Sommario
L’importanza dell’apporto di alimenti ricchi di fibre per il nostro organismo è un argomento molto diffuso. La ragione principale perché non possiamo farne a meno è semplice. Si tratta di un tipo di carboidrato che non viene scomposto, cioè attraversa il nostro apparato digerente praticamente senza essere modificato. Per una serie di motivazioni salutari e di reazioni che causa nel nostro corpo, è necessario assicurarsi un apporto adeguato alla fascia di età, sesso e corporatura.
Se l’argomento ti incuriosisce, e se vuoi imparare di più sul perché le fibre devono essere assunte con regolarità e in quali alimenti si possono trovare, non guardare oltre. Abbiamo messo assieme tutte le informazioni più importanti, così che in pochissimo tempo potrai sapere tutto ciò che c’è da sapere.
Perché le alimenti ricchi di fibre fanno bene?
Il alimenti ricchi di fibre, presente principalmente nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei legumi, è probabilmente meglio conosciuta per la sua capacità di prevenire o alleviare la stitichezza. Ma gli alimenti contenenti fibre possono anche fornire altri benefici per la salute, come aiutare a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Selezionare cibi gustosi e che forniscano fibre non è difficile, è semplicemente una questione di abitudine inserirli nei pasti. Esistono diverse ragioni che supportano la tesi che per seguire una dieta equilibrata, bisogna assicurarsi di assumere abbastanza fibre. Ecco le più importanti.
Normalizza i movimenti intestinali
Il alimenti ricchi di fibre aumenta il peso e la dimensione delle feci e le ammorbidisce. Le feci voluminose sono più facili da espellere, il che diminuisce il rischio di stitichezza. Se le feci sono molli e acquose, le fibre possono aiutare a solidificare le feci perché assorbono l’acqua e aggiungono volume alle feci.
Aiuta a mantenere la salute intestinale
Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di sviluppare emorroidi e piccole sacche nel colon (malattia diverticolare). Gli studi hanno anche scoperto che una dieta ricca di fibre probabilmente diminuisce il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto. Parte della fibra viene fermentata nel colon. I ricercatori stanno esaminando il ruolo che questo potrebbe svolgere nella prevenzione delle malattie del colon.
Riduce i livelli di colesterolo
La fibra solubile presente nei fagioli, nell’avena, nei semi di lino e nella crusca d’avena può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue abbassando i livelli di lipoproteine a bassa densità o colesterolo “cattivo”. Gli studi hanno anche dimostrato che gli alimenti ricchi di fibre possono avere altri benefici per la salute del cuore, come la riduzione della pressione sanguigna e dell’infiammazione.
Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Nelle persone con diabete, le fibre, in particolare quelle solubili, possono rallentare l’assorbimento dello zucchero e contribuire a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Una dieta sana che includa fibre insolubili può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Aiuta a raggiungere un peso sano
Gli alimenti ricchi di fibre tendono a saziare di più rispetto a quelli poveri di fibre, quindi probabilmente mangerai meno e rimarrai sazio più a lungo. E gli alimenti ricchi di fibre tendono a richiedere più tempo per essere mangiati e ad essere meno “densi di energia”, nel senso che hanno meno calorie per lo stesso volume di cibo.
Ti aiuta a vivere più a lungo
Gli studi suggeriscono che l’aumento dell’assunzione di fibre alimentari, in particolare quelle dei cereali, è associato a un minor rischio di morte per malattie cardiovascolari e tutti i tipi di cancro.
Le fibre ti fanno sentire pieno
Magi un piatto di pasta aglio e olio, e poi che succede? Dopo un’ora sei già ad aprire il frigorifero di nuovo. Non se mangi un pasto a base di fibre. Questo non solo significa mangiare meglio, ma riuscire a controllare il proprio peso senza fare troppi sforzi.
Tipi di fibre
La fibra è comunemente classificata come solubile, che si dissolve in acqua, o insolubile, che non si dissolve.
Fibra solubile
Questo tipo di fibra si dissolve in acqua per formare un materiale gelatinoso. Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. La fibra solubile si trova nell’avena, nei piselli, nei fagioli, nelle mele, negli agrumi, nelle carote, nell’orzo e nello psillio.
Fibra insolubile
Questo tipo di fibra favorisce il movimento del materiale attraverso il sistema digestivo e aumenta il volume delle feci, quindi può essere di beneficio a chi soffre di stitichezza o movimenti intestinali irregolari. Farina integrale, crusca di frumento, noci, fagioli e verdure, come cavolfiore, fagiolini e patate, sono buone fonti di fibre insolubili.
Quanta fibra si dovrebbe assumere?
Le dosi variano in base a diversi fattori. Innanzitutto, per gli uomini si consigliano 38g al giorno, per le donne 28g. In generale, è anche abbastanza risaputa la teoria secondo la quale sarebbe importante apportare circa 21-38g di fibre ad ogni assunzione di 1,000 calorie.
