfruttare i benefici di questo super alimento senza aumentare di peso non è necessario mangiare grandi porzioni: basta aggiungere un cucchiaio di olio d’oliva alle salse o come condimento.
3. Verdure a foglia scura
Dei cibi per vivere più a longo, un buon esempio è le verdure a foglia scura, come spinaci, bietole e cavoli, sono ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Questi nutrienti possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, proteggere da malattie croniche come malattie cardiache e cancro, migliorare la salute delle ossa e promuovere la salute degli occhi. Inoltre, le verdure a foglia scura sono generalmente povere di calorie e ricche di sostanze nutritive, il che le rende un’ottima scelta per mantenere un peso sano.
Mangiare regolarmente spinaci, cavoli, bietole, lattuga e simili può rallentare il declino cognitivo legato all’età. In uno studio recente, dei ricercatori hanno confrontato i partecipanti che mangiavano circa 1 porzione e mezza di verdura al giorno con quelli che ne mangiavano meno, e hanno scoperto che il tasso di declino cognitivo tra coloro che ne consumavano di più era l’equivalente di 11 anni di vita recuperata.
4. Cereali integrali
I cereali integrali, come l’avena, il riso integrale e la quinoa, sono un’importante fonte di fibre, vitamine del gruppo B, minerali e antiossidanti. Mangiare regolarmente cereali integrali può aiutare a migliorare la salute dell’apparato digerente, ridurre il rischio di malattie cardiache, regolare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere il senso di sazietà, il che può essere utile per la gestione del peso.
Mangiare più riso integrale, crusca, farina d’avena, popcorn, couscous e quinoa può ridurre il rischio di morte prematura. Studi recenti hanno provato che le persone che mangiavano circa quattro porzioni di cereali integrali al giorno avevano un rischio minore di morire – tutto questo, durante un periodo di studio lungo 40 anni. Si ritiene che i benefici per la salute siano il risultato dell’alto contenuto di fibre presenti negli alimenti integrali, che possono abbassare la produzione di colesterolo. Inoltre, i cereali integrali sono buoni sostituti dei cereali bianchi e raffinati che hanno un impatto negativo su insulina, zucchero nel sangue e sazietà.
5. Frutta
La frutta, ricca di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, è essenziale per una dieta equilibrata e sana. Mangiare una varietà di frutta può aiutare a rafforzare il sistema immunitario, migliorare la salute cardiovascolare, regolare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire le malattie croniche.
Tutti i frutti offrono una varietà di proprietà immunitarie, antinfiammatorie e anti-invecchiamento come vitamina C, potassio e sostanze fitochimiche, cioè quei composti benefici che si trovano nelle piante. Tuttavia, i mirtilli sono particolarmente benefici perché poveri di zuccheri, ricchi di fibre e sostanze nutritive. In uno studio pubblicato sulla rivista “Applied Psychology, Nutrition and Metabolism”, persone sane di età compresa tra i 66 e i 70 anni che bevevano succo di mirtillo concentrato ogni giorno, hanno mostrato miglioramenti nell’attività cerebrale. Lo studio suggerisce che anche la loro memoria è migliorata.
6. Tè verde
Il tè verde riduce il rischio di malattie cardiache, cancro, diabete di tipo 2, Alzheimer e obesità. Non sorprende quindi, che uno studio su adulti giapponesi più anziani ha affermato che coloro che hanno bevuto più tè verde – cinque o più tazze al giorno – avevano il 26% in meno di probabilità di morire durante un periodo di studio lungo sette anni. Gli alimenti ricchi di nutrienti ad alto contenuto di antiossidanti come il tè verde, sono stati collegati a telomeri più lunghi, cioè quegli elementi genetici essenziali per la corretta struttura e funzione dei cromosomi che proteggono il DNA.
Il tè verde è noto per il suo alto contenuto di antiossidanti, in particolare catechine, che possono aiutare a combattere il danno ossidativo nel corpo e proteggere da malattie croniche come cancro, malattie cardiache e malattie neurodegenerative. Si accorciano naturalmente con l’avanzare dell’età, ma il processo può essere accelerato da cattive abitudini come il fumo, lo stress e una dieta scorretta.
7. Legumi
I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, sono un’ottima fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali. Mangiarli regolarmente può aiutare a mantenere un peso sano, regolare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre il rischio di malattie cardiache e promuovere la salute dell’apparato digerente. Chi vive più a lungo tende ad avere un debole per i cibi a base vegetale, in particolare piselli, fagioli e lenticchie che fanno parte della famiglia dei legumi.
Sono poveri di grassi e ricchi di proteine, folati, ferro, potassio e magnesio; in più, i fagioli sono strettamente legati a un ridotto rischio di malattie croniche come malattie cardiovascolari, cancro e diabete.
Quali sono le zone della Terra dove si vive più a lungo?
Ikaria, Grecia – è un’isola del mar Egeo a ovest di Samos e quindi non lontana dalla costa ionica di Izmir (Smirne, Turchia).
Ogliastra e Barbagia – l’Ogliastra è una regione storica della Sardegna orientale; i comuni sono nell’entroterra e costieri (come Baunei).
Nicoya (Costa Rica) – gli studi sugli abitanti di questa penisola affacciata sull’Oceano Pacifico, in America centrale, risalgono al 2007.
Okinawa (Giappone) – nel sud del Giappone, gli abitanti di Okinawa sono dediti principalmente alla pesca, ma la loro dieta povera è diversificata. Qui vivono le donne più longeve dell’intero pianeta.
Loma Linda (Californa, Stati Uniti d’America) – appartiene alle Zone Blue a causa delle particolari condizioni di isolamento create dall’orientamento religioso dei suoi abitanti che seguono una dieta particolare.
Questi sono alcuni dei fattori chiave legati alla dieta in queste popolazioni:
Dieta basata su cibi naturali e freschi: in queste regioni la dieta si basa su ingredienti freschi e naturali, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e oli sani come l’olio d’oliva. Questi alimenti sono ricchi di nutrienti essenziali che promuovono la salute e prevengono le malattie.
Consumo moderato di proteine: in generale, le diete in queste zone blu tendono ad essere a basso contenuto di proteine animali e ad alto contenuto di proteine vegetali. Optano per fonti proteiche magre come legumi, noci e pesce, piuttosto che carni rosse lavorate.
Enfasi sugli alimenti antiossidanti: molti degli alimenti consumati in queste regioni sono ricchi di antiossidanti, che aiutano a combattere i danni cellulari e a ridurre l’infiammazione nel corpo. Frutta e verdura colorate, come frutti di bosco, pomodori, spinaci e broccoli, sono una parte essenziale della tua dieta.
Pratiche alimentari consapevoli: in queste popolazioni l’atto del mangiare è apprezzato e valorizzato. Mangiare con moderazione, senza fretta e in compagnia di familiari e amici è una parte importante della tua cultura alimentare.
Conclusioni
Questi sette superfoods degni della Zona Blu possono aiutare ad evitare i problemi di salute più comuni che causano morte prematura: cancro, malattie cardiovascolari, diabete, demenza, obesità; ricordati di integrarli nei tuoi pasti quotidiani. Ci auguriamo che tu sia stato ispirato a iniziare a implementare questi cibi per vivere più a lungo nella tua dieta!
