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Non tutti i cibi grassi fanno male alla salute. Fino a poco tempo fa si pensava il contrario: i grassi venivano evitati nella dieta ed erano sempre considerati una minaccia per le malattie cardiache. Se l’argomento ti interessa o sei curioso, assicurati di leggerlo fino alla fine. Abbiamo raccolto tutte le informazioni importanti su 8 alimenti che contengono grassi sani.
Fortunatamente, oggigiorno le teorie non sono così drastiche come prima. Attualmente si raccomanda di limitare i grassi saturi a meno del 10% dell’apporto calorico totale. In effetti, questi tipi di alimenti possono offrire vantaggi rispetto ai loro omologhi senza grassi, con meno zuccheri e/o carboidrati.
Quali sono i grassi buoni o sani?
Oggi esistono diversi miti sui grassi nella dieta che favoriscono l’idea che “i grassi sono dannosi e inutili per vivere”, il che è falso.
Secondo gli specialisti del settore sanitario, i grassi sono un tipo di nutriente essenziale per il corpo, danno energia al corpo, aiutano a mantenere la pelle e i capelli sani e assorbono le vitamine liposolubili (A, D, E e K), tra gli altri benefici.
Tuttavia, il problema è che intorno al consumo di grassi ce ne sono alcuni che sono legati a malattie, quindi è importante sapere quali grassi sono buoni e quali sono cattivi. I grassi “buoni” sono monoinsaturi e polinsaturi, alcuni dei quali sono addirittura essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli e devono essere forniti con l’alimentazione come salmone, sardine, tonno, olio d’oliva, colza, cartamo, girasole, mais e soia.
I grassi “cattivi” sono i grassi saturi e trans; Il consumo eccessivo di questo tipo di grassi aumenta il livello di colesterolo LDL (“cattivo”), aumentando il rischio di infarto, ictus o altri gravi problemi di salute. Questi grassi si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale come latte intero, formaggi, burro, carni rosse, oltre che nei prodotti da forno, nella margarina e nei fritti.
Pertanto, è importante scegliere latte e latticini magri; sostituire la carne rossa con carne magra o pollo e aumentare il consumo di pesce; cucinare con oli liquidi, leggere le etichette dei prodotti e optare per cibi senza o con lo 0% di grassi trans.
Qui ti mostreremo esempi di quali sono i alimenti che contengono grassi sani che dovresti consumare:
1. Avocado
Sono considerati un super food, e davvero sono unici nella famiglia della frutta in cui la maggior parte contiene principalmente carboidrati. Gli avocado sono un pò diversi perché sono ricchi di grassi, circa l’80% di grassi. Inoltre, sono anche le migliori fonti di potassio: una porzione da 150 grammi fornisce il 15% del valore giornaliero. Inoltre, sono ricchi di composti antiossidanti. Uno studio condotto su 45 uomini e donne ha rilevato che il consumo di un avocado al giorno per 5 settimane ha avuto effetti favorevoli sui dati relativi al colesterolo di tutti i partecipanti. Infine, sono anche un’ottima fonte di fibre con numerosi benefici digestivi per la salute del cuore e la gestione del peso.
2. Formaggio
Il formaggio è sorprendentemente nutriente, nonostante la sua reputazione abbastanza traballante. È un’ottima fonte di calcio, vitamina B12, fosforo e selenio e contiene molti altri nutrienti. È anche ricco di proteine, apportando circa 6 grammi per 28 grammi di formaggio. Come nel caso di altri latticini ad alto contenuto di grassi, anche il formaggio non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache rispetto ai latticini a ridotto contenuto di grassi, come si pensava in passato.
3. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è un alimento nutriente, che piace davvero a tutti. È ricco di grassi e rappresenta circa il 65% delle calorie. Inoltre, la versione fondente contiene fibre e diversi nutrienti importanti, tra cui ferro e magnesio, di cui alcune persone potrebbero avere difficoltà ad assumerne a sufficienza. Infine, è un alimento ricco di antiossidanti. Ad esempio, il resveratrolo (lo stesso antiossidante che conferisce al vino rosso i suoi benefici per la salute), e l’epicatechina, che può possedere proprietà anti-invecchiamento. Per andare sul sicuro, è importante scegliere il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao, poiché altre varietà sono più ricche di zuccheri aggiunti e una quantità minore di nutrienti e antiossidanti.
4. Uova intere
In passato le uova intere erano sempre evitate perché considerate ricche di colesterolo e grassi. Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che il colesterolo nelle uova non influisce negativamente sul colesterolo nel sangue, almeno non nella maggior parte delle persone. Infatti le uova sono molto ricche di nutrienti e contengono una varietà di vitamine e minerali. Un esempio è la colina, un nutriente di cui il cervello ha bisogno, ma il 90% delle persone non ne ha mai abbastanza. Un uovo da 50 grammi riesce a fornire il 27% del fabbisogno giornaliero di colina. Le uova sono anche un alimento favorevole alla perdita di peso. Sono ricchi di proteine e aiutano a farci sentire sazi tra un pasto e l’altro, nonché ridurre l’assunzione di calorie in eccesso. Sia con i tuorli che senza, le uova dovrebbero essere aggiunte a qualsiasi dieta.
