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Ne hanno proposte – e continuano a proporne – di tutti i tipi: la dieta Keto, la dieta dei 5 piatti, la dieta delle 30 calorie, persino la dieta della birra! Ma noi italiani lo sappiamo bene: la dieta mediterranea è da sempre la più invidiata e copiata in ogni angolo del mondo. Resta se vuoi imparare a seguire una dieta sana ed equilibrata.
Il successo sta nella sua varietà e da una presenza elevata di verdure, frutta, cereali, legumi, pesce, uova – il tutto, unito ad un apporto moderato di carne, olio e vino.
Una dieta ricca di tradizione e associata ad uno stile di vita attivo è il modello che tutti dovrebbero seguire: in questo articolo spiegheremo tutto ciò che c’è da sapere.
Le origini della dieta mediterranea
Le origini affondano nelle abitudini alimentari medioevali, in cui l’antica tradizione romana – sul modello di quella greca – identificava nei prodotti di pane, olio e vino un simbolo della civiltà contadina. Gli stessi erano poi integrati da formaggio di pecora, ortaggi (porri, malva, lattuga, cicoria, funghi), poca carne e una forte predilezione per il pesce e i frutti di mare. Le classi ricche amavano il pesce fresco e i frutti di mare come le ostriche.
Ben questo, la tradizione romana si scontrò con lo stile alimentare importato dalla cultura dei popoli germanici, che erano prevalentemente nomadi e vivevano in stretta sintonia con la foresta. Per questo, da essa derivavano allevamenti di maiali grassi e coltivavano ortaggi in piccoli orti i cui grani non servivano per fare il pane, bensì la birra.
L’unione di queste due culture ha prodotto una parziale integrazione al punto che anche le abitudini alimentari si sonofuse. Tuttavia, la cultura romana si mostrò riluttante a cambiare lo stile “mediterraneo” di alimentazione con quello barbarico e col tempo, si andò integrando con la tradizione araba, che aveva sviluppato una propria peculiare cultura del cibo sulle sponde meridionali del Mediterraneo.
Una dieta che porta alla longevità
Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea protegge dalle malattie cardiache e dal cancro. La Sardegna e l’isola greca di Ikaria sono due delle cinque “zone blu” identificate nel mondo, cioè un luogo in cui gli abitanti vivono molto più a lungo – fino a 120 anni. Questo può essere attribuito ai geni ma anche alla dieta e allo stile di vita: si mangiano molte verdure e frutta, si fa tanta attività fisica e contatto sociale.
Diversi studi hanno associato la dieta mediterranea a una vita più lunga. Un’ampia revisione condotta da ricercatori ha dimostrato che, su una popolazione complessiva di oltre 4.000.000 di abitanti, la dieta mediterranea può ridurre il rischio di morte fino all’8%. Un altro studio ha analizzato e confrontato le diete dei centenari che vivono sui Monti Sicani in Sicilia (che praticano una stretto regime mediterraneo) e, quando paragonato a quello dei palermitani che seguono una dieta più “occidentalizzata”, è stato notato che il basso contenuto di proteine animali, il basso indice glicemico e l’alto contenuto di polifenoli, regolano e influenzano alcuni percorsi e sostanze chimiche del corpo che sono coinvolti nella longevità.
Caratteristiche e porzioni della dieta mediterranea
La dieta mediterranea segue uno schema ben preciso, dividendo le dosi degli alimenti per periodi:
qualche volta al mese
carne rossa
una volta a settimana
dolci
uova
pollame
pesce
una volta al giorno
frutta
fagioli, legumi e noci
verdura
pane, pasta, cous cous, riso, polenta, patate e altri derivati
attività fisica
Con questi ingredienti si crea una cosiddetta “piramide alimentare” che stabilisce l’importanza delle:
- proporzioni: la giusta quantità di alimenti tra cui scegliere per ogni gruppo
- porzioni: quantità standard di cibo in grammi viene assunta come unità di misura
- varietà: l’importanza di variare le scelte all’interno di un gruppo alimentare
- moderazione: nel caso di alcuni alimenti come grassi o dolci.
In più, è consigliato bere vino rosso con moderazione e di sostituirlo ai superalcolici. La dose raccomandata è un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini. Soprattutto, è determinante mantenersi idratati bevendo almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.
Cosa NON è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea NON è una dieta restrittiva, monotona o temporanea. A differenza di molte diete alla moda che si concentrano sulla rapida perdita di peso attraverso l’eliminazione di interi gruppi alimentari o un’estrema restrizione calorica, la dieta mediterranea si basa sull’inclusione equilibrata di un’ampia varietà di cibi freschi e nutrienti.
Non si tratta solo di contare le calorie o vietare determinati alimenti, ma di adottare un approccio olistico al cibo e al benessere. Inoltre, la dieta mediterranea non si limita nemmeno al solo cibo; È uno stile di vita che promuove un’attività fisica regolare, pasti condivisi in compagnia dei propri cari, la moderazione nel consumo di alcol e il legame con la natura e le stagioni dell’anno.
