10 cibi sani da includere nella tua dieta

Sai quali sono i cibi migliori, quelli che non dovrebbero mancare mai sulla tua tavola? Se sei confuso, o ne hai sentite di tutti i colori, non sei il solo! Per questo ti consigliamo di leggere questo articolo fino alla fine: lo abbiamo scritto per fare in modo che tu faccia delle scelte sane, così da poter avere dei benefici a lungo termine. Ricordati che quello che mangi è essenziale per avere una buona salute, in seguito ti presenteremo una lista dei cibi da includere in una dieta sana.

Cibi da includere in una dieta sana

1. Mandorle

Le mandorle, così ricche di proprietà, sono considerate le regine della frutta secca soprattutto per la capacità di apportare numerosi benefici. Tra le tante cose fanno bene al cuore, abbassano il colesterolo cattivo, sono sazianti, hanno potere antiossidante, utili in caso di diabete e favoriscono il benessere intestinale. Inoltre, la grande quantità di calcio le rende un alimento ideale anche per coloro che sono affetti da osteoporosi e che vogliono mantenere i denti in salute. Infine, da non sottovalutare le proprietà antianemiche, anche grazie al buon apporto di ferro.

2. Broccoli

I broccoli forniscono fibre in quantità, calcio, potassio e fitonutrienti come i folati: sono composti che riducono il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.

Ma c’è di più. Questo ortaggio è una fonte di antiossidanti essenziali come la vitamina C e il beta-carotene: già una mezza porzione equivale all’85% del valore giornaliero di vitamina C di una persona adulta.

Un altro composto importante è il sulforafano: si dice che apporta benefici antitumorali e antinfiammatori. Tuttavia, per evitare di dissolvere molti dei suoi nutrienti, è bene consumare i broccoli crudi o leggermente cotti, preferibilmente al vapore.

3. Avocado

Gli avocado contengono grassi salutari, apportano vitamine del gruppo B, K ed E, nonché una gran quantità di fibre. Recentemente è stato provato che potrebbero anche avere proprietà antitumorali, in quanto riducono la vitalità delle cellule del cancro al seno, al colon e alla prostata. L’avocado è ricco di sostanze che conferiscono al frutto proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Risultano quindi utilissimi nel contrastare l’eccesso di radicali liberi e l’invecchiamento cellulare.

4. Uova

Contengono vitamine tra cui B-2 e B-12, entrambe importanti per rigenerare i globuli rossi. Le uova sono anche una buona fonte dell’aminoacido essenziale leucina, che svolge un ruolo importante nella stimolazione della sintesi proteica muscolare. Il tuorlo contiene la maggior parte delle vitamine e dei minerali dell’uovo, così come il grasso e il colesterolo. Una revisione recente ha inoltre rilevato che mangiare fino a sette uova a settimana non aumenta il rischio di malattie cardiache. Detto questo, chi soffre di complicazioni cardiovascolari o diabete dovrebbe consultare un medico prima di includere così tante uova nella sua dieta.

5. Salmone

Il salmone è un pesce non solo gustoso, ma ricco di vitamine, acidi omega-3, sali minerali. Rientra nella categoria dei pesci grassi. Tra le sue qualità, ricordiamo:

• fosforo, importante per la salute di ossa e denti
• selenio per il buon funzionamento degli antiossidanti cellulari
• vitamina B6 che stimola le funzioni cerebrali e previene l’invecchiamento
• vitamina B12 per favorire la produzione dei globuli rossi e la formazione del midollo osseo
• vitamina B3 che favorisce la circolazione, protegge la pelle e favorisce la digestione
• vitamina B1 per rilasciare energia al nostro organismo

Chi ha l’abitudine di mangiarlo, non saprà più come farne a meno!

6. Patata americana

La patata dolce è un’alleata della salute cardiovascolare: il suo apporto di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre aiuta a proteggere cuore e arterie. Per di più, si tratta di un alimento privo di grassi saturi e di colesterolo. Le fibre aiutano a tenere sotto controllo anche la glicemia e l’elevato contenuto di carboidrati, mentre sotto forma di amido riduce l’indice glicemico se paragonata ad altre fonti di carboidrati. Ulteriori benefici derivano dalla presenza di vitamine del gruppo B e di minerali; in particolare:

• il ferro, importante per la produzione dei globuli rossi
• calcio e fosforo per la la salute delle ossa
• il potassio che proteggere l’apparato cardiovascolare

7. Mirtillo nero

Le proprietà del mirtillo nero sono spesso sconosciute e/o sottovalutate. Innanzitutto, aiuta a bruciare i grassi in eccesso, migliora le capacità mnemoniche e di frequente è impiegato a scopo terapeutico. Denominato un “superfood” perché alleato del nostro benessere, è anche ottimo da gustare sotto forma di centrifughe, frullati, tisane e/o come ingrediente principale di varie ricette. La sua caratteristica più amata? Migliora la memoria grazie alle antocianine: sono proprietà che donano al mirtillo il suo caratteristico colore, ma aiutano anche ad incrementare l’attività mnemonica.

8. Lenticchie

Le lenticchie sono note per il loro elevato potere nutritivo. Ottima fonte di proteine e di carboidrati complessi, ma anche ricche di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B.

Grazie all’elevata presenza di fibre e alla scarsità di grassi di tipo insaturo, sono valide alleate nella lotta e nella prevenzione dell’arteriosclerosi. Consigliate a chi soffre di stitichezza, hanno buone proprietà antiossidanti grazie ai flavonoidi e alla niacina – mentre la tiamina aiutano la concentrazione e la memoria.

9. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente, ossia quel cioccolato composto da almeno il 45% di pasta di cacao, è in grado di prevenire una serie di disturbi: dall’ipertensione alla depressione, dalle patologie cardiovascolari all’insonnia. Inoltre, protegge l’organismo dalle cosiddette malattie cardiometaboliche, cioè il diabete di tipo 2 e il restringimento delle arterie: entrambi possono essere cause di attacchi di cuore. Il cioccolato fondente è più pregiato rispetto al cioccolato al latte e, se paragonato a quello bianco, è anche il meno calorico.

10. Acqua

L’ultimo elemento della lista è forse il più importante. Bere in maniera sufficiente non è solo indispensabile per sopravvivere, ma favorisce:

• l’eliminazione delle sostanze di rifiuto dall’organismo
• lo sviluppo muscolare in quei soggetti che praticano tanta attività fisica
• conferisce forma e rigidità ai tessuti, dando un aspetto estetico gradevole

Cosa contiene un piano alimentare sano?

• Sottolinea l’importanza di frutta, verdura, cereali integrali, latte e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi.
• Include una varietà di alimenti proteici come frutti di mare, carni magre, uova, legumi (fagioli e piselli), prodotti di soia, noci e semi.
• Contiene basse quantità di grassi saturi, grassi trans, colesterolo, sale (sodio) e zuccheri aggiunti.
• Si mantiene entro il fabbisogno calorico giornaliero

Una scelta per una dieta sana: cibo di conforto

Mangiare sano è una questione di equilibrio. Potete gustare i vostri cibi preferiti, anche se sono ricchi di calorie, grassi o zuccheri aggiunti. Il segreto è mangiarli solo una volta ogni tanto e bilanciarli con cibi più sani e una maggiore attività fisica.

Alcuni consigli generali sui cibi di conforto:

1. Mangiateli meno spesso. Se di solito li mangiate tutti i giorni, riducete la frequenza a una volta alla settimana o una volta al mese.
2. Mangiate porzioni più piccole. Se il vostro cibo ipercalorico preferito è una barretta di cioccolato, mangiatene una porzione più piccola o solo mezza.
3. Provate una versione a basso contenuto calorico. Utilizzate ingredienti meno calorici o preparate il cibo in modo diverso. Per esempio, se la ricetta dei maccheroni al formaggio prevede latte intero, burro e formaggio intero, provate a prepararli con latte senza grassi, meno burro, formaggio magro, spinaci freschi e pomodori. Ricordate però di non aumentare le porzioni.

Ulteriori raccomandazioni per una dieta sana

I dati che forniamo sono solo una guida-base per un’alimentazione sana. Bisogna sempre tenere conto che ogni corpo è diverso e i requisiti nutrizionali specifici variano con l’età, il sesso e la corporatura del soggetto. Per ulteriori consigli, rivolgiti al tuo nutrizionista di fiducia.

Come ottenere una dieta equilibrata?

La nostra dieta dovrebbe includere tutti i gruppi alimentari della piramide alimentare e ridurre, per quanto possibile, gli alimenti che forniscono più calorie che energia, come dolci, pasticcini, caramelle, fast food e bibite.

Non siate ossessionati dalle calorie e seguite questi consigli: vi aiuteranno a non ingrassare e a mantenere un peso sano:

• Mangiate ogni giorno verdure, cereali, pane e patate.
• Mangiate ogni giorno frutta fresca (di cui uno agrume, arancia, pompelmo, mandarino, limone).
• Mangiare legumi almeno due volte alla settimana.
• Utilizzare l’olio d’oliva come grasso principale della dieta, sia per cucinare che per condire.
• Bevete quotidianamente latte o yogurt magri o formaggi. L’assunzione di calcio è essenziale per favorire la mineralizzazione delle ossa e prevenire l’osteoporosi.
• Mangiate pesce più volte alla settimana, sia bianco che azzurro.
• I grassi sono necessari per una corretta alimentazione, ma non abusate di carni animali molto grasse.
• Scegliete carni magre (senza molti grassi) e mangiatele 2 o 3 volte alla settimana. Mangiate carni grasse (carne rossa, salsicce, pancetta) occasionalmente, solo una volta al mese.
• Non abusate di sale o di cibi salati. Utilizzate aglio, cipolla, aceto, limone o erbe aromatiche per condire, in alternativa al sale.
• Bevete circa due litri di acqua al giorno: l’acqua non fa ingrassare!
• Moderare il consumo di dolci, torte, pasticcini (soprattutto industriali) e fast food.
• Evitare le bevande alcoliche. Un grammo di alcol fornisce 7 chilocalorie (1 titolo alcolometrico equivale a 0,8 grammi di alcol).

Una buona alimentazione migliora e mantiene la nostra salute

• Fornisce difese contro le malattie.
• Ci protegge da alcuni tipi di cancro.
• Previene l’osteoporosi (perdita di massa ossea).
• Aiuta a prevenire le malattie cardiache.
• Migliora le prestazioni intellettuali.
• Migliora l’aspetto fisico.

Una buona alimentazione combinata con l’esercizio fisico mantiene il nostro corpo in forma. Non esiste un alimento che contenga tutti i nutrienti o che sia indispensabile. Per stabilire una dieta equilibrata è consigliabile combinare tutti gli alimenti.