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Immagina il tuo corpo come un giardino, dove ogni cibo che consumiamo è un seme che piantiamo. Se vogliamo che quel giardino prosperi e porti fiori come energia, vitalità e chiarezza mentale, dobbiamo prenderci cura del terreno in cui crescono quei semi: la salute del nostro apparato digerente. Spesso le nostre abitudini quotidiane o lo stress possono lasciare che quel giardino venga trascurato, provocando gonfiore e altri sintomi che ci impediscono di goderci appieno la vita e il nostro corpo.
Ma non preoccupatevi, in questo articolo esploreremo insieme come possiamo nutrire e rafforzare il nostro giardino interiore, donandogli l’amore e le cure che merita affinché possa prosperare in tutto il suo splendore.
Come funziona il nostro apparato digerente
Se vuoi sapere come migliorare la salute del tuo apparato digerente, devi avere un’idea di come funziona. Una volta che una persona inizia a deglutire, il processo diventa automatico. Quando il cibo entra nello stomaco, i muscoli dello stomaco mescolano il cibo e il liquido con i succhi digestivi. I muscoli dell’intestino tenue mescolano quindi il cibo con i succhi digestivi provenienti dal pancreas, dal fegato e dall’intestino e spingono il composto in avanti per continuare il processo di digestione.
Le pareti dell’intestino tenue assorbono l’acqua e i nutrienti digeriti, incorporandoli nel flusso sanguigno. Successivamente, nell’intestino crasso, altra acqua viene trasportata dal tratto gastrointestinale al flusso sanguigno, trasformando i rifiuti liquidi in feci. E così lavorano tutto il giorno.
Quali abitudini sono dannose per la salute dell’apparato digerente?
Gas, pienezza, bruciore di stomaco e stitichezza sono sintomi che tutti avete sperimentato prima e che, oltre a essere fastidiosi, si presentano senza preavviso! Ma non tutto è perduto: è possibile alleviare i problemi che incidono sulla digestione modificando alcune abitudini. Vediamo quali abitudini dobbiamo cambiare.
Non bere abbastanza acqua
L’acqua è una bevanda essenziale. E sebbene valga anche se bevuto nel brodo o nel tè, alcuni pensano che funzioni anche bere bevande gassate o contenenti caffeina, ma no, queste ultime non sono la scelta migliore, anzi, non contano nemmeno come acqua. I liquidi aiutano a idratare il bolo fecale e ad accelerare il transito intestinale, aiutando a combattere la stitichezza. Ci dà anche una maggiore sensazione di sazietà.
Mangiare troppo
Mangiare bene non significa mangiare senza limiti. Mangiare troppo causa una digestione pesante e può anche causare reflusso gastroesofageo, che si verifica quando il contenuto dello stomaco risale nell’esofago.
Al contrario, mangiare in quantità moderate e lentamente consente al segnale di sazietà, che impiega 20 minuti per manifestarsi, di arrivare dall’ipotalamo e di dirti che hai già mangiato a sufficienza.
Controllo dello stress
Non a caso si dice che lo stomaco è il secondo cervello. Sembra che siano molto legati. Soffrire di stress acuto o cronico provoca due problemi digestivi: aumento della secrezione acida nello stomaco e alterazioni nei movimenti gastrointestinali.
Cosa significa? In molteplici disturbi addominali e digestivi. Se questo è il tuo caso, non esitare e affidati a tecniche per controllare l’ansia, come la meditazione o lo yoga, e non sederti a mangiare se ti senti stressato.
Sostanze nocive e vita sedentaria
L’alcol e il tabacco sono gastroerosivi, ovvero irritano la mucosa gastrica, favorendo la comparsa di gastrite o ulcere, e rilassano lo sfintere esofageo superiore, favorendo il reflusso acido. D’altro canto, l’attività fisica o uno stile di vita non sedentario favoriscono un buon transito gastrointestinale.
Consumo eccessivo di cibi lavorati e zuccheri
Gli alimenti trasformati e zuccherati possono alterare l’equilibrio del microbiota intestinale e aumentare il rischio di problemi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile.
Sono già in ritardo, meglio saltare il pranzo.
Saltare i pasti rallenta il metabolismo e provoca irregolarità nella digestione, è meglio mangiare qualcosa di leggero che niente.
Sdraiati dopo aver mangiato
Riposare dopo aver mangiato può aumentare la pressione sugli organi digestivi, compromettendone il funzionamento. L’ideale è mantenere una posizione eretta dopo aver mangiato e, cosa ancora migliore, fare una breve passeggiata per aiutare l’apparato digerente.
Dieta grassa
Un’alimentazione basata su grassi monoinsaturi e trans influisce senza dubbio sulla composizione della flora intestinale e ne riduce la diversità, con conseguenti disturbi gastrointestinali.
Come migliorare la salute dell’apparato digerente
Cene magre e precoci
Mangiare una cena leggera e anticipata impedisce il reflusso dallo stomaco all’esofago e riduce l’assunzione di cibo, facilitandone così il passaggio attraverso il tratto digerente. Si consiglia di consumare l’ultimo pasto o spuntino almeno 3 ore prima di andare a dormire.
Consumare cibi fermentati
Che si tratti di yogurt, formaggio, kefir o di preparazioni tradizionali della cucina orientale che vengono introdotte nella nostra alimentazione, come il kombucha o il kimchi, sono alimenti che durante il processo di fermentazione trasformano carboidrati e zuccheri in acidi organici che contengono batteri vivi.
Né troppo freddo, né troppo caldo.
So che a molti di noi piace così, ma anche l’acqua ghiacciata non è una buona scelta. Il freddo contrae i muscoli coinvolti nelle funzioni digestive. Per dilatarli, l’organismo necessita di un maggiore dispendio energetico.
