Sommario
Le avrai provate tutte, eppure ancora non riesci a perdere peso. Oppure, sei solo curioso o curiosa, soprattutto perché, con l’arrivo della primavera, a tutti piace scoprirsi un pò di più. Forse sarebbe il caso di considerare il digiuno intermittente: un programma alimentare che prevede intervalli di digiuno e nutrizione. Realizzato con orari precisi, alcune ricerche stanno dimostrando che è un modo sicuro per gestire il peso e prevenire, o addirittura invertire, alcune forme di malattia. Ecco tutto quello che c’è da sapere.
Cos’è il digiuno intermittente?
Molte diete si concentrano su cosa mangiare, ma il digiuno intermittente riguarda solo quando è ora di mangiare. Significa che è possibile accedere agli alimenti durante un periodo specifico, dopo aver digiunato per un certo numero di ore ogni giorno. Talvolta è necessario mangiare un solo pasto per un paio di giorni alla settimana, perché può aiutare il corpo a bruciare i grassi. E le prove scientifiche indicano anche alcuni benefici extra per la salute.
Le radici della teoria affondano nella storia
Un team di neuroscienziati che ha studiato il digiuno intermittente per 25 anni (la cosidetta “ricerca di Mattson)” afferma che i corpi dei partecipanti al progetto “si sono evoluti” per poter stare senza cibo per molte ore, o anche diversi giorni. Questo non dovrebbe stupire perché, in epoca preistorica, prima che imparassimo a coltivare, eravamo cacciatori e agricoltori costretti a lunghi periodi senza mangiare. Anche 50 anni fa era più facile mantenere un peso ideale: poiché non esistevano computer, i programmi in TV terminavano molto presto, si era costretti a smettere di mangiare perché probabilmente si andava a letto molto prima. Le porzioni di pietanze erano più piccole e si passava molto più tempo all’aperto, facendo più esercizio fisico.
Oggi siamo collegati sette giorni su sette, 24 ore su 24, mangiamo a qualsiasi ora del giorno e della notte. Calorie extra e meno attività fisica possono significare correre un rischio maggiore di diventare obesi, soffrire di malattie cardiache e il digiuno intermittente sembra poter aiutare a invertire queste tendenze.
Programmi di digiuno intermittente
Prima di iniziare un digiuno intermittente è essenziale consultare il medico. Una volta ottenuto il lasciapassare, la pratica è abbastanza semplice. É possibile scegliere un approccio giornaliero, che limita il consumo quotidiano a un periodo da sei a otto ore al giorno. Ad esempio, si può scegliere di provare il digiuno quotidiano 16/8: mangiare per otto ore e digiunare per 16. A quanto pare, questo schema non sembra essere molto complicato da realizzarsi e la maggior parte delle persone lo trova fattibile.
Un altro, noto come approccio 5:2, prevede di mangiare regolarmente cinque giorni alla settimana e, gli altri due giorni limitarsi ad un solo pasto da 500-600 calorie. Un esempio potrebbe essere scegliere di mangiare normalmente tutti i giorni della settimana tranne il lunedì e il giovedì, che sarebbero i giorni di un pasto unico.
Per coloro che vogliono avventurarsi in periodi più lunghi, come periodi di digiuno di 24, 36, 48 e 72 ore, è bene sapere che questi programmi potrebbero essere troppo drastici e gli esperti tendono a sconsigliarli a priori. Stare troppo a lungo senza nutrirsi potrebbe effettivamente incoraggiare il corpo a iniziare a immagazzinare più grasso in risposta alla fame – che è proprio quello che nessuno vorrebbe.
Infine, la ricerca di Mattson mostra che possono essere necessarie da due a quattro settimane prima che il corpo si abitui al digiuno intermittente. I soggetti tendono a sentirsi molto affamati o addirittura irritabili nella fase di assestamento della nuova routine. Coloro che passano questa prima fase, sono anche quelli che tendono a dare i risultati migliori e continuano a seguire il programma.
Cosa si può mangiare durante un digiuno intermittente?
Sono consentite acqua e bevande a zero calorie come caffè nero e tè.
Durante i periodi di alimentazione, “mangiare normalmente” non significa impazzire: anzi, non è nemmeno probabile che si dimagrisca o si diventi più sani preparando delle pietanze con alimenti spazzatura (ipercalorico, fritti di grandi dimensioni e altro dello stesso genere). La particolarità di questa tecnica è che è possibile mangiare e gustare una vasta gamma di cibi diversi, magari condividendo l’esperienza del pasto con altri, che di per sé aggiunge soddisfazione e aiuta a sostenere una buona salute.
La maggior parte degli esperti di nutrizione considera che la dieta mediterranea sia il migliore modello da seguire per sapere cosa mangiare, indipendentemente da chi sta seguendo un digiuno intermittente. Basta scegliere scegli carboidrati complessi e non raffinati come cereali integrali, verdure a foglia verde, grassi sani e proteine magre.
Benefici
La ricerca mostra che i periodi di digiuno intermittente fanno più che bruciare i grassi: quando si verificano cambiamenti con questo “interruttore metabolico”, gli stessi riguardano prima il corpo e poi il cervello. I benefici per la salute associati alla pratica includono una vita più lunga, un corpo più snello e una mente più acuta.