In breve, la dieta mediterranea non è una moda passeggera, ma piuttosto un approccio sostenibile e sano per nutrire corpo e anima.
La tradizione mediterranea propone una cucina ricca di colori, profumi che assecondano il gusto e lo spirito di chi vive in armonia con la natura. Tutti parlano di dieta mediterranea, ma pochi sono quelli che la seguono correttamente, generando così molta confusione.
E così, per alcuni coincide con la pizza, altri con le tagliatelle al ragù, in un misto di pseudo-tradizioni storiche e folklore che non aiutano a risolvere la questione che sta alla base di ogni dieta: combinare ed equilibrare gli alimenti in modo da soddisfare i bisogni di un individuo preservandone la salute attraverso l’uso di sostanze che aiutano l’organismo a svolgere le normali funzioni vitali.
Benefici
1. Ridotto rischio di malattie cardiache: gli alimenti presenti nella dieta mediterranea, come l’olio d’oliva e le noci, sono ricchi di grassi sani che aiutano a proteggere il cuore. Abbassa il colesterolo, riduce il rischio di malattie cardiache e ictus.
2. Gestione del peso: la dieta mediterranea si concentra su ingredienti freschi e non trasformati, che possono aiutare a mantenere un peso sano. Mantiene livelli sani di zucchero nel sangue.
3. Miglioramento della salute del cervello: è stato dimostrato che la dieta mediterranea può ridurre il rischio di declino cognitivo e di malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer. Aiuta a mantenere la forza e l’energia muscolare durante la fase dell’invecchiamento. Protegge dal morbo di Parkinson, dal morbo di Alzheimer e dalla demenza senile
4. Riduzione dell’infiammazione: gli alimenti antinfiammatori presenti in questa dieta possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, il che a sua volta può ridurre il rischio di malattie croniche. Riduce il rischio di malattie potenzialmente fatali, aumentando la longevità.
5. Protezione contro alcuni tipi di cancro: alcuni studi suggeriscono che seguire una dieta mediterranea può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, come il cancro del colon-retto e il cancro al seno.
Inoltre: mangiare in questo modo fa anche risparmiare. Cucinare degli alimenti con ingredienti che provengono da piante, fagioli e cereali, riduce notevolmente i costi relativi alle carni rosse e gli alimenti processati.
Piatti comuni della dieta mediterranea
Riconosciuta in tutto il mondo per i suoi numerosi benefici per la salute, questa dieta si basa sul consumo abbondante di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce, noci e olio d’oliva, accompagnati da quantità moderate di latticini, pollame e vino rosso. La combinazione equilibrata di nutrienti, la varietà di alimenti freschi e l’inserimento di erbe aromatiche rendono la dieta mediterranea un modello alimentare completo e delizioso. Esploreremo quindi i piatti più rappresentativi della dieta mediterranea:
Colazione:
– Pane tostato integrale con pomodoro grattugiato e olio d’oliva.
– Yogurt naturale con frutta fresca e miele.
– Infuso di tè verde.
Pranzo:
– Insalata greca (pomodoro, cetriolo, cipolla rossa, olive e feta).
– Pesce alla griglia con limone ed erbe aromatiche.
– Riso integrale con verdure saltate.
– Un frutto per dessert.
Merenda:
– Una manciata di noci.
– Fette di mela con burro di arachidi.
Cena:
– Crema di zucchine.
– Pollo al forno con patate e rosmarino.
– Broccoli al vapore con aioli.
– Un grammo di cioccolato fondente come dessert.
Per quanto riguarda i piatti più comuni della dieta mediterranea, alcuni di essi sono:
– Insalata caprese (mozzarella, pomodoro e basilico).
– Paella di pesce.
– Ratatouille (stufato di verdure).
– Hummus con cruditè.
– Lasagne alle verdure.
– Tzatziki (salsa allo yogurt e cetrioli).
– Pesce salato.
– Tabbouleh (insalata di cous cous e verdure).
Questi piatti riflettono la diversità e la ricchezza culinaria della dieta mediterranea, che si caratterizza per la combinazione di ingredienti freschi, colorati e saporiti.
Conclusioni
La dieta mediterranea non è solo un’immensa ricchezza di cibi e ricette, ma anche un importante punto di contatto tra persone e territorio: i popoli del Mediterraneo hanno sempre visto nella loro terra la loro vita, e dal suolo nascono la maggior parte dei prodotti della dieta. Ma uno stile di vita che prevede la socializzazione attorno al cibo, la pratica di un’attività fisica regolare e l’importanza di gustare il cibo con moderazione.
La raccolta dei prodotti deve garantire tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare: per questo motivo, oggi l’alimentazione è diventata un aspetto importante nella vita di ogni individuo. Il binomio gusto e salute è un traguardo che può essere raggiunto da tutti: le sane tradizioni della cucina mediterranea le utilizziamo da tempo in un’ampia varietà di gustose scelte gastronomiche, dai colori invitanti e dai profumi forti e assolutamente in linea con la salute.