5. Pesce grasso
Il pesce grasso è riconosciuto come una delle fonti proteiche animali più nutrienti disponibili. Questo include pesci come salmone, trota, sgombro, sardine e aringhe. Questi pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3 e fanno molto bene al cuore, contengono proteine di alta qualità e una varietà di vitamine e minerali. La ricerca mostra che il consumo regolare di pesce grasso può migliorare la funzione cognitiva, aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache. Se non puoi (o non vuoi) mangiare pesce, è possibile rimediare assumendo un integratore di olio di pesce. A questo proposito, l’olio di fegato di pesce di merluzzo è considerato il migliore: contiene tutti gli omega-3 di cui hai bisogno, oltre a molta vitamina D.
6. Frutta secca
Sono degli alimenti incredibilmente salutari: ricche di grassi sani e fibre, rappresentano una buona fonte di proteine vegetali. Contengono anche vitamina E e sono ricche di magnesio, un minerale di cui la maggior parte delle persone non ha mai abbastanza. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano frutta secca tendono ad essere più sane e hanno un minor rischio di varie malattie quali obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Le tipologie più sane includono mandorle e noci.
7. Semi di chia
I semi di chia generalmente non sono considerati un alimento “grasso”, ma 28 grammi di questi semi contengono 11 grammi di grasso. Inoltre, quasi tutti i carboidrati che si trovano nei semi di chia sono fibre, quindi la maggioranza delle calorie in essi contenute proviene dai grassi costituiti dall’acido grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico. I semi di chia possono anche avere numerosi benefici per la salute, come abbassare la pressione sanguigna e avere effetti anti-infiammatori. Sono anche incredibilmente nutrienti. Oltre ad essere ricchi di fibre e omega-3, sono anche ricchi di sostanze nutritive.
8. Olio extra vergine di oliva
Un altro alimento grasso che quasi tutti ritengono salutare è l’olio extravergine di oliva. È ricco di acido oleico, un acido grasso che offre alcune potenti proprietà antinfiammatorie. Questo grasso è un componente essenziale della dieta mediterranea, che ha dimostrato di avere numerosi benefici per la salute del cuore, la gestione della glicemia e la gestione del peso. È estremamente versatile in cucina, ma tra i suoi usi migliori di certo davvero come condimento per le verdure arrostite e le insalata.
C’è molta differenza tra mangiare grassi buoni e grassi cattivi?
Alcuni grassi non aumentano il rischio di malattie cardiache. Quando mangi grassi “buoni” invece di grassi “cattivi”, questi grassi “buoni” possono aiutare a proteggere il tuo corpo dalle malattie coronariche abbassando i livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, anche questi grassi “buoni” sono ricchi di calorie e la maggior parte aumenterà i livelli di trigliceridi. Devi limitare quanto mangi, anche se sono considerati grassi “buoni”. Questi grassi “buoni” sono i grassi polinsaturi, i grassi monoinsaturi e gli acidi grassi Omega 3.
Al contrario, i grassi cattivi rappresentano una minaccia per il sistema cardiaco e i vasi sanguigni perché aumentano la produzione di colesterolo da parte dell’organismo. I grassi cattivi causano anche coaguli nei vasi sanguigni o aterosclerosi. Se c’è un blocco nel flusso di sangue al cuore, ciò può portare ad un infarto. Se i vasi sanguigni nel cervello si bloccano, ciò può portare a un ictus. I grassi “cattivi” aumentano il rischio di malattie coronariche e sono i seguenti: Grassi saturi, Grassi idrogenati e Grassi trans.
Conclusioni
Non tutti i cibi ad alto contenuto calorico sono da considerarsi nocivi per la salute. Ci sono grassi…e grassi. Per questo motivo, è importante imparare a riconoscere quali sono gli alimenti portatori di “grassi buoni”, cioè in grado di migliorare alcuni meccanismi della nostra alimentazione. Frutta secca, olio evo e uova sono forse i più comunemente utilizzati. Scegliere più spesso grassi sani di origine vegetale anziché grassi meno sani di origine animale aiuterà a ridurre il rischio di infarto, ictus e altri gravi problemi di salute.
Ti consigliamo di includere questi alimenti che contengono grassi sani nella tua dieta e noterai presto gli incredibili benefici per la salute che apportano. La cosa migliore di questi alimenti che contengono grassi sani è che puoi combinarli e includerli in molti piatti. L’unica cosa consigliata è di non mangiarli così tardi. Divertiti a provare tutti gli alimenti della nostra lista!