Durante il digiuno intermittente accadono molte cose che possono proteggere gli organi da malattie croniche, come il diabete di tipo 2, malattie cardiache, disturbi neurodegenerativi legati all’età, malattie infiammatorie intestinali e molti tumori.
Alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente può essere più vantaggioso rispetto ad altre diete nel ridurre l’infiammazione e migliorare le condizioni associate all’infiammazione, come:
- Malattia di Alzheimer
- Artrite
- Asma
- Sclerosi multipla
- colpo
Per riassumere, ecco alcuni benefici del digiuno intermittente che la ricerca ha confermato:
- Miglioramento del pensiero e della memoria. Gli studi hanno scoperto che il digiuno intermittente aumenta la memoria di lavoro negli animali e la memoria verbale negli esseri umani adulti.
- La salute del cuore. Il digiuno intermittente ha migliorato la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo, nonché altre misurazioni relative al cuore.
- Prestazioni fisiche. I giovani che hanno digiunato per 16 ore hanno mostrato una perdita di grasso mantenendo la massa muscolare. I topi che sono stati nutriti a giorni alterni hanno mostrato una migliore resistenza nella corsa.
- Negli studi sugli animali, il digiuno intermittente ha dimostrato di prevenire l’obesità. Per quanto riguarda gli esseri umani adulti obesi, sei su dieci hanno perso peso.
- Salute dei tessuti. Negli animali, il digiuno intermittente ha ridotto il danno tissutale e ha migliorato i risultati.
Il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso. Tuttavia, prima di iniziare a utilizzare questa tecnica, si consiglia di:
Detox: elimina dalla tua dieta lo zucchero, il pane e altre dipendenze alimentari che potresti avere.
Educazione nutrizionale: impara di quali alimenti ha bisogno il corpo per funzionare, quali fanno ingrassare, quali aumentano il glucosio, tra gli altri.
Pulizia della Candida: il fungo Candida in grandi quantità può rendere difficile la perdita di peso per coloro che vogliono perdere peso.
Controllo della tiroide: alcune persone in sovrappeso possono avere problemi legati a questa ghiandola, che devono essere diagnosticati e curati.
Effetti collaterali
È importante notare che il digiuno intermittente può avere effetti collaterali spiacevoli, ma di solito scompaiono entro un mese. Gli effetti collaterali possono includere quanto segue:
- Fame
- Fatica
- Insonnia
- Nausea
- Mal di testa
Il digiuno intermittente è sicuro per molte persone, ma non per tutti. Saltare i pasti potrebbe non essere il modo migliore per controllare il peso se sei incinta o stai allattando. Se soffri di calcoli renali, reflusso gastroesofageo, diabete o altri problemi medici, parla con il tuo medico prima di iniziare il digiuno intermittente.
Consigli per non abbandonare il digiuno intermittente
Può essere difficile mantenere un programma di digiuno intermittente. I seguenti suggerimenti possono aiutarti a rimanere in linea e massimizzare i benefici del digiuno intermittente:
Mantieniti idratato. Bevi molta acqua e bevande prive di calorie, come le tisane, durante tutta la giornata.
Evita di essere ossessionato dal cibo. Nei giorni di digiuno, tieniti occupato per evitare di pensare al cibo, ad esempio rimettendoti in pari con le scartoffie o guardando un film.
Riposati e rilassati. Evitare attività faticose nei giorni di digiuno, anche se esercizi leggeri come lo yoga possono aiutare.
Sii intelligente quando scegli le calorie. Se il piano che scegli consente alcune calorie durante i periodi di digiuno, seleziona alimenti ricchi di nutrienti ricchi di proteine, fibre e grassi sani. Puoi mangiare fagioli, lenticchie, uova, pesce, noci e avocado.
Mangia cibi in grandi quantità. Scegli cibi che ti saziano ma hanno poche calorie, come popcorn, verdure crude e frutta ad alto contenuto di acqua, come uva e melone.
Migliora il sapore senza calorie. Condisci generosamente i tuoi cibi con aglio, erbe aromatiche, spezie o aceto. Questi alimenti sono estremamente poveri di calorie, ma ricchi di sapore, il che può aiutarti a non avere fame.
Scegli cibi ricchi di nutrienti dopo il periodo di digiuno. Mangia cibi ricchi di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti per mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue ed evitare carenze nutrizionali. Una dieta equilibrata contribuirà anche alla perdita di peso e alla salute generale.
Conclusione
In conclusione, il digiuno intermittente ha guadagnato popolarità negli ultimi anni grazie ai suoi potenziali benefici per la salute e la perdita di peso. Tuttavia, è importante notare che non è una strategia adatta a tutti e può avere effetti negativi su coloro che soffrono di determinate condizioni mediche o che necessitano di un’alimentazione più regolare. Prima di iniziare qualsiasi regime di digiuno intermittente, è essenziale consultare un professionista sanitario per determinare se è sicuro e appropriato per te. Ricorda che la chiave per un’alimentazione sana e sostenibile sta nel trovare un equilibrio che si adatti alle tue esigenze e al tuo stile di vita individuali.
