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Se sei tra coloro che vogliono perdere peso e non riescono, sappi che non sei l’unico o l’unica. Secondo un’inchiesta recente, sono circa 17 milioni gli italiani che si sentono grassi. A livello mondiale, quasi la metà accusa lo stesso problema. Alcuni lo fanno per motivi estetici, mentre in altri casi si parla di necessità di salute. Per questi motivi è nato il diario alimentare: uno strumento che può aiutare tutti coloro che vogliono seguire un regime alimentare costante, e poter ricordare passo dopo passo quali sono le abitudini quotidiane, anche per un lungo periodo di tempo. Se ti stai chiedendo cos’è un diario alimentare, qui abbiamo la risposta.
Se l’argomento ti incuriosisce e vorresti imparare non solo tutto quello che c’è da sapere sul diario alimentare, ma anche qualche trucchetto in più in merito a come si può seguire una dieta senza fallire, assicurati di leggere questo articolo fino alla fine. Abbiamo chiesto ai nostri esperti tutte le informazioni necessarie: in pochissimo tempo saprai tutto ciò che c’è da sapere!
Cos’è un diario alimentare e perché è importante
Avete presente i diari classici, quella della scuola? Un diario alimentare ha lo stesso aspetto, tranne che anziché annotare i compiti per casa, qui si devono registrare informazioni specifiche sull’alimentazione che si segue (quantità, tipologia di alimenti, ora e altri dati specifici). Questo strumento può essere molto importante perché può aiutare chiunque sta seguendo una dieta nei seguenti modi:
- Individuare potenziali allergie
- Tenere sotto controllo le calorie
- Prendere nota di nutrienti e altre informazioni specifiche
- In generale, diventare più consapevoli del proprio percorso
Lo scopo (e la speranza) è che con il tempo, un database del genere può essere di aiuto per effettuare delle scelte più consone agli obiettivi prefissati.
Formati del diario alimentare e come creare quello che fa per te
Ormai non si vive più di sola carta. Per gli amanti della tecnologia, possono dedicarsi al loro programma alimentare con delle App dedicate, oppure attraverso un foglio Excel che può essere scaricato su Internet, o anche create su indicazione del medico, con i criteri da lui richiesti.
Per poter creare il tuo diario alimentare perfetto, segui i seguenti passaggi:
- Scegli il formato che preferisci (carta, App, Excel)
- Cerca di annotare tutto quello che mangi e bevi
- Sii onesto, anche quando è dura ammetterlo
- Non saltare giorni e/o entrate
- Se non sei in cura da un medico, fai una revisione dei contenuti ogni 15 giorni.
Come usare il diario alimentare quando ci si sottopone ad una dieta
Se stai facendo tutto di tua iniziativa, è importante seguire una serie di regole che possono aiutarti lungo il percorso.
Definisci i tuoi obiettivi
Questa è, insieme alla motivazione, forse la parte più importante. Se non riesci a perdere peso e vorresti, forse il motivo risiede proprio sul fatto che già che vuoi è vago. Invece di dire “voglio dimagrire”, quantifica “voglio perdere 5 kg in 2 mesi”.
Annota ogni abitudine
Qui la cosa più importante è non barare: faresti solo del male a te stesso. Cerca di essere onesto e non trascurare nemmeno i dettagli che possono sembrare inutili, come il formaggio grattugiato sulla pasta.
Cerca di individuare le abitudini sbagliate
Se ogni volta che esci da calcetto vai in pizzeria, forse è tempo di sedersi e pensare a cosa ti porta a fare questa scelta. Fai una revisione dei tuoi comportamenti ogni due settimane o mensilmente e cerca di fare caso a questi circuiti.
Fai le modifiche necessarie
Le informazioni che raccogli dovrebbero essere la guida per stabilire i cambiamenti ai quali vuoi andare incontro. Ad esempio, se la tua colazione è sempre di fretta ed esigua e poi a pranzo ti abbuffi, cerca di capire come puoi migliorarti.
4 modi per cominciare una dieta e portarla a termine
Tanta gente che comincia piena di entusiasmo, ben presto si ritrova con una grande delusione – per non parlare della tendenza di mangiare ancora di più. Gli esperti hanno tuttavia individuato 5 modi per cominciare una dieta e portarla a termine. Vediamo insieme quali sono.
1. Avere la giusta motivazione interiore
Volere un corpo più tonico o magro è una motivazione sufficiente, ma purtroppo spesso non è abbastanza. Per poter perdere peso spesso sono necessari elementi come la costanza, la determinazione, la volontà e ancora meglio, l’iniziativa di voler fare attività fisica quotidianamente. Una taglia in meno può non essere abbastanza, ma è anche vero che tutto parte dalle nostre teste.
2. Essere realistici
Se sei una persona super impegnata, magari una donna in carriera con figli, magari fare digiuno o altre diete drastiche possono non essere quello che fa per te. Quando si pensa a perdere peso bisognerebbe infatti guardare anche al proprio stile di vita.
