Sommario
Se sei una donna intorno ai quaranta o già intorno ai cinquanta, probabilmente se dico la parola “menopausa” sai bene di cosa stiamo parlando. Anche se l’esperienza non è la stessa per tutte le donne, è molto comune avvertire sintomi molto fastidiosi e, oltre a ciò, l’aumento di peso, che sembra essere altrettanto comune. Per questo oggi vi diamo dei consigli per seguire una dieta in menopausa.
A questo proposito chiediamo ai nostri esperti di fornirci tutti i dettagli a riguardo, non solo sul perché si verifica il fenomeno, ma anche cosa mangiare per mantenere il peso ideale. Se l’argomento ti interessa, assicurati di leggere questo articolo fino alla fine: in pochissimo tempo saprai tutto ciò che devi sapere!
La migliore dieta per la menopausa
Presentiamo gli alimenti consigliati per realizzare una dieta ideale per la menopausa. Ricordatevi di consultare il vostro medico di fiducia se potete consumare tutti questi alimenti.
Alimenti ricchi di calcio per l’osteoporosi
L’inclusione di alimenti che sono fonte di calcio e vitamina D favorisce la fissazione del calcio nelle ossa e aiuta nella lotta contro l’osteoporosi.
Per evitare fratture indesiderate, includi nella lista della spesa alimenti ricchi di calcio per l’osteoporosi, come latticini a basso contenuto di grassi (latte, formaggio e yogurt) e verdure a foglia verde, come cavoli e spinaci. Puoi includere anche frutta secca, come le mandorle.
L’importanza delle proteine durante la menopausa
Il processo di invecchiamento e il cambiamento ormonale contribuiscono alla perdita di massa muscolare la cui missione è quella di sostenere l’osso.
Se avete sempre nella lista della spesa cibi come carni bianche, pesce azzurro, uova e legumi, questi vi ricorderanno naturalmente l’importanza delle proteine in menopausa.
Alimenti per ridurre il grasso addominale
Mangia cibi ricchi di fibre e grassi sani. Questi possono essere cereali integrali, pesce azzurro, frutta secca, semi, avocado ed EVOO.
Consigliabili anche gli infusi di tè verde, per la loro azione antiossidante e favoriscono l’eliminazione dei grassi, anche se non vanno abusati per il loro effetto stimolante, e gli infusi di melissa, che favoriscono la digestione e hanno un effetto rilassante, e se presi dopo cena favoriscono una notte di riposo.
Quali cibi dovrebbero essere evitati?
Dobbiamo ridurre il consumo di cibi molto salati per evitare la ritenzione di liquidi; consumo continuo di caffè perché influisce sull’insonnia e può alterare il nostro sistema nervoso. Si consiglia inoltre di evitare gli zuccheri raffinati perché se non vengono consumati diventano il temuto grasso viscerale.
Eviteremo burro e margarina, carni, salumi e formaggi grassi, dolci fatti in casa e industriali se fatti con burro/margarina/panna.
Quindi, per non rovinare i risultati ottenuti seguendo una dieta sana in menopausa, cerca di evitare quegli alimenti che sono così dannosi per la salute.
Esercizio fisico
Non dobbiamo dimenticare l’importanza dell’esercizio fisico come strategia per aumentare il dispendio calorico.
La raccomandazione attuale è di fare circa 30 minuti-1 ora di esercizio fisico leggero al giorno (camminata, nuoto, ciclismo leggero…) e di abbinarlo anche a 3 giorni a settimana di esercizi di forza o più intensi (corsa, ciclismo, tonificazione, yoga, Pilates…)
Perché è facile ingrassare durante la menopausa
Ecco quali sono le cause che comportano un aumento di peso così frequente durante la menopausa.
Cambiamenti ormonali
In questa fase gli estrogeni (ormoni femminili) diminuiscono e di conseguenza la donna è più predisposta a soffrire di alcune alterazioni come:
- Aumento di peso con accumulo di grasso nella zona addominale.
- Aumento dei livelli di colesterolo cattivo (LDL).
- Demineralizzazione ossea e predisposizione all’osteopenia o osteoporosi
- Sindromeclimaterica che si manifesta con vampate di caldo
Cambiamenti metabolici
Come abbiamo visto, il passare del tempo causa un rallentamento nei confronti del metabolismo che comporta anche una quantità minore di calorie bruciate. Se non si prendono dei provvedimenti per cercare di riparare a questo cambiamento, prendere peso è normale.
Uno stile di vita non efficace
A parte un’attività fisica e una dieta non adeguata, alcune donne hanno difficoltà a mantenere un ritmo in grado di poter evitare di ingrassare. Altri fenomeni che possono contribuire sono la perdita di sonno, stress elevato e instabilità emotiva.
Perdita di elasticità muscolare
Che i muscoli diventino più flaccidi a questa età è anch’esso parte del normale processo di metabolismo. È importante quindi cercare di fare degli esercizi mirati che possano evitare i peggio.
Disposizione genetica
A volte non è tanto quello che si fa, ma la famiglia in cui si è cresciuti. Per sfortuna, alcune donne si ritrovano dei geni che prendono peso con facilità.
