Esercizi per rafforzare le gambe

Se stai cercando di rafforzare le tue gambe, dare loro più muscoli o anche ridare loro quella forza che hai perso a causa della mancanza di esercizio, in questo articolo scoprirai degli esercizi che puoi fare a casa o in palestra per rafforzare le tue gambe.

Le gambe sono essenziali da ogni punto di vista, sono quelle che ci trasportano a piedi ovunque vogliamo andare. È fondamentale averle forti, in forma e con la potenza necessaria per svolgere le attività che si devono fare ogni giorno.

Esercizi per le gambe da fare a casa

Non è necessario andare in palestra, perdere tempo nel traffico per arrivarci o aspettare che le macchine per esercizi della palestra si liberino per creare la tua routine di allenamento a casa per rafforzare le gambe. Puoi fare questi esercizi a casa senza alcun inconveniente:

1. Squat

Gli squat aiutano a rafforzare l’intera parte inferiore del corpo, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per poterli eseguire, alzati in piedi, allungare le braccia in avanti per mantenere l’equilibrio, sporgere leggermente le dita dei piedi e accovacciarsi. Scendi più comodamente che puoi. Idealmente, le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Spingi i talloni e torna alla posizione di partenza. Puoi provare a fare tra le 8 e le 25 ripetizioni al giorno.

2. Affondi frontali

Questo tipo di esercizio chiamato affondo frontale aiuta a rafforzare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Aiuta ad allenare una gamba, che contribuisce all’equilibrio e alla simmetria e impedisce al lato dominante di prendere il controllo del movimento.

Per eseguire questo esercizio, alzati, inspira e fai un affondo in avanti. Abbassati finché la coscia di supporto non è quasi parallela al pavimento e il ginocchio posteriore tocca il pavimento. Quindi spingi con il tallone e torna su. Puoi fare da 8 a 15 ripetizioni per gamba.

3. Step-up

Questi esercizi, chiamati e conosciuti come step-up, sono ottimi per i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, sia per rafforzarli che per dar loro potenza.

Per farli, mettiti di fronte a una sedia, uno sgabello, una scatola o un altro oggetto. Solleva una gamba e posiziona il piede sulla superficie rialzata. Inspira e spingi verso l’alto della scatola o dell’oggetto. Scendi e fai lo stesso schema con la gamba opposta. Continua ad arrampicarti alternativamente verso l’oggetto come se fosse un passo finché non finisci. Ricorda che puoi fare da 10 a 20 ripetizioni per gamba.

4. Salto sulla sedia

Il salto sulla sedia è un esercizio che ti aiuta a sviluppare i muscoli e la potenza della parte inferiore del corpo. Per fare ciò, posizionati di fronte a una sedia, un divano, uno sgabello o qualsiasi altra superficie stabile e rialzata. Fai un respiro e abbassati in un quarto di squat con le mani davanti al petto. Spingi i talloni mentre muovi le braccia indietro e salta sulla superficie rialzata. Puoi ripetere questo esercizio da 5 a 10 volte.

5. Squat isometrico

Gli squat isometrici aiutano a sviluppare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, a differenza degli squat regolari, questi squat isometrici pongono l’accento sui muscoli che attraversano l’articolazione dell’anca, il che aiuta a costruire una base più forte e stabile. Per ottenere il miglior risultato da questo tipo di squat devi accovacciarti il ​​più in basso possibile, poi man mano che acquisisci forza, puoi fare uno squat sempre più profondo. Puoi tenere lo squat per un periodo compreso tra 10 e 30 secondi, eseguendo almeno 8 ripetizioni.

6. Affondi laterali

Questo è un altro tipo di affondo, ma questa variante nel formato di affondo laterale rafforza i quadricipiti. La differenza tra questo affondo e quello frontale è che aiuta a enfatizzare i muscoli interni della coscia, cioè gli adduttori. Per eseguire questo esercizio puoi alzarti in piedi, fare un passo laterale e scendere il più comodamente possibile, idealmente la coscia dovrebbe essere parallela al suolo. Obiettivo da 6 a 12 ripetizioni per gamba.

7. Burpee

Questo è un altro tipo di esercizio che coinvolge un gran numero di muscoli, come i glutei e i quadricipiti. L’esercizio consiste nello accovacciarsi, con le mani appoggiate al pavimento, e, da quella posizione, allungare le gambe all’indietro per poi tornare alla posizione di partenza. Dopo aver allungato le gambe, dobbiamo terminare il movimento con un salto verticale.

8. Polpacci

Per eseguire esercizi che rinforzano i polpacci, devi stare in punta di piedi e rimanere statico per 20 secondi. Riposati per un minuto e ripeti l’esercizio 3 volte.

Puoi anche fare una serie di esercizi per rafforzare le gambe allungando e contraendo i polpacci. Per fare questo, posizionati con le punte dei piedi su un gradino, mettiti in punta di piedi e abbassati lentamente finché il tallone non è sotto la linea del gradino.

9. Steps

I cosiddetti steps sono essenziali anche nella routine di esercizi per rafforzare le gambe a casa. Lo scalino però non è uno strumento che abitualmente abbiamo nelle nostre case. Non preoccuparti se non ne hai uno. Per eseguire questo esercizio per le gambe a casa, stai con la schiena e la testa dritta e posiziona un piede sul gradino. Quindi, solleva tutto il corpo finché la gamba sul gradino non è completamente distesa e la gamba che era a terra ora è in aria. Infine, torna alla posizione di partenza e fai lo stesso con l’altra gamba.

