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Arriva l’estate e ci si scopre, così il primo pensiero va al fatto che non vorremo mettere su chili. Eppure non è necessario morire di fame o iniziare una dieta restrittiva per indossare i pantaloncini dell’anno scorso senza vergogna. Il segreto è scegliere cibi sani e assumere meno calorie di quelle che si bruciano. L’estate è inoltre un’ottima stagione per fare scelte alimentari migliori: ci si muove di più, si va in spiaggia o fuori porta più spesso. Tolti di mezzo i plaid e passata la voglia di stare su Netflix ogni sera, è anche più facile cercare cibo estivo che sono leggeri e rinfrescanti. Scegliere frutta e verdura di stagione è il primo passo: oltre ad essere a basso contenuto calorico, i prodotti sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. La cosa più interessante è che quando si scelgono zucchine, pomodori, cetrioli e piselli e la frutta del momento, non è necessario stare attenti alle porzioni come si dovrebbe fare con la pasta.
Se l’argomento ti interessa ma sei a corto di idee, questo articolo ti deluciderà su alcuni tra i migliori cibi estivi. Buona lettura!
Perché è importante variare la dieta in base alla stagione?
Cambiano le stagioni e anche il nostro corpo. Durante l’estate, l’assunzione di vitamina D è naturalmente maggiore, mentre in inverno occorre dare un supporto vitaminico (spesso con l’utilizzo di integratori). Tuttavia, più si impara ad ascoltare il nostro corpo e a conoscere come cambiano le esigenze dietetiche tra le stagioni, più è facile assicurarsi l’energia giusta nell’organismo. Per questo motivo, come accensavamo prima, è importante scegliere alimenti di stagione che naturalmente sono più ricchi dal punto di vista nutrizionale.
Il cibo cotto, bollito e caldo a base di proteine sotto forma di zuppe e stufati con aggiunta di pepe nero, zenzero e aglio dovrebbe essere alla base di ogni dieta di coloro che vorrebbero rimanere in salute. Per una persona adulta, circa il 12-20% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine.
Per esempio durante l’inverno, le infezioni virali sono comuni a causa del costante cambiamento del tempo. La vitamina C è un nutriente versatile che lavora per supportare il sistema immunitario, i problemi circolatori e le condizioni della pelle come eczema. Inoltre, riduce l’infiammazione e aumenta la produzione di collagene. Allo stesso modo, zinco, vitamina D, proteine, vitamina B12, acidi grassi Omega 3, vitamina E e cromo aiutano a rimanere in salute. Basta includere cereali, legumi, granchi, ostriche, semi di zucca, noci, agrumi, uova, zenzero, aglio, funghi e menta. Non limitarti a cucinare da solo, i cibo estivo sono i migliori da condividere.
Durante l’estate, a parte gli alimenti che consigliamo fra poco, ci sono tre semplici regole che dovrebbero essere sempre tenute a mente, soprattutto durante i periodi di canicola:
1. Consumare poco sale
Se è impossibile metterlo da parte, meglio optare per quello iodato. La carenza di iodio è un problema: la tiroide condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha bisogno del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico.
2. Attenzione alla conservazione degli alimenti
Quando si parla di cibo estivo, con il caldo è importantissimo mantenere la catena del freddo per quegli alimenti che lo richiedono. Per esempio, chi si appresta ad un picnic dovrebbe munirsi di borsa termica con una quantità sufficiente di ghiaccio.
3. Bere tanto e bene
Almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno è la dose consigliata tutto l’anno, ma durante l’estate è particolarmente importante. A causa del caldo, infatti, traspirazione e sudorazione aumentano facendo perdere più liquidi e sali minerali. Bisognerebbe invece limitare le bevande contenenti zuccheri aggiunti e i superalcolici. L’acqua è la migliore amica di chi vuole mantenersi in salute e in forma.
Gli alimenti migliori per l’estate
Ecco le scelte consigliate dai nutrizionisti in merito ai migliori alimenti per aiutare con la perdita di peso durante l’estate.
Zuppe fredde
Un buon gazpacho è forse l’esempio più comune, ma basta avere un pò di fantasia e preparare l’equivalente della zuppa invernale con prodotti di stagione (come piselli o zucchine) spesso senza bisogno di cucinare. L’importanza dal punto di vista calorico è che mangiandole all’inizio del pasto, saziano subito e si mangiare di più.
Verdure grigliate
Zucchine, melanzane, carote, peperoni e chi può ne ha, più ne metta. La bellezza delle verdure grigliate – apporto calorico minimo a parte – è la versatilità in cucina. Basta cucinarne tante in una volta, e poi ci si può sbizzarrire con insalate, piadine, pasta e insalate di riso.
Insalate
Le regine della stagione, le amiamo di tutti i tipi perché sono veloci e salutari e non è necessario seguire ricette, basta affettare, tagliare a dadini e mescolare frutta, verdura, formaggio magro o mozzarella e un pò di condimento sano come olio evo e aceto….e fantasia! Uno dei cibo estivo preferiti.
