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Quando si ha il diabete, è molto importante capire quali sono gli alimenti da tenere in considerazione e quali evitare per riuscire a mantenere i livelli di zucchero nel sangue corretti. È anche importante mangiare cibo che aiutano a prevenire complicazioni come le malattie cardiache. Per questo motivo, la dieta ha un ruolo determinante nella prevenzione e nella gestione della malattia. Ecco un articolo che aiuta a capire come migliorare il rapporto tra alimentazione e diabete.
Il giusto apporto di carboidrati per i diabetici
Carboidrati, proteine e grassi sono i macronutrienti che forniscono energia al corpo. Tra questi, i carboidrati hanno di gran lunga il maggiore effetto sulla glicemia perché vengono scomposti in zucchero o glucosio e assorbiti nel flusso sanguigno.
I carboidrati includono amidi, zucchero e fibre. Tuttavia, la fibra non viene digerita e invece è assorbita dal corpo allo stesso modo degli altri carboidrati (quindi non influisce sui livelli di glicemia).
Chi soffre di diabete e consuma troppi carboidrati in una volta, i livelli di zucchero nel sangue possono salire in modo abbastanza pericoloso. Col tempo, livelli eccessivamente elevati possono danneggiare i nervi e i vasi sanguigni. Questo è spesso un segnale d’allarme in relazione alle malattie cardiache, renali e altre gravi condizioni di salute.
Per questo motivo, mantenere un basso apporto di carboidrati può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue e ridurre notevolmente il rischio di complicanze.
Alimenti che fanno bene ai diabetici
Ecco alcuni tra i migliori cibo adatti per coloro che convivono con il diabete (sia di tipo 1 che di tipo 2).
1. Pesce grasso
Salmone, sardine, aringhe, acciughe e sgombri sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 che hanno importanti benefici per la salute del cuore. Assumerne abbastanza e con regolarità è particolarmente importante per le persone con diabete, che hanno un rischio maggiore di malattie cardiache e ictus. Chi mangia pesce grasso ha una maggiore probabilità di proteggere le cellule che rivestono i vasi sanguigni, ridurre i marcatori di infiammazione e può aiutare a migliorare il funzionamento delle arterie. La ricerca indica che le persone che mangiano regolarmente pesce grasso hanno un rischio inferiore di infarti e hanno livelli di glicemia più regolari.
Il pesce è anche un’ottima fonte di proteine di alta qualità, che ti aiuta a dare quella sensazione di sazietà e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
2. Verdure a foglia verde
Sono estremamente nutrienti e povere di calorie e carboidrati digeribili: non influiscono in modo significativo sui livelli di zucchero nel sangue. Per esempio spinaci, cavoli e altre verdure a foglia sono buone fonti di molte vitamine e minerali, inclusa la vitamina C che agisce come un potente antiossidante e ha anche proprietà antinfiammatorie. Un buon cibo, senza dubbio.
Assumere cibi ricchi di vitamina C può aiutare le persone con diabete riducendo possibilità di infiammazione e danno cellulare.
3. Avocado
Con meno di 1 grammo di zucchero, pochi carboidrati, un alto contenuto di fibre e grassi sani, l’avocado è un alimento assolutamente perfetto perché non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Il consumo di avocado è anche associato a una migliore qualità generale della dieta e a una riduzione significativa del peso corporeo e dell’indice di massa corporea. Questo rende gli avocado uno spuntino ideale per le persone con diabete, soprattutto perché l’obesità aumenta le possibilità di sviluppare il diabete.
4. Fagioli
I fagioli sono economici, nutrienti e super sani. Un legume ricco di vitamine del gruppo B, minerali benefici (calcio, potassio e magnesio) e fibre. Hanno anche un indice glicemico molto basso, importante per la gestione e prevenzione del diabete. Una meraviglia del cibo.
In uno studio recente che ha coinvolto più di 3.000 partecipanti ad alto rischio di malattie cardiovascolari, coloro che consumavano più legumi avevano una probabilità ridotta di sviluppare il diabete di tipo 2.
5. Yogurt greco
Gli studi dimostrano che lo yogurt e altri latticini possono portare alla perdita di peso e al miglioramento della composizione corporea nelle persone con diabete di tipo 2.
Gli alti livelli di calcio, proteine e un tipo speciale di grasso chiamato acido linoleico coniugato che si trova nello yogurt, posso aiutare a mantenere un senso di sazietà più a lungo.
Inoltre, lo yogurt greco contiene solo 6-8 grammi di carboidrati per porzione, che è inferiore allo yogurt convenzionale. È anche più ricco di proteine, che può favorire la perdita di peso riducendo l’appetito e quindi diminuendo l’apporto calorico. Uno studio a lungo termine che ha coinvolto dati sanitari di oltre 100.000 partecipanti ha scoperto che una porzione giornaliera di yogurt è collegata ad un rischio inferiore (fino al 18%) di sviluppare il diabete di tipo 2. Lo yoghurt greco può anche aiutare a perdere peso.
