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Se siamo abituati a mangiare fuori pasto o comunque, non in modo sano, probabilmente l’idea di cambiare stile di vita è molto frequente. Ma è anche qualcosa di realizzabile, soprattutto se sono anni e anni di cattiva alimentazione? Gli esperti dicono che è possibile mangiare più salutare un’abitudine, ma che prima di mettersi troppi obiettivi in testa, sarebbe bene cominciare dalle nostre motivazioni.
Se lo vogliamo davvero, mangiare in modo sano è anzi più facile di quanto sembri: è, prima di tutto, un’abitudine. Se anche tu vorresti farlo ma non sai da dove iniziare, assicurati di leggere questo articolo fino alla fine. Abbiamo messo assieme tutte le informazioni più importanti, per sapere tutto ciò che c’è da sapere sull’argomento.
Le abitudini di chi segue un’alimentazione sana
Il voler mangiare bene viene da dentro, dal cuore
Amore e cibo hanno una potente associazione che determina molti comportamenti, credenze, modi di mangiare e nutrirsi. Amare il cibo non significa mangiare troppo o consumare cibi malsani, ma piuttosto godere di una varietà di cibi nutrienti e deliziosi che ci danno piacere e ci aiutano con le nostre esigenze nutrizionali. Quando mangiamo sano forniamo al nostro corpo i nutrienti e l’energia di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale e sano.
Sii creativo
Toast con ripieni diversi. È l’ideale essere creativi quando vuoi iniziare l’abitudine di mangiare sano.
Nel percorso verso uno stile di vita sano potremmo incontrare ostacoli come la monotonia o la mancanza di informazioni. Forse sai già cosa vuol dire mangiare sano, ma per abitudine, ignoranza o senza i consigli di un professionista, finisci per fare sempre la stessa cosa: il classico toast con formaggio light a colazione, oppure la lattuga e pomodoro insalata per accompagnare una porzione di proteine durante pranzi e cene. Quando i tuoi piatti non sono vari può demotivarti, stancarti e farti tornare al cibo ultra-elaborato, che crea così dipendenza al palato.
Più verdure
Piatto con verdure e petto di pollo. Le verdure sono ingredienti facili da abbinare e condire, ideali per iniziare a mangiare sano.
Mamme e nonne lo ripetono fino alla nausea, ma quanta verità c’è? Sono piene di fibre e vitamine che fanno bene, anche se mediamente ne mangiamo soltanto metà porzione di quanto dovremmo. Per fare sì che tutto ciò cambi, basta iniziare ad evitare spaghetti di grano duro per quelli di zucchine tagliate a julienne. Un’altra idea è frullare il cavolfiore nel robot da cucina fino a quando non assomiglia al riso pilaf. Facendo così, le calorie saranno ridotte in modo drastico e apportati tanti altri benefici per la salute.
Frena gli attacchi di fame fuori orario
Questa è forse la cosa più difficile da fare. Come resistere a quel languorino che spesso arriva proprio davanti al distributore automatico dell’ufficio, giusto un’ora dopo pranzo?In questo caso, fare affidamento sulla sola forza di volontà non è consigliato. Bisogna partire dalle giuste scelte alimentari all’inizio della giornata – e qui le proteine fanno al caso nostro. Assumerne di più non solo riempie, ma aiuta anche a sentirti soddisfatto più a lungo rispetto a quando si mangiano i carboidrati. Scegli pasti e spuntini che includano uova sode, yogurt greco, burro di arachidi e pollo.
Non abbandonare i latticini interi
Se ti mancano il sapore e la consistenza del latte intero e dello yogurt intero perché pensi che quello scremato sia migliore per perdere peso, dovresti riformulare le tue idee. Di tanto in tanto va infatti più che bene comprare le versioni intere dei latticini. Bere latte intero è stato persino collegato a un minor rischio di obesità. Assicurati solo di non esagerare e di non assumere troppe calorie o grassi in generale.
Concediti porzioni adeguate
Spesso si pensa che si mangia di più quando si è più affamati, ma non è sempre così. Una delle cose più importanti che ci spingono a mangiare è la dimensione della porzione. È stato dimostrato in diversi studi come si tende a mangiare di più quando il piatto è di dimensioni più grandi – anche quando la pietanza non è gradita. Per questo motivo, abituati ad impattare nei piattini da contorno: vedrai la differenza!
Annota le tue abitudini alimentari
Il “caro diario” è un’abitudine che può fare bene anche al giro vita. Bastano pochi minuti al giorno e gli esperti confermano che potrebbero fare una grande differenza. Questi diari non ci rendono più consapevoli delle tue scelte alimentari, ma possono anche aiutare a seguire una dieta sana. È stato infatti provato che le persone che mantengono dei diari alimentari nel corso di un anno tendono a perdere più peso rispetto a quelle che non lo fanno.
Bevi sempre acqua
Pranzo accompagnato da un bicchiere d’acqua. L’ideale è bere acqua a tutti i pasti al posto delle bevande zuccherate.
Se vuoi seguire una dieta sana, bevi acqua ed elimina dal frigorifero le bevande gassate o zuccherate come bibite e frutta confezionata. Bere circa 2 litri al giorno ti aiuterà a regolare l’appetito ed è fondamentale per perdere peso. Se sei una di quelle persone che hanno difficoltà a bere, prova a lavorare o studiare sempre con una bottiglia d’acqua al tuo fianco. Oppure bevi un paio di bicchieri prima di mangiare.
