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Probabilmente tutti hanno un parente che almeno una volta nella vita a tavola ha rinunciato al formaggio, dicendo che “ha il colesterolo alto”. Infatti, solo in Italia si stima che almeno 2,5 milioni di italiani tra i 35 e i 70 anni accusino questo problema: il colesterolo alto. E molti, arrivati a livelli preoccupanti di analisi del sangue, si chiedono la stessa cosa: Cosa mangiare per mantenere basso il colesterolo?
Se anche tu vuoi saperne di più, assicurati di leggere questo articolo fino alla fine. Abbiamo chiesto ai nostri esperti di raccontarci tutti i dettagli che sono necessari: dalle basi del colesterolo, passando per come tenerlo sotto controllo, i soggetti a rischio e infine, cosa mangiare per stare bene. In pochissimo tempo, saprai tutto quello che è necessario sapere!
Cos’è il colesterolo?
È un tipo di grasso (lipido) che si trova nel nostro corpo. In natura è prodotto dal nostro fegato, ma può essere indotto attraverso l’alimentazione. Le lipoproteine sono le proteine che trasportano il colesterolo nel sangue, e possono essere di due tipi:
- LDL: proteine a bassa densità, dette anche “colesterolo cattivo”
- HDL: proteine ad alta densità, dette anche “colesterolo buono”
Il LDL può diventare di troppo se ostruisce le arterie, mentre il suo gemello benefico ne trasporta le quantità in eccesso direttamente fino a fegato, così che possa essere processato.
Cosa mangiare per mantenere basso il colesterolo?: 5 alimenti che aiutano a mantenere il colesterolo basso
Come accennato, insieme ad uno stile di vita sano, l’alimentazione è molto importante per mantenere i livelli di colesterolo basso. La prossima volta che vai a fare la spesa, ricordati di comprare i seguenti alimenti.
1. Avena
È un alimento che contiene tante fibre si tuo solubili, che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo e alzare quello benefico. Tra gli altri benefici: riduce i rischi di attacchi cardiaci e controlla i livelli di zucchero nel sangue. Secondo diversi esperti, se si vuole ridurre il colesterolo con l’aiuto dell’avena, si dovrebbe assumere una tazza e mezza di avena cotta al giorno. Si stima che il colesterolo possa essere abbassato tra il 5 e l’8% con quattro settimane di consumo.
2. Aglio
L’aglio ha delle proprietà che possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, nonché ridurre la pressione sanguigna e dare una spinta salutare in più per il sistema immunitario. Uno studio pubblicato dal National Institutes of Health (NIH) degli Stati Uniti su un campione di 112 persone con livelli elevati di colesterolo, come parte di un trattamento medico, ha dimostrato che il consumo regolare di aglio con succo di limone aiuta a migliorare i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.
3. Tè verde
Non lo amano tutti e in Italia non è una bevanda diffusa. Eppure, sarebbe bene cominciare a cambiare le abitudini: il tè verde è un potente antinfiammatorio, ricco di antiossidanti che aiutano a mantenere libere le nostre arterie.
Il tè verde è una bevanda ideale da bere durante tutta la giornata poiché è leggera e non contiene tanta caffeina quanto il tè nero. Sebbene i due tè provengano dalla pianta madre del tè (Camellia sinensis), vengono lavorati in modi diversi.
Ricercatori di Pechino hanno dimostrato che bere il tè verde riduce il colesterolo cattivo. Lo studio conclude che bere tè verde riduce il grasso corporeo grazie a una sostanza chimica presente nel tè chiamata “catechina”, che limita l’assorbimento del colesterolo nell’intestino.
4. Fagioli
Le varie qualità di questo legume delizioso sono tutte benefiche nei riguardi dei livelli del colesterolo, soprattutto a causa della presenza di fibre non solubili. Abbassano i trigliceridi, ci fanno sentire sazi e apportano proteine che provengono dalle piante. Puoi inserirlo nei tuoi pasti aggiungendolo a zuppe, insalate e primi piatti. Puoi anche condire i fagioli con verdure saltate o con verdure a foglia cotte e aglio. Infine, ti consigliamo di preparare l’hummus o una salsa di fagioli fatta in casa da spalmare sui panini o da servire con cracker integrali o bastoncini di verdure.
5. Olio d’oliva
Numerosi articoli scientifici hanno dimostrato che l’olio extravergine di oliva aumenta la capacità delle particelle HDL di trasportare il colesterolo depositato nella parete arteriosa, che viene poi escreto. Mentre altri oli vegetali, come l’olio di palma e di cocco, aiutano ad aumentare il colesterolo LDL. Con i suoi grassi “buoni” e un gran numero di antiossidanti, l’olio evo dovrebbe essere sempre favorito al burro. Anch’esso riduce le infiammazioni, abbassa i trigliceridi ed è un buon condimento preventivo contro gli attacchi cardiaci. Naturalmente, per godere di tutti i benefici dell’olio d’oliva, consigliamo che sia della massima qualità, ovvero l’olio extra vergine di oliva (EVOO): succo di oliva al 100% che non è stato sottoposto ad alcun processo chimico.
Altri alimenti
Fibra solubile
Gli alimenti ricchi di fibre solubili aiutano a prevenire l’assorbimento del colesterolo da parte del tratto digestivo. Gli alimenti ricchi di fibre solubili includono: cereali integrali come avena e crusca d’avena, mele, banane, arance, pere e prugne, legumi come fagioli, lenticchie, ceci, fagioli dall’occhio e fave.