Per raggiungere questi obiettivi nutrizionali, gli esperti consigliano di variare gli alimenti durante la giornata. Tuttavia, se vuoi una lista completa dei dieci alimenti più importanti per quanto riguarda l’apporto di fibre, assicurati di leggere il prossimo paragrafo!
5 alimenti ad alto contenuto di fibre
Oltre alla lista degli alimenti, bisogna anche tenere conto che la quantità può variare in base all’eventuale metodo di cottura.
1. Lenticchie
Sono un’ottima fonte di fibre. Circa 198g di lenticchie cotte contengono più di 15g di fibre. Questa porzione soltanto è praticamente in grado di assicurare il 40% di ciò che che è consigliato per gli uomini e più del 60% per le donne. Il tipo di fibre che è contenuto è solubile, significa quindi che è di facile assorbimento. Potete cucinarle e aggiungerle alle zuppe, insalate, condimenti per pasta o contorni a base di verdure.
2. Avocado
L’avocado è un frutto molto gustoso, ma anche ricco di tanti nutrienti, fibre incluse. Si parla infatti di circa 10g per ogni avocado di media grandezza (circa il 40% del fabbisogno di fibre giornaliero di un adulto). Anche in questo caso abbiamo delle fibre di tipo solubile, che vengono facilmente trasformate nell’intestino e aiutano a conferire quel senso di sazietà più a lungo.
3. Piselli
160g di questi legumi deliziosi contiene circa 9g di fibre. La maggior parte non è del tipo solubile in acqua, significa dunque che i piselli attraversano il nostro sistema digerente praticamente intatti. Tuttavia, sono un grande aiuto per abbassare i livelli di colesterolo, nonché regolare i livelli di glucosio nel sangue.
4. Broccoletti di Bruxelles
Queste verdure curiose contengono circa 4g di fibre per etto e mezzo. La maggior parte delle fibre contenute è di tipo non solubile. Sono anche importanti per il loro apporto di vitamina C e K, nonché minerali e antiossidanti vari.
5. Quinoa
Se volete aumentare l’apporto di fibre, sarebbe bene cominciare a sostituire riso e pasta con quinoa. Questo cereale senza glutine è una delle migliori risorsa di fibre. Basta pensare che 180g regalano circa 6g di fibre, che è più del 20% del fabbisogno di un adulto. Contiene fibre del tipo solubile e non, nonché vitamina B2, E, minerali come ferro e magnesio, e vari antiossidanti.
Altri nutrienti necessari per il funzionamento intestinale
Le fibre non sono le uniche protagoniste di un intestino da campioni. I nutrizionisti suggeriscono di seguire una dieta varia, a base di:
Acqua
Senza di essa, non potremmo vivere. Per un organismo sano, sono raccomandati almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.
Probiotici
Yogurt, sauerkrat, kimchi. Sono alcuni degli alimenti che fanno bene perché sono ricchi di probiotici che fanno bene all’intestino.
Magnesio
È un minerale determinante non solo per le funzioni intestinali, ma anche per il funzionamento generale dei muscoli. Cereali integrali, frutta secca e verdure a foglia verde non dovrebbero mancare mai dalla tua dispensa.
Vitamina C
È un antiossidante che stimola la salute del tratto digestivo e previene la costipazione. Per assumerla, mangia kiwi, frutti di bosco e peperoni.
Suggerimenti per aumentare l’assunzione di fibre
Hai bisogno di idee per incorporare più fibre nei tuoi pasti e spuntini? Prova questi suggerimenti:
Incorpora cereali integrali
Mangia almeno la metà dei cereali nella loro forma integrale. Cerca il pane che sull’etichetta riporta la dicitura “integrale”, fatto con farina di frumento o un altro cereale integrale, come primo ingrediente. Sperimenta riso integrale, riso selvatico, orzo, pasta integrale e bulgur.
Aumenta la quantità di prodotti da forno
Durante la cottura sostituire metà o tutta la farina bianca con farina integrale. Prova ad aggiungere cereali con crusca tritata, crusca di frumento non trasformata o avena cruda a muffin, torte e biscotti.
Diventa amico dei legumi
Aggiungi i fagioli alla zuppa in scatola o all’insalata verde. Oppure prepara i nachos con fagioli neri fritti, tante verdure fresche, tortilla chips integrali e salsa.
Mangia più frutta e verdura
Frutta e verdura sono ricche di fibre, oltre che di vitamine e minerali. Prova a mangiare cinque o più porzioni al giorno.
Conclusioni
Le fibre sono dei prebiotici che possono essere assunti attraverso l’alimentazione o integratori. Il alimenti ricchi di fibre sono indispensabili per avere un intestino regolare, ma anche per regolare colesterolo e livelli di zucchero nel sangue. Molti alimenti ne sono ricchi, soprattutto cereali, frutta, frutta secca e legumi. È però importante imparare ad assumerle con gradualità, nonché bere molta acqua nel caso in cui si segua una dieta ad alto contenuto di fibre.