Mangiare verdure a foglia verde
Oltre a essere ricchi di vitamine e minerali essenziali per nutrire l’intestino con batteri buoni, limitano anche il numero di quelli nocivi che risiedono nell’apparato digerente.
Consumi una buona quantità di fibre?
Se si introducono buone dosi di alimenti con fibre insolubili (cereali integrali, frutta e verdura intere) il volume del bolo alimentare aumenta, la digestione rallenta e ciò comporta una maggiore riserva energetica, oltre a facilitare l’elaborazione degli alimenti.
Ma è anche consigliabile assumere fibre solubili, che assorbono l’acqua e aiutano a prevenire la diarrea. Come noci, semi, legumi. Grazie a loro eviterai di soffrire di stitichezza, emorroidi, diverticolite o sindrome dell’intestino irritabile.
Consumare olio d’oliva
Probabilmente avrete già visto ragazze su TikTok assumere un cucchiaio al giorno di questo ingrediente. L’acido oleico presente nell’olio d’oliva migliora la funzionalità pancreatica e aumenta l’assorbimento dei minerali.
Inserito regolarmente nella dieta, riduce l’acidità di stomaco, ritarda lo svuotamento gastrico e sembra avere effetti antinfiammatori. Due cucchiai di olio d’oliva contengono già il 60% della dose giornaliera raccomandata di vitamina E, per non parlare dei benefici anti-invecchiamento. Assumere due cucchiai di olio d’oliva crudo a stomaco vuoto ha un effetto lassativo.
Assicurati di assumere quotidianamente frutta e verdura
Molte persone, a causa del loro stile di vita o della mancanza di abitudini, non consumano solitamente frutta quotidianamente. E a volte, se il cibo non lo richiede, neanche le verdure lo richiedono. Entrambi forniscono acqua, fibre, vitamine e minerali e proteggono la mucosa intestinale, oltre a essere ottimi per combattere l’invecchiamento.
Preparare il cibo facilmente
Preparare il cibo in modo semplice è un modo per proteggere il nostro apparato digerente. Ridurre il consumo di cibi impanati o fritti e sostituirli con cibi bolliti, grigliati, al forno o al vapore. Con la pratica, vedrai che sarà altrettanto facile e veloce. Evitate anche condimenti forti, spezie, peperoncini piccanti e cibi eccessivamente bruciati.
Miti sul cibo
Cerchiamo di chiarire in modo divertente le credenze popolari che spesso ci vengono raccontate nel quartiere o in ufficio. Molte di queste sono false, ma quali?:
Devi diventare vegetariano per essere sano
NO!. Essere vegani o vegetariani non è male, ma la salute non riguarda solo le piante. La chiave è una dieta varia.
Le uova fanno male al colesterolo
Falso. L’uovo è stato erroneamente ritenuto un alimento completo e sano. È vero che il tuorlo è ricco di colesterolo, ma non dobbiamo dimenticare che le uova contengono anche proteine, vitamine e minerali. Il suo consumo è adatto a tutte le età.
Gli alimenti congelati sono meno nutrienti di quelli freschi.
Falso. Il processo di congelamento non altera le qualità degli alimenti, quindi il pesce o la carne congelati hanno le stesse proprietà di quelli freschi. Per quanto riguarda le verdure surgelate, la percentuale di vitamine che contengono dopo la cottura è simile a quella delle verdure fresche cotte.
Grassi vegetali vs grassi animali
La verità è che entrambi sono importanti e, in termini di contenuto calorico, è sempre lo stesso: 9 kcal/g, indipendentemente dal fatto che la sua origine sia animale o vegetale. Bisogna solo distinguere quali grassi animali o vegetali sono buoni e quali non lo sono.
Tra i grassi animali, delle buone opzioni sono l’acido oleico (presente nell’olio d’oliva, negli avocado e in alcune carni) e gli acidi grassi omega-3 (presenti soprattutto nei pesci grassi come il salmone e lo sgombro). Tuttavia, i grassi saturi e i grassi trans di origine animale, comunemente presenti negli alimenti trasformati, nelle carni rosse, nei latticini integrali e nei prodotti fritti, non sono la scelta migliore. Un consumo eccessivo di questi grassi può aumentare il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.
Per quanto riguarda i grassi vegetali, le opzioni migliori sono i grassi insaturi, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6 presenti nella frutta secca, nei semi, negli avocado e negli oli vegetali non lavorati. Questi grassi sono benefici per la salute del cuore e del cervello. Quelli che dovresti assolutamente evitare sono i grassi trans vegetali, presenti negli alimenti trasformati e fritti, che possono essere dannosi per la salute cardiovascolare e che andrebbero evitati il più possibile. Ad esempio, l’olio di palma, presente in gran parte nella Nutella.
Conclusioni
Proprio come un giardino richiede attenzione e cura costanti per prosperare in tutto il suo splendore, anche il nostro corpo ha bisogno della nostra dedizione e tenerezza per funzionare in modo ottimale e rimanere vivo e pieno di vitalità, in particolare la salute dell’apparato digerente.
All’inizio è un po’ difficile abbandonare le abitudini che abbiamo sempre avuto, ma poco a poco noteremo le differenze. Il tuo stomaco non farà più strani rumori, non dovrai più contare i giorni in cui non sei andato in bagno e non dovrai più coprire con altri indumenti quel gonfiore di cui eri tanto imbarazzato. Ricorda che lo stress è un nemico silenzioso di tutto il tuo corpo, in particolar modo dell’apparato digerente. Evita di stressarti mentre mangi per non provare fastidiosi gonfiori e dolori.