Quali muscoli compongono le gambe

Le nostre gambe sono costituite da una muscolatura forte e potente e la nostra mobilità dipende proprio da questi muscoli. Per capire che tipo di esercizi si possono fare per rafforzare le gambe, è importante innanzitutto capire quali muscoli sono contenuti in questa parte del corpo:

Quadricipite

Questo gruppo muscolare è caratterizzato dalla sua inserzione nella tibia ed è noto come il gruppo muscolare più forte del corpo. Ha origine dal femore ed è composto da:

• vasto esterno
• vasto mediale
• retto anteriore

I tendini del ginocchio

Conosciuti anche come muscoli femorali o erroneamente come bicipiti femorali, che sono composti da questi muscoli:

• bicipite femorale a testa lunga
• bicipite femorale a testa corta
• il semitendinoso

Gastrocnemio

Sono meglio conosciuti come polpacci, poiché sono separati in due, uno nella regione posteriore e l’altro nel polpaccio.
Il soleo e il gastrocnemio permettono di piegarsi e di stare in punta di piedi. È uno dei muscoli più difficili da lavorare senza rischiare di farsi male, ma con un po’ di impegno si otterranno polpacci ben modellati.

Abduttori

Nonostante sia un gruppo muscolare piccolo, è molto importante per svolgere le attività di ogni giorno. Sono costituiti da 3 muscoli singoli che si inseriscono nel femore e hanno origine dal pube. Questi sono:

• abduttore brevis
• adduttore pollicis longus
• abduttore magnus

Glutei

I muscoli glutei sono in realtà un gruppo di muscoli composto da:

• il gluteo massimo
• il gluteo medio
• il gluteo minimo
• il tensore della fascia lata

Come creare la tua routine di esercizi per rafforzare le gambe

Se vuoi iniziare la tua routine per rafforzare i muscoli delle gambe a casa, ti consigliamo, poiché questi muscoli sono forti, il loro allenamento richiede intensità o carico, quindi è importante tenere in considerazione quanto segue:

1. Utilizzare esercizi per gambe che siano funzionali

Le gambe lavorano attraverso catene muscolari per svolgere una funzione specifica, motivo per cui gli esercizi funzionali garantiscono un buon equilibrio tra sforzi concentrici ed eccentrici.

2. Importante variare esercizi e routine

Più vari la tua routine e il tipo di allenamento che svolgi, meno è probabile che l’effetto dell’allenamento venga diminuito.

3. Riscaldati sempre prima di iniziare gli esercizi per le gambe

Riscaldare i muscoli è essenziale per evitare infortuni. Ti consigliamo di riscaldarti con circa 5 minuti di corsa. Poiché i muscoli delle gambe sono così potenti, è importante preparare il tessuto in modo che non si strappi.

4. Eseguire il lavoro neuromuscolare

Il muscolo si contrae quando un nervo lo stimola. Lavorare sull’equilibrio, la stabilità e la variabilità rende la comunicazione tra il nervo e il muscolo più efficiente.

5. Dieta per aumentare la massa muscolare delle gambe

Per rafforzare le gambe, creare muscoli e acquisire forza, devi integrare la tua routine con una dieta per aumentare la massa muscolare.

Consigli per la tua vita quotidiana per avere gambe snelle e toniche

• Per avere delle belle gambe è importante condurre una vita tranquilla e benessere mentale, poiché stress e ansia secernono cortisolo, l’ormone che produce energia e regola i livelli di zucchero nel sangue, che, se aumentano, possono farti aumentare o perdere peso.
• Anche la mancanza di riposo e il poco sonno possono influenzare l’aumento di peso e se hai la tendenza ad aumentare il volume delle gambe ciò può influire.
• È consigliabile sollevare le gambe anche quando si è sdraiati.
• Esfolia la pelle quotidianamente per rimuovere le cellule morte, migliorare la circolazione e aiutare i prodotti cosmetici a penetrare meglio.
• L’applicazione di creme anticellulite, sebbene non faccia miracoli, può aiutare a migliorare l’aspetto della pelle.
• Evitare tacchi e indumenti stretti poiché ostacolano la circolazione e ostacolano il ritorno venoso e il drenaggio linfatico.

Conclusioni

Fare esercizio a casa è sempre divertente, puoi farlo ascoltando musica, guardando il tuo programma televisivo preferito, magari guardando una routine che ti piace, insomma ci sono tanti modi in cui fare esercizio può essere un momento divertente, che non solo lo farà aiutano a migliorare l’umore, ma anche a mantenerti in salute e in questo caso sono esercizi che rinforzano le gambe. Quegli arti di cui abbiamo tanto bisogno per trasportarci ed evitare incidenti.

Non c’è dubbio che i primi giorni di qualsiasi routine saranno duri, saranno difficili dal punto di vista dell’adattamento, dell’adattamento alla routine di vita, così come della nuova routine di esercizi che intraprenderai, ma c’è Niente. Ciò non può essere raggiunto con disciplina e dedizione.