6. Olio evo
L’olio extravergine di oliva contiene acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo che può migliorare la gestione glicemica, ridurre i livelli di trigliceridi a digiuno e post-pasto e ha proprietà antiossidanti.
Questo è importante perché le persone con diabete tendono ad avere difficoltà a gestire i livelli di zucchero nel sangue e hanno trigliceridi elevati.
In un’ampia analisi di 32 studi che hanno esaminato diversi tipi di grasso, l’olio d’oliva è stato l’unico che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache. Contiene anche antiossidanti chiamati polifenoli che riducono l’infiammazione, proteggono le cellule che rivestono i vasi sanguigni, impediscono all’ossidazione di danneggiare il colesterolo cattivo e riducono la pressione sanguigna.
A renderlo così salutare è il fatto che non essendo raffinato, conserva gli antiossidanti e altre proprietà che lo rendono così salutare.
La cosa importante da ricordarsi è scegliere una buona qualità (meglio se DOG o DOP) e che non sia filtrato bene o mescolato con oli più economici.
7. Noodles Shirataki
Sono meravigliosi contro il diabete e chi vuole controllare il peso.
Questi noodles sono ricchi di fibra glucomannano, estratta dalla radice di konjac, una pianta coltivata in Giappone e trasformata in pasta o riso.
È stato dimostrato che, oltre ad indurre senso di sazietà, questa fibra riduce i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e migliora i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete. Il cibo più curioso di questa lista, forse. Tuttavia, benefici nutrizionali a parte, questi noodles sono in genere confezionati con un liquido che ha un odore di pesce e devono essere ben lavati prima dell’uso.
Basta cuocerli per diversi minuti in una padella a fuoco vivo senza aggiungere grassi e la bontà è pronta!
9. Pomodori
Consumato fresco, in salsa, succo, frullato o come condimento concentrato (ketchup). Non è una fonte di carboidrati, quindi può essere consumato liberamente in qualsiasi piano dietetico. Fornisce pochissime calorie (una mela ha le calorie di mezzo chilo di pomodoro); il che lo rende molto utile nel piano della persona in sovrappeso. È una fonte di vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro di origine vegetale, essenziale per i diabetici.
10. Cannella
La cannella è una spezia deliziosa con una potente attività antiossidante. Diversi studi controllati hanno dimostrato che la cannella ha la capacità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di migliorare la sensibilità all’insulina. Il controllo del diabete a lungo termine viene solitamente determinato misurando l’emoglobina A1c, che riflette il livello medio di zucchero nel sangue nell’arco di 2 o 3 mesi.
In uno studio, i pazienti con diabete di tipo 2 che hanno consumato cannella per 90 giorni hanno avuto una riduzione più che doppia dell’emoglobina A1c rispetto a quelli che hanno ricevuto solo cure standard. Una recente analisi di 10 studi ha rilevato che la cannella può anche abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Tuttavia, alcuni studi non sono riusciti a dimostrare che la cannella apporta benefici ai livelli di zucchero nel sangue o di colesterolo, incluso uno negli adolescenti con diabete di tipo 1. Inoltre, potresti voler limitare il consumo di cannella cassia, il tipo che si trova nella maggior parte dei negozi di alimentari, a meno di 1 cucchiaino al giorno perché contiene cumarina, che è collegata a problemi di salute se usata in dosi elevate.
11. Uova
Le uova forniscono sorprendenti benefici per la salute. In effetti, sono uno dei migliori alimenti per mantenerti sazio per ore. Uno dei migliori cibo in questa lista perché, come i fagioli, sono convenienti e possono essere utilizzati in una varietà di piatti.
Il consumo regolare di uova può anche ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache in diversi modi. Consumando uova, l’infiammazione diminuisce, la sensibilità all’insulina migliora, i livelli di colesterolo “buono” (HDL) aumentano e la dimensione e la forma del colesterolo cattivo (LDL) cambiano.
In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che consumavano 2 uova al giorno come parte di una dieta ricca di proteine hanno notato miglioramenti nei livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Inoltre, le uova sono una delle migliori fonti di luteina e zeaxantina, antiossidanti che proteggono gli occhi dalle malattie.
Assicurati solo di mangiare uova intere. I benefici delle uova sono dovuti principalmente ai nutrienti presenti nel tuorlo e non nell’albume.
Conclusione
In sintesi, seguire una dieta equilibrata e sana è essenziale per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Incorporando alimenti ricchi di fibre, proteine magre, grassi sani e carboidrati a basso indice glicemico, è possibile regolare il glucosio nel corpo e prevenire le complicazioni associate a questa malattia. È importante ricordare che ogni persona è unica e può avere esigenze specifiche, per questo è consigliabile consultare un operatore sanitario o un nutrizionista per ottenere un piano alimentare personalizzato.
