Sommario
Dovrebbe essere semplice capire quando si ha fame, ma spesso non è così. Quante volte apriamo il frigorifero giusto un’ora o due dopo aver pranzato? Molti lottano con una fame che non è un bisogno fisico, confondendo il desiderio di mangiare con il bisogno di mangiare. Spesso usiamo il cibo per distrarci e calmarci. Se l’argomento ti interessa, assicurati di leggere questo articolo fino alla fine: abbiamo messo assieme le informazioni in merito dagli esperti di nutrizione. Forse puoi trovare una risposta alla domanda più comune che ci siamo posti ad un certo punto: Mangio perché ho fame o per distrarmi?
Quando fa bene mangiare?
Quando si è fisicamente affamati. Significa che consumeremo anche meno cibo perché, piuttosto che mangiare fino a quando il piatto non sarà pulito, i segnali diranno quando è il momento di fermarsi. Chi non ha l’abitudine di aprire la dispensa ogni volta che si sente stressato, è probabile che scelga opzioni che siano salutari. Anche le pietanze sembreranno avere un sapore migliore, e ci si sentirà più soddisfatti. Soprattutto, si eviteranno le abbuffate.
Come mangiare consapevolmente
Significa mangiare con intenzione e attenzione. Piuttosto che essere distratti anche a tavola, bisognerebbe farlo con l’intenzione di alimentare il corpo con cura e con un’attenzione che sa riconoscere come i cibi influenzano il nostro corpo. La consapevolezza aiuta a riconnettersi con gli istintivi di fame e pienezza: sarà così più facile gestire i pasti in modo naturale. Questo eviterà le diete restrittive o l’ossessione provocata dalle calorie di ogni boccone.
Sii sincero
Quando senti il bisogno di mangiare, fermati un attimo e chiediti: “ davvero Ho fame?” Non si tratta di decidere se è permesso mangiare, ma di capire perché si vuole mangiare in quel momento. Come si fa a sapere la risposta a questa domanda così importante? Basta prestare attenzione per un attimo al proprio corpo e cercare i sintomi fisici della fame. In particolare, attenzione a: crampi, lo stomaco che brontola, una sensazione di vuoto nell’apparato digerente, nausea, debolezza o perdita di energia, difficoltà di concentrazione, difficoltà a prendere decisioni, stordimento, un leggero mal di testa, irritabilità. La fame è fisica: non è un pensiero, un desiderio o una razionalizzazione. Questa tecnica appena descritta ti indicherà davvero se esistono prove fisiche della tua fame.
Identifica i fattori scatenanti
Viviamo in un mondo ossessionato dal cibo, quindi i fattori che riescono a scatenare una “fame finta” sono davvero tanti. Abbiamo imparato ad associare varie situazioni al mangiare, ecco quali sono i più comuni.
- Vedere cibo o altre persone che lo mangiano
- Orari dei pasti fissi
- Persone o luoghi e attività (come guardare una partita sportiva, un film o un programma televisivo).
Il più comune è forse il fattore emotivo. Tanti amano consolarsi o darsi una ricompensa per una giornata stressante con un paio di cioccolatini. Tuttavia, quando un desiderio di mangiare non viene dalla fame, l’atto di mangiare non lo soddisferà. Pensa a tutte le volte in cui sei incline a mangiare anche alla domanda “Ho fame?” e la risposta sincera sarebbe un bel no.
4 modi per non mangiare quando non hai fame
1. Prenditi una pausa
Come già affermato, il segreto sta nella consapevolezza. Quando hai voglia di mangiare, fermati sempre in quel momento tra il voler mangiare e il mangiare davvero. Qui è puoi capirai se sei affamato o semplicemente annoiato, stanco, stressato o triste. Non è necessario mangiare ogni due o tre ore ma soltanto quando sei davvero affamato. La cosa importante è non stremarsi e mangiare quando si sente quel sintomo che definiamo “morire di fame. Permettere al nostro corpo di arrivare a quel punto è pericoloso. A quel punto, i livelli di zucchero nel sangue sono eccessivamente bassi: sarebbe bene lasciare perdere l’idea di seguire una dieta sbagliata, anche quello potrebbe indurre a mangiare troppo.
2. Controlla i sintomi
Con una mano sullo stomaco, controllare se esistono dei segnali di fame vera, cioè quella fisica. Concentra la tua attenzione su quell’area: i sintomi fisici da cercare sono quelli che abbiamo descritto in precedenza. Fitte, brontoli e sensazione di vuoto. Se senti l’area piena o tesa, probabilmente stai desiderando qualcosa di diverso dal cibo. Se il tuo corpo corrisponde al primo caso, probabilmente sei affamato.
3. Corpo-mente-cuore
Per determinare se hai bisogno di mangiare o se vuoi solo mangiare, bisognerebbe concentrarsi su tre diverse aree: il corpo, la mente e il cuore. Per il corpo, bisognerebbe iniziare a concentrare l’attenzione dalla testa ai piedi e notare solo le varie sensazioni nel tuo corpo. Spesso la tensione, come nel collo e nelle spalle, può segnalare ansia o stress, non fame. Ricorda, se la tua produttività è bassa e ti ritrovi a chiederti dove mangerai il tuo prossimo pasto, probabilmente non hai fame, potresti solo essere annoiato. Per il cuore, ascolta le tue emozioni. Ti senti stanco per una serata fuori o stressato per una scadenza di lavoro? La tua ansia potrebbe provocare quella famosa fame emotiva: cerca di prestare attenzione questo proprio prima di iniziare a mangiare. Se non sei veramente affamato, inizierai a mangiare e non ti sentirai soddisfatto: non stai affrontando la vera radice del problema, ma consolandoti con un pezzo di pizza.