Cosa mangiare per evitare di prendere peso
C’è una ricetta magica per non prendere peso? Secondo i nostri esperti è più facile fare delle scelte mirate, anziché mettersi a pane e acqua (che spesso risulta nell’effetto completamente opposto). Vediamo quali sono le regole d’oro.
Più cereali
Frutta, verdure, cereali, grassi sani (avocado, noci, semi e olio d’oliva) e proteine (pollame, pesce, tofu, legumi e latticini leggeri). Queste categorie di alimenti dovrebbero essere i primi sulla lista della spesa. Aiutano a rimanere più sazi, evitando di ricorrere ai grassi malsani, che causano l’aumento di peso.
Fai attenzione alle porzioni
Invece di usare il piatto da primo o secondo, soprattutto la sera cerca di optare per un piattino da contorno. Le porzioni sono infatti importanti e imparare a limitarsi è fondamentale.
No agli zuccheri
Soprattutto a quelli rifiniti: bevande gassate, dolci, e compagnia varia. A parte l’aumento di peso inevitabile, potrebbero anche essere causa di un aggravamento dei sintomi quali le vampate di calore e i cambiamenti d’umore.
L’acqua fa bene
I famosi 8 bicchieri d’acqua al giorno in questa fase così delicata potrebbero anche essere raddoppiati – e farebbero solo bene.
Attenzione all’alcool
L’alcool fa ingrassare e, come nel caso dello zucchero, può anche aggravare alcuni sintomi tipici della menopausa, come la difficoltà a dormire bene.
Prepara i tuoi pasti con attenzione
Se la tua vita è impegnata, assicurati di scegliere un giorno del weekend da dedicare alla preparazione di pasti per la settimana seguente. Ciò non soltanto ti darà modo di scegliere quello che mangi, ma eviterà un’abitudine sgradevole di chi non ha tempo: mangiare qualsiasi cosa che spesso, significa anche andare incontro a cibi grassi e pieni di calorie.
In sintesi, quali sono gli alimenti alleati della menopausa?
È importante consumare cibi ricchi di antiossidanti (frutta, verdura e legumi) oltre al consumo frequente di pesce che apporta acidi grassi polinsaturi e favorisce il controllo del peso.
Anche la regolazione del calcio è importante perché in questa fase si verifica una sua diminuzione. Il latte e i prodotti lattiero-caseari scremati o parzialmente scremati sono essenziali.
Anche i carboidrati a lento assorbimento (legumi, pasta e riso) sono alleati per combattere la stanchezza. Infine non bisogna dimenticare l’olio extravergine d’oliva per regolare i livelli di colesterolo.
Menopausa e salute mentale
Molte donne sperimentano questo cambiamento nel proprio corpo, ad un livello emotivo molto intenso. Si tratta senza dubbio di un cambiamento permanente che, inoltre, può portare a patologie o malattie croniche che con una buona alimentazione e un aiuto professionale possiamo prevenire, quindi leggete attentamente questi 7 consigli per sentirvi bene fuori con un cambiamento da entro.
1. Sii compassionevole con te stesso
2. Accetta il transito come parte della tua vita
3. Vivi il momento e concediti di sentirti male
4. Trova un’attività di cura di te stesso che diventi un rituale per te
5. Condividi come ti senti con i tuoi cari
6. Mangia bene e fai esercizio
7. Riposo
E ovviamente cerca un aiuto professionale se ritieni di averne bisogno.
Alcune idee per una dieta per la manopausa
Quando si inizia un progetto o un nuovo stile di vita, di solito è molto difficile per noi iniziare perché non sappiamo come farlo e, come dice il proverbio: il primo passo è sempre il più difficile. Quindi qui vi lasciamo idee per mantenere una dieta sana per la menopausa, che renderà il tuo percorso molto più semplice.
- Pianifica i tuoi pasti in anticipo
- Scegli cibi sani e ricchi di nutrienti, inclusi carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani.
- Mangia porzioni più piccole e riduci le calorie
- Mangia più frutta e verdura
- Evita gli alimenti trasformati
- Mangia lentamente e mastica bene il cibo
- Includi cibi integrali e legumi nella tua dieta
Conclusioni
Non ingrassare è difficile per alcune persone in qualsiasi fase della vita: a volte è colpa della costituzione corporea e dei geni ereditati, altre volte è lo stile di vita. Tutto questo diventa triplamente difficile quando una donna attraversa il periodo della menopausa.
Non essendo sufficiente che gli estrogeni diminuiscano e tolgano la capacità del corpo di eliminare più facilmente il grasso, i muscoli non sono più elastici come prima, e l’addome può essere una zona dove l’aumento di peso per alcune donne diventa molto evidente. Ecco perché è molto importante seguire una buona dieta durante la menopausa ed eliminare i cibi cattivi.
Ma una soluzione c’è: mantenere uno stile di vita adeguato, attento alle scelte alimentari, con un’attività fisica efficace e sufficiente. In questa fase è opportuno anche agire, poiché il nostro organismo è in una fase di lento deterioramento. Insomma, se essere come quando avevi 20 anni è impossibile, con le scelte giuste potrai sicuramente sentirti benissimo, anche a 50 anni.
