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Mantenere la salute del nostro cuore è essenziale per godere di una vita piena e attiva. E uno dei modi più efficaci per prendersi cura di questo organo vitale è attraverso una dieta equilibrata e sana. Mangiare determinati cibi può aumentare il rischio di malattie cardiache: lo sappiamo molto bene, ma cambiare le abitudini alimentari è difficile. Quindi, se vogliamo metterci a dieta per cuore sano, non dovrebbe essere qualcosa di molto estremo o qualcosa che esce dal nostro budget perché se non ci sentiamo a nostro agio, probabilmente non dureremo a lungo esso.
Se hai voglia di migliorare la tua vita seguendo una dieta per cuore sano, è bene imparare quali sono i cibi mangiare e quali limitare. Leggi questo articolo fino alla fine: abbiamo chiesto ai nostri esperti tutte le informazioni più importanti in merito. In pochissimo tempo, saprai tutto ciò che c’è da sapere!
In che modo gli alimenti influenzano il cuore?
Una ragazza guarda con sospetto i dolci. Troppo cibo spazzatura non fa bene alla salute del cuore.
Gli alimenti che mangiamo svolgono un ruolo fondamentale per la salute del nostro cuore. Una dieta ricca di grassi saturi, colesterolo, sodio e zuccheri aggiunti può contribuire allo sviluppo di malattie cardiovascolari, come l’aterosclerosi, l’ipertensione e la malattia coronarica. Questi alimenti malsani possono aumentare i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”), favorire l’accumulo di placche nelle arterie, aumentare la pressione sanguigna e causare infiammazioni nel sistema cardiovascolare.
D’altra parte, una dieta per cuore sano equilibrata che includa frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce, noci e grassi sani come quelli presenti nell’avocado o nell’olio d’oliva, può giovare alla salute del cuore. Questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive come antiossidanti, fibre, acidi grassi omega-3 e sostanze fitochimiche che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache migliorando i livelli di colesterolo, regolando la pressione sanguigna, riducendo l’infiammazione e mantenendo la salute vascolare.
1. Controlla le dimensioni delle porzioni
Piatto grande. Mangiare cibi in quantità eccessive non fa bene al cuore.
Quanto mangi è importante tanto quanto ciò che mangi. Riempire il piatto fino a farlo traboccare e mangiare come se non ci fosse un domani può portare a cattivi risultati.
Segui alcuni semplici suggerimenti per controllare le dimensioni delle porzioni, come ad esempio:
- Usa un piattino da contorno per controllare le porzioni.
- Mangia più cibi ipocalorici e ricchi di nutrienti, come frutta e verdura
- Mangia piccole quantità di cibi ipercalorici e ricchi di sodio, come cibi raffinati, trasformati o veloci.
Frutta e verdura da scegliere
- Frutta e verdura fresca o surgelata
- Verdure in scatola a basso contenuto di sodio
- Frutta in scatola confezionata in succo o acqua
Frutta e verdura da limitare
- Verdure con salse cremose
- Noce di cocco
- Verdure fritte o impanate
- Frutta in scatola confezionata in sciroppo pesante
- Frutta surgelata con aggiunta di zucchero
2. Seleziona cereali integrali
Ciotola di farina d’avena. L’avena contiene fibre e consumarle riduce il rischio di malattie cardiache.
I cereali integrali sono buone fonti di fibre e altri nutrienti che svolgono un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna e della salute del cuore. Puoi aumentare la quantità di cereali integrali in una dieta per cuore sano sostituendoli ai prodotti a base di cereali raffinati. Mangia più farro integrale, la quinoa o l’orzo.
Prodotti a base di cereali da scegliere
- Farina integrale
- Pane integrale, preferibilmente pane integrale al 100%
- Cereali ricchi di fibre (con 5 g o più di fibre in una porzione)
- Cereali integrali come riso integrale, orzo e grano saraceno
- Pasta integrale
Prodotti a base di cereali da limitare o evitare
- Farina bianca e raffinata
- pane bianco
- Muffin
- Waffle
- Pane di mais
- Ciambelle
- Biscotti
- Panini veloci
- Torte
- Pasta all’uovo
- Cracker ad alto contenuto di sale
3. Limita i grassi cattivi
Cibo spazzatura vs cibo sano. L’assunzione costante di cibo spazzatura può portare a problemi cardiaci.
Limitare la quantità di grassi saturi che mangi è un passo importante per ridurre il colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie coronariche. Un livello elevato di colesterolo nel sangue può portare a un accumulo di placche nelle arterie, chiamato aterosclerosi, che può aumentare il rischio di infarto e ictus. Esistono modi semplici per ridurre i grassi saturi e acidi di grassi trans:
- Elimina il grasso dalla carne (o scegli carni magre, con meno del 10% di grassi).
- Usa meno burro e margarina.
- Quando possibile, fai delle scelte a basso contenuto di grassi. Ad esempio, condisci le patate al forno con una salsa con yogurt magro anziché burro, oppure usa frutta intera a fette o frutta a basso contenuto di zucchero invece della margarina.
- Controlla le etichette degli alimenti di biscotti, torte, glasse, cracker e patatine. Non solo questi alimenti hanno un basso valore nutritivo, ma alcuni – anche quelli etichettati come a ridotto contenuto di grassi – possono contenere acidi di grassi trans. Questi possono essere elencati come “oli parzialmente idrogenato” sulle etichette degli ingredienti.