Dessert a base di frutta
Con l’afa passa la voglia di cannoli e lascia spazio a qualcosa di più fresco. Basta optare per alcune opzioni naturalmente dolci, in modo da tenere un pochino a bada la golosità. Prova il gelato magro senza zucchero, pesche grigliate condite con il miele, ananas condito con rum oppure un frullato di banane senza zucchero.
Condimenti leggeri
Durante la stagione calda, è preferibile evitare i cibi grassi come burro, panna e margarine, che stazionano a lungo nello stomaco rallentando il processo digestivo.
Come condimento, è consigliato invece di olio extravergine di oliva, meglio se a crudo, perché mantiene le sue proprietà nutrizionali.
La frutta e la verdura più amate:
Proseguendo con i cibo estivo, ecco che vi presentiamo la frutta e la verdura più consumate in questo periodo.
Cetriolo
Questo ortaggio, sempre presente nelle insalate, è uno dei protagonisti dell’estate grazie al famosissimo gazpacho. Si distingue per il suo alto contenuto di minerali e acqua ed è una buona fonte di vitamine. Mangiarlo con la buccia aiuta a sfruttare il suo contenuto di fibre. Sapevi che il cetriolo appartiene alla famiglia delle zucche e delle angurie?
Pomodoro
Nonostante venga consumato tutto l’anno, in realtà il pomodoro è un frutto estivo. E può essere consumato in tanti modi: nelle insalate, nelle salse, nei succhi, sui toast… Protegge la salute e combatte l’invecchiamento grazie ai suoi antiossidanti, come il licopene, e alle sue vitamine, come la vitamina C e il betacarotene. I suoi benefici e le sue proprietà sono innumerevoli!
Zucchine
L’estate è anche il momento perfetto per consumare le zucchine. Questo ortaggio ha una grande quantità di acqua (più del 90%) e pochissime calorie. Fornisce inoltre fibre, proteine e minerali, tra cui spiccano potassio, fosforo, calcio e magnesio. Per quanto riguarda il contenuto vitaminico, nelle zucchine troviamo le vitamine A, B e C.
Anguria
L’anguria è uno dei frutti estivi per eccellenza. Rinfrescante, gustoso e dolce, è uno di quelli che contiene più acqua (circa il 95%) e il suo apporto calorico è molto basso. Una delle sue particolarità è che contiene moltissime sostanze nutritive, come la vitamina A, B, C. Mentre tra i minerali figurano potassio, magnesio, manganese, ferro e fosforo.
Melone
Come l’anguria, chi non associa il melone all’estate? È la stagione per consumarlo e in Spagna è il frutto stellato dei mesi estivi. Tra le vitamine del melone spiccano la vitamina C, l’acido folico o B9 e il beta-carotene (il melone arancione ne ha più del melone bianco). E contiene anche minerali come potassio, fosforo, magnesio e calcio. Il modo più comune di consumarlo è il dopocena come frutto, ma sempre più spesso lo vediamo negli antipasti, negli spiedini e nelle insalate.
Pesca
È sempre più consigliabile gustare questo frutto di stagione al naturale, piuttosto che in preparazioni come lo sciroppo. Questo frutto ha un alto contenuto di carotene, un potente antiossidante. Inoltre fornisce fibre e vitamine, tra cui spicca la vitamina C.
Altri frutti di stagione sono le albicocche, le nettarine o le prugne. È anche il momento dei frutti di bosco come i mirtilli o il ribes. Non perderlo!
Conclusioni
In generale, basta accorgersi di alcuni dettagli che sono dati dal cambiamento di stagione e si può imparare a mangiare bene e rimanere in forma. Il cambio di stagione non è quindi valido silo per l’armadio: il nostro corpo ha bisogno della nostra attenzione e una piccola accortezza ogni tanto può essere davvero salutare a lungo termine. Questi cibo estivo non sono solo piatti, sono esperienze, ricordi e, soprattutto, salute.
In sintesi, curare la propria alimentazione durante i mesi estivi è fondamentale per mantenersi in forma e in salute. Incorporare cibi freschi, leggeri e nutrienti nella nostra dieta quotidiana ci aiuta a mantenere un giusto equilibrio e a migliorare il nostro benessere generale. Frutta, verdura, proteine magre e cibi ricchi di fibre sono alleati fondamentali per godersi una dieta sana in questa stagione. Inoltre, è importante mantenersi idratati, optando per bevande rinfrescanti e salutari invece di quelle zuccherate. Ricordiamo che un’alimentazione equilibrata, abbinata ad un regolare esercizio fisico, ci permette di goderci l’estate sentendoci in forma e pieni di energia. Quest’estate prenditi cura della tua dieta e nutri il tuo corpo per sentirti bene dentro e fuori!