Mangia più fagioli
Un pasto soddisfacente e ricco di proteine non deve essere necessariamente una bistecca di maiale. Con un costo così basso che è praticamente inesistente, i fagioli secchi sono uno dei migliori nutrienti che possiamo comprare al supermercato. Per risparmiare tempo, prepara un doppio o triplo lotto di fagioli e congelali in mono porzioni per avere dei pasti veloci ogni volta che ne hai bisogno. E poi davvero puoi sbizzarriti: puoi aggiungerli a insalate, come contorno per pesce o carne o semplicemente, con un pò di pasta.
Cambia il modo di fare colazione
Questa sembra una regola da fare rigirare gli occhi, ma un punto di vista alimentare non c’è abitudine più sbagliata di mangiare un croissant con un cappuccino. Carboidrati e zuccheri complessi sono soltanto la scorciatoia per quel famoso “buco nello stomaco” che non fa bene e porta solo ad abbuffate. Al contrario, non c’è una regola che limita le verdure a pranzo e cena, ma per i nostri esperti è la colazione il punto di partenza migliore. Se hai bisogno di alcune idee, comincia con un’omelette a base di uova, spinaci e parmigiano grattugiato. Oppure prepara un frullato con foglie di cavolo riccio, mele, banane e yogurt. Le verdure hanno meno calorie rispetto alla maggior parte degli altri cibi per la colazione e la fibra ha la capacità di farci sentire sazi più a lungo.
Evita i feed di Instagram
Quante volte ci si può ritrovare a sbavare dietro foto e ricette su programmi TV, blog o social? Sembra qualcosa di innocuo, forse anche normale. Tuttavia, guardare quelle immagini di piatti, porta ad avere certe voglie. Le immagini fanno sì che il corpo produce grelina, l’ormone della fame. Per mantenere le tue sane abitudini, prova a limitare i programmi TV e i blog e guardali dopo aver mangiato, non prima!
Pianifica un menu settimanale
Può essere difficile pensare lucidamente quando si torna a casa stanchi a fine giornata. È anche il momento peggiore per cercare di capire cosa preparare per cena: spesso si prende la prima cosa che si trova in frigo, o la più veloce. A volte, non si ha nemmeno la forza di fare nulla e si opta per pietanze altamente caloriche, come pizza o take-away simili. Tutto questo però può essere evitato con un pò di pianificazione. Pensa a tutto la domenica, quando sei riposato e hai tanto tempo, anche per cucinare e congelare. Molte volte si commettono errori quando si ha fame e non si hanno opzioni salutari a portata di mano. Questi piani includono il trasporto di cibo nella borsa per quando sei in giro. E questo ha un doppio vantaggio: sarà migliore e più economico che acquistarlo in mobilità.
Hai voglia di mangiare cibo spazzatura? Preparalo tu stesso
Hamburger con patatine fritte. Il cibo spazzatura può essere facilmente preparato in casa per renderlo più sano.
Se hai davvero voglia di cibo spazzatura o cibo spazzatura, preparalo tu stesso invece di comprarlo. Cerca un’alternativa sana alla ricetta, soddisferai la voglia ed eviterai cibi ultra processati, salse e grassi saturi, eccessi di sale e zucchero.
L’importanza di mangiare lentamente
L’uomo si concentrava sul cibo. Mangiare lentamente è importante per una buona digestione.
Divorare il cibo in fretta e con il pilota automatico può causare sensazioni spiacevoli, come pancia gonfia, gas, stitichezza, aumento di peso o problemi digestivi più complessi. Prestare attenzione al modo in cui mangi può avere un impatto positivo sulla tua salute. E non c’è modo di rivedere il linguaggio: la definizione di masticare è schiacciare e schiacciare qualcosa in bocca con i denti per estrarne il succo o il sapore o per essere ingoiato. Ma siamo a conoscenza di tutte le fasi di questo processo? Masticiamo inconsciamente e raramente prestiamo attenzione a come lo facciamo.
Alcuni consigli per farlo sono: usare le posate, anche se il piatto non le richiede (aiuta a mangiare lentamente), evitare distrazioni come un cellulare o un libro mentre mangi, non mangiare nemmeno mentre lavori, perché ti faranno mangiare più velocemente. Altri consigli fondamentali sono quello di fare in modo che i pasti durino circa 20 minuti, che è il tempo necessario affinché il senso di sazietà raggiunga il nostro cervello, e non ultimo, bere acqua tra un boccone e l’altro.
Non scoraggiarti
Quando mangi cibi sani, non dovresti avere la sensazione di non volerli, altrimenti dovresti avere voglia di mangiare in quel modo. E se hai scelto un pasto poco salutare, goditelo e non sentirti in colpa. Basta non lasciare che un pasto cattivo si trasformi in due e poi in tre… e alla fine diventi un’abitudine ripetuta.
Conclusioni
Man mano che vai costruendo abitudini alimentari sane, cerca frutti fresca che non hai mai provato. Oppure, segui il consiglio del fruttivendolo che vuole venderti un ortaggio di cui ancora non avevi sentito parlare. Facendo così, è più probabile che diventi propenso ad accettare degli alimenti sani, anziché ponderare su quelli che dovresti limitare, come cibo spazzatura.