4. Prendi atto delle tue esigenze
Se non sei mai sicuro di essere veramente affamato, prima di sederti a mangiare quella cotoletta, prova ad affrontare altri problemi. Esci per una passeggiata intorno all’isolato: sembra una cosa banale ma ha la capacità di alleviare lo stress. Oppure sdraiati per un pisolino di 20 minuti se sei stanco o bevi un bicchiere d’acqua per cercare di eliminare la sete persistente. Potresti aver bisogno solo di pochi istanti. Se, dopo averlo fatto, senti che la tua fame è aumentata (poiché non hai mangiato nulla), puoi star certo che è il tuo appetito che sta cercando di dirti qualcosa.
Segni che ti aiutano a distinguere la fame reale da quella emotiva.
Sentiamo la vera fame nello stomaco. Quando siamo fisiologicamente affamati, sentiamo quella fame più alla bocca dello stomaco, nello stomaco stesso (una sensazione simile a quando diciamo che le nostre viscere brontolano) e sentiamo la fame emotiva più nella zona del petto. E molte persone tendono a sentire una sorta di oppressione al petto quando hanno l’ansia (ma non tutte le persone, quando hanno l’ansia, dovrebbero avvertire gli stessi sintomi). E quella sensazione è ciò che possiamo confondere con la fame vera e propria.
La vera fame appare gradualmente. La fame vera o fisiologica apparirà gradualmente, a poco a poco ti sentirai affamato e sempre di più, però, quella emotiva arriverà all’improvviso. Cioè, la fame emotiva appare all’improvviso e non può aspettare, è come se dovessi mangiare adesso, senza indugio; mentre la vera fame può aspettare, anche se hai fame, puoi resistere.
La fame reale soddisfa, la fame emotiva no. Un’altra differenza solitamente risiede nel modo in cui ciò che mangiamo ci soddisfa oppure no. Quando abbiamo veramente fame, tutto ciò che mangiamo ci sazia, ci basta. Cioè già solo dopo aver mangiato eravamo sazi. Quando sentiamo la fame emotiva e mangiamo, di solito non è così, il cibo che mangiamo non ci soddisfa completamente; E non ci soddisfa perché quello che sentiamo non è fame ma emozione o sensazione e questo continuerà ad esserci.
Consigli per evitare il desiderio di cibo
1. Trova una ricompensa che non sia legata al cibo. Si tratta di concentrare le energie su altre attività, come leggere, scrivere, guardare un film, fare una passeggiata e così via.
2. Rimani idratato. La sensazione di sete può essere confusa con la fame, quindi è molto importante mantenersi ben idratati affinché la sete non crei questo bisogno.
3. Allenare la forza di volontà. Identifica in quale momento della giornata ti colpisce l’ansia e trova un’altra alternativa più sana. Mangiare per ansia in un determinato momento della giornata può diventare un’abitudine, quindi è importante identificarla per correggerla.
4. Quando mangi, è importante non farlo in fretta, prenderti il tuo tempo ed essere consapevole di quello che stai facendo.
5. Ridurre la quantità di zucchero poiché può causare dipendenza.
6. Frazionare la dieta. Mangia ogni 3-4 ore per evitare la fame.
7. Dormi. Riposare meno del dovuto può portare a uno squilibrio ormonale, che colpisce la grelina e la leptina, ormoni coinvolti nella sensazione di fame e sazietà.
8. Le diete restrittive dovrebbero essere evitate poiché l’esistenza di alimenti proibiti può produrre un maggiore desiderio di mangiare quel cibo specifico. È importante non privarci dei cibi che ci piacciono di più, poiché vietarli può generare ansia e, in un momento di debolezza, finire in un’abbuffata. L’ideale è controllare le quantità e imparare quando si dovrebbero e non si dovrebbero mangiare questi alimenti in questione, piuttosto che limitarne il consumo.
9. Evita le tentazioni. Non tenere in casa questi alimenti inadatti perché è il modo migliore per evitare di essere tentati di mangiarli. L’ideale è lasciarli per occasioni speciali come cene fuori casa, compleanni, etc.
Conclusioni
Siamo degli esseri complessi e l’alimentazione è alla base della nostra salute. Tuttavia, non sempre la fame è spinta dal nostro corpo. Quando si dice “ho mangiato come se non ci fosse un domani” giusto nel bel mezzo di un divorzio, probabilmente è uno dei tanti esempi di come a volte stiamo soltanto cercando di evitare dei problemi, anziché nutrirci. Per risolvere il problema, basta prestare attenzione ai sintomi fisici e capire se effettivamente il bisogno viene dalla mancanza di nutrizione. Spero che ora tu sia riuscito a rispondere alla tua domanda: Mangio perché ho fame o per distrarmi?