Alimenti per pesci ricchi di acidi grassi omega-3
Questi grassi speciali possono abbassare i livelli di LDL e trigliceridi. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano in:
- Pesci come salmone, tonno (in scatola o fresco) e sgombro. La maggior parte delle persone dovrebbe provare a mangiare questi pesci due volte a settimana.
- Fonti vegetali come noci, semi di lino, semi di chia e oli di colza e soia. Tuttavia, questi hanno quantità inferiori di acidi omega-3 rispetto ai pesci.
- Alimenti arricchiti, come alcune marche di uova, yogurt, succhi, latte, bevande a base di soia e alimenti per neonati.
Perché è importante tenerlo sotto controllo?
Se sai già cosa mangiare per mantenere basso il colesterolo è perché sai già perché lo stai facendo. In caso contrario, te lo ricordiamo. In base a ciò che abbiamo appena esposto, è chiaro che un pò di colesterolo è benefico per noi e per la nostra salute – necessario.
Tuttavia, quando si accumulano delle quantità in eccesso, cominciano le complicazioni. I rischi per la salute di chi ha un colesterolo alto sono lo sviluppo dell’arteriosclerosi: la circolazione del sangue è ostruita, portando ad una serie di conseguenze. Ecco le più importanti:
- Pressione alta, che a sua volta aumenta il rischio di problemi cardiaci
- Ictus: con un malfunzionamento delle arterie, aumenta anche il rischio di ictus
- Problemi cardio-vascolari: ad oggi, questi sono la causa più diffusa di morte al mondo (infarti).
Come tenere sotto controllo il colesterolo?
La genetica purtroppo non può essere controllata, ma ci sono tante cose che possiamo fare nella nostra vita di tutti i giorni per mantenere i livelli di colesterolo bassi. Ecco cosa consigliano gli esperti.
Fare attività fisica regolarmente
Se ami Netflix e MacDonald’s troppe sere a settimana, sappi che cis ono buone probabilità per cui il tuo organismo può non stare bene. Fare esercizio fisico regolare, può al contrario abbassare il colesterolo cattivo e alzare i livelli di quello buono. Bastano 30 min al giorno.
Mangiare bene
Non ci sono scappatoie: la nostra dieta è davvero determinante per la salute. Ci vuole un pò di tutto con moderazione: frutta, verdura, proteine, carboidrati, zuccheri. I grassi che fanno bene provengono da frutta secca, frutta e pesce grasso.
Smettere di fumare
Anche qui c’è ben poco da dire. Tutti sappiamo quanto il fumo faccia male, eppure sono in pochi a voler smettere. Eppure le sigarette aumentano il rischio di arteriosclerosi e altri problemi di tipo cardio-vascolare, senza parlare del fatto che peggiorano la salute in generale.
Fare attenzione ai livelli di stress
Una vita frenetica e senza pause contribuisce a dei livelli di colesterolo alti. Per cercare di abbassarli, sarebbe importante praticare delle attività che fanno bene al sistema nervoso: yoga, meditazione, esercizi di respirazione.
Fattori che causano l’aumento del colesterolo
Le diete inadeguate della popolazione sono un fattore determinante di questa ipercolesterolemia. E sono molte le persone che inseriscono nella loro dieta numerosi grassi animali, grassi saturi e alcol, in parte a causa della velocità che la nostra vita richiede.
Ci sono altri fattori che rendono possibile l’aumento del colesterolo nel nostro organismo, come: malattie del fegato, patologie endocrine e renali, oltre alla somministrazione di alcuni farmaci e alla predisposizione genetica all’ipercolesterolemia.
Chi sono i soggetti a rischio?
Le informazioni che seguono sono generiche: la verità è che il colesterolo alto potrebbe colpire chiunque. Tuttavia, le statistiche sono più alte per i soggetti che:
- Hanno una storia familiare prossima di colesterolo alto (genitori, fratelli, nonni)
- Mangiano male
- Non fanno esercizio fiso
- Fumano
- Sono obesi o diabetici
Conclusioni
Il colesterolo è un grasso presente nel nostro corpo sotto due diverse forme – HDL e LDL. La prima ha bisogno di essere tenuta sotto controllo (“colesterolo cattivo”), la seconda regola i grassi in eccesso, rimandandoli al fegato (“colesterolo buono”). Per poter stare bene è necessario che i livelli di colesterolo siano armoniosi. Per fare ciò, c’è bisogno di un pò di sforzo: fare attività fisica (bastano 30 minuti al giorno), evitare di fumare e, soprattutto, mangiare cibi in abbondanza che sono in grado di aiutare nel processo di smaltimento dei lipidi.
A prima vista può sembrare tanto lavoro, ma in realtà facendo così, si riduce di tanto la possibilità di incorrere in problemi di salute relativi al colesterolo alto: problemi cardio-vascolari e, nei casi peggiori, infarti o ictus. Si tratta di malattie che mietono più vittime in assoluto, e purtroppo in Italia sono più di due milioni coloro che soffrono di colesterolo alto. Ora sai cosa rispondere quando un familiare o un amico ti chiede: Cosa mangiare per mantenere basso il colesterolo?