Grassi da scegliere
- Olio d’oliva
- Oli vegetali e di noci
- Margarina (senza grassi acidi trans)
- Margarina per abbassare il colesterolo
- Noci e semi
- Avocado
- oli di colza, mais, oliva, cartamo, sesamo, girasole e soia
- frutta secca come noci, mandorle e pinoli
- burri di noci e semi
- salmone e trota
- semi (sesamo, girasole, zucca o lino)
- tofu
Grassi da limitare
- Burro
- Lardo
- Pancetta grassa
- Sugo di carne
- Salsa a base di panna
- Creme non casearie
- Margarina idrogenata
- Burro di cacao, che si trova nel cioccolato
- Oli di cocco e di palma
Quando usi i grassi, scegli i grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva. Anche i grassi polinsaturi, presenti in alcuni pesci, avocado, noci e semi, sono una buona scelta per una dieta per cuore sano. Se usati al posto dei grassi saturi, i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo totale nel sangue. Ma la moderazione è essenziale: tutti i tipi di grassi sono ricchi di calorie. Un modo semplice per aggiungere grassi sani (e fibre) alla tua dieta è usare semi di lino macinati. Sono piccoli semi marroni ricchi di fibre e acidi grassi omega-3. Gli studi hanno dimostrato che i semi di lino abbassano i livelli di colesterolo cattivo.
4. Scegli fonti proteiche a basso contenuto di grassi
Cereali integrali in coppette. Mangiare cereali integrali fa bene al cuore sano.
Carne magra, pollame e pesce, latticini a basso contenuto di grassi e uova sono alcune delle migliori fonti di proteine. Scegli opzioni a basso contenuto di grassi, come petti di pollo senza pelle (piuttosto che polpette di pollo fritte) e latte scremato piuttosto che intero. Il pesce è una buona alternativa alle carni ad alto contenuto di grassi. Alcuni tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono ridurre i grassi nel sangue chiamati trigliceridi. Troverai la più alta quantità di acidi grassi omega-3 nei pesci d’acqua fredda, come il salmone, lo sgombro e l’aringa. Altre fonti sono semi di lino, noci, semi di soia. Anche i legumi – fagioli, piselli e lenticchie – sono buone fonti di proteine a basso contenuto di grassi e non contengono colesterolo, il che li rende buoni sostituti della carne. Sostituire le proteine vegetali con le proteine animali ridurrà l’assunzione di grassi e colesterolo e aumenterà l’assunzione di fibre.
Proteine da scegliere
- Latticini a basso contenuto di grassi, come latte scremato o parzialmente scremato (1%), yogurt e formaggio
- Uova
- Pesce, soprattutto pesce grasso di acqua fredda, come il salmone
- Pollame senza pelle
- Legumi
- Semi di soia e prodotti a base di soia, come hamburger di soia e tofu
- Carni macinate magre
Proteine da limitare o evitare
- Latte intero e altri prodotti lattiero-caseari
- Carni come il fegato, proveniente da organi interni
- Carni grasse
- Hot dog e salsicce
- Bacon
- Carni fritte o impanate
Limita il sodio
Donna che esamina i prodotti nel supermercato. È importante verificare che i prodotti non contengano una quantità elevata di sodio.
Prova questi consigli per la spesa e la cucina per aiutarti a scegliere e preparare cibi con meno sodio:
-Leggi le etichette e scegli prodotti con meno sodio per la stessa porzione.
-Scegli prodotti a basso contenuto di sodio, a ridotto contenuto di sodio o senza sale aggiunto.
-Scegli cibi freschi, congelati o senza aggiunta di sale invece di carne rossa, pollame e verdure pre-conditi, marinati con salsa, in salamoia o lavorati.
-Mangia a casa più spesso, così puoi preparare il cibo da zero; Ciò ti consentirà di controllare la quantità di sodio nei tuoi pasti.
-Condire i cibi con erbe e spezie invece del sale.
-Durante la cottura limitare l’uso di sughi pronti, preparati e prodotti solubili, come riso, tagliatelle e pasta pronta.
La dieta del cuore
In effetti, attualmente esiste una dieta chiamata “La dieta del cuore”.
La dieta cardiaca si concentra sulla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari incoraggiando le persone a mangiare cibi sani e antinfiammatori.
I principi base di questa dieta sono:
Mangia cibi integrali ed evita gli alimenti trasformati.
Includere un’ampia varietà di frutta e verdura.
Limita la carne rossa e lavorata.
Limita i latticini ad alto contenuto di grassi.
Mangia poche porzioni di pesce grasso a settimana.
Includi grassi sani, come olio d’oliva e avocado.
Aggiungere noci, semi e legumi.
Limitare l’assunzione di alcol e zuccheri aggiunti.
Conclusioni
La salute del cuore è importantissima, perché collegata alla nostra capacità di rimanere in vita. Per questo motivo, se noti che la tua dieta è eccessivamente grassa, dovresti cominciare a pensare quali sono le modifiche alle tue abitudini alimentari da intraprendere. Anche se sei giovane non importa: lo scopo è creare l’alimentazione sana un’abitudine. Ricordiamoci che piccoli cambiamenti nella nostra dieta e nel nostro stile di vita possono avere un impatto significativo sulla prevenzione delle malattie cardiache e sul miglioramento della qualità della vita. Adottando abitudini alimentari sane e mantenendo un peso adeguato, investiremo nel nostro benessere presente e futuro. Prendiamoci cura del nostro cuore con amore e dedizione!