3. Parlare con uno specialista
Si possono fare mille congetture, ma il consiglio di un medico non ha eguali. A parte le diete personalizzate, possono prescrivere esami del sangue e altri test per poter effettivamente vedere di quali sostanze il tuo corpo ha bisogno, e di quali può fare a meno.
4. Andarci “piano”, soprattutto all’inizio
Gli obiettivi sono importanti, ma dovrebbero essere realistici. Quelli che, da un giorno all’altro, si mettono a pane e acqua, spesso non solo non vanno lontano, ma riprendono a mangiare peggio i come facevano prima. Come si dice in inglese, a volte less is more.
Applicazioni che possono aiutarti a creare il tuo diario alimentare
Queste applicazioni sono servizi abbastanza completi, anche se la maggior parte segue lo schema di essere un’app con una versione gratuita, ma con funzioni avanzate che richiedono un abbonamento. Tuttavia, con la versione gratuita potrai vedere le sue funzionalità e se la sua proposta ti convince. Tutto disponibile su Google Play e App Store.
MyFitnessPal
Con esso potrai controllare i tuoi pasti, conoscere le tue abitudini e ricevere aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali. L’app ti permetterà di leggere i codici a barre e ottenere dati sugli alimenti presenti al supermercato, conoscendo le calorie e i macronutrienti che stai consumando. Ti offre anche un diario alimentare per registrare le tue abitudini e una community di fitness con consigli e suggerimenti.
MyNetDiary
Questa è una delle migliori app per tenere traccia dei tuoi pasti. Con uno scanner di codici a barre gratuito e un’interfaccia molto semplice. L’idea è quella di permetterti di registrare il cibo che mangi o analizzare il cibo che comprerai al supermercato, e avere così un consumo più consapevole. L’aspetto negativo è che nella versione gratuita ti offre alcune delle sue funzioni, ma se vuoi sfruttare tutto il suo potenziale dovrai pagare 9 dollari al mese o 60 all’anno per la versione Premium.
Healthify
Si tratta di una nuova applicazione che utilizza l‘intelligenza artificiale per facilitare il conteggio delle calorie e dei macronutrienti presenti in ciò che mangiamo. E il suo obiettivo è permetterti di scoprire il valore nutrizionale di un piatto scattandone una foto. Quindi, l’intelligenza artificiale analizzerà il contenuto visto su questo piano e da lì ti darà il suo valore. Ha anche un rilevatore di esercizi fisici, un rilevatore del sonno e altri come l’acqua che beviamo. Attualmente, i suoi creatori affermano di poter identificare più di 150.000 alimenti in varie cucine.
Dati che devi registrare
Una volta che hai il tuo diario alimentare, dovresti registrare vari dati ogni volta che mangi e bevi. Questi includono:
- Quanto. Fai un elenco della quantità di cibo e bevande che consumi ogni volta. Questo può essere misurato in volume (come 1/2 tazza), peso (come 2 once) o numero di articoli (come 12 patatine).
- Che tipo. Annotare il tipo di cibo/bevanda. Sii il più specifico possibile. Non dimenticare di annotare eventuali extra, come condimenti, salse o condimenti. Gli esempi includono burro, ketchup o zucchero.
Registra l’ora del giorno in cui mangi e bevi. - Dove. Prendi nota di dove mangi e bevi. Se sei a casa, scrivi quale stanza. Ad esempio sul tavolo della sala da pranzo, in cucina o sul divano. Se sei fuori, scrivi il nome del ristorante o se sei in macchina.
- Con chi. Se mangi da solo, scrivi “da solo”. Se sei con amici o familiari, elencali. In questa colonna, dettaglia tutte le attività che svolgi mentre mangi. Potresti lavorare, guardare la TV o giocare.
- Stato d’umore. Dovresti anche includere come ti senti quando mangi. Sei felice, triste o annoiato? Il tuo umore può influenzare cosa e quando mangi o bevi.
Quando è necessario perdere peso?
A volte non è l’estetica a farci salire sulla bilancia, bensì il medico curante. Purtroppo in alcuni casi, seguire una cura medica o sottoporsi a delle terapie non è abbastanza. In questo senso, probabilmente chi soffre di obesità sa molto bene di cosa stiamo parlando. In Italia si contano circa 25 milioni di persone che soffrono di obesità o sono in sovrappeso. Altre malattie molto comuni che comportano un aumento irregolare di peso sono il diabete di tipo 2, la pressione alta e dolori alle articolazioni.
Conclusioni
Sia che tu stia cercando di perdere peso per motivi di salute o estetici, sarebbe importante considerare l’utilizzo di un giornale alimentare. È una bella abitudine che può aiutarti a capire meglio non soltanto come tendi a mangiare e bere, così da essere più cosciente, ma può essere un buon punto di partenza per stabilire i tuoi nuovi obiettivi nutrizionali. Sapere cos’è un diario alimentare e imparare a farlo ti farà prendere molta più cura della tua alimentazione, e quindi della tua salute e del tuo aspetto. rallegrarsi!
