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Per chi vuole perdere peso, uno dei cambiamenti dietetici più impegnativi è ridurre le calorie. Se l’argomento ti interessa e vuoi imparare quali alimenti possono aiutarti a perdere peso, assicurati di leggere questo articolo fino alla fine. Abbiamo messo assieme 10 alimenti a bassa densità calorica.
A volte, nonostante gli sforzi e la buona volontà, ottenere dei risultati può essere complicato. Ad esempio, molti cibi a basso contenuto calorico tendono a farci sentire affamati e insoddisfatti tra un pasto e l’altro. Tuttavia, la cosa più importante è scegliere quei cibi che sono nutrienti ma soprattutto, in grado di regalare un senso di sazietà con poche calorie.
Qual è la densità calorica?
La densità calorica si riferisce al numero di calorie presenti in un dato peso di cibo. Viene anche chiamata densità energetica e viene generalmente misurata in calorie per 100 grammi di cibo.
Scegliere alimenti a basso contenuto calorico può aiutarti a perdere peso. Questo perché, a causa del grande volume di questi alimenti, si riesce ad ingerire meno calorie. Per renderlo più facile da capire, immagina il tuo stomaco pieno di cibo. Maggiore è il volume occupato e minore è la quantità di calorie ingerite, minore è la densità calorica del cibo ingerito.
Un ortaggio che apporta 30 Kcal ogni 100 g. Ha una bassa densità calorica, mentre un cornetto apporta 500 Kcal per 100 g. Ha un’elevata densità calorica. Sebbene il concetto di densità calorica sia meno conosciuto rispetto ad altri metodi di gestione del peso come il “conteggio delle calorie”, è molto più efficace e più facile da seguire. Basare la propria dieta su alimenti a bassa densità energetica vi costringerà a ricorrere a cibi molto più sani, ricchi di nutrienti e sazianti, come vedremo più avanti.
1. Avena
L’avena è considerata un’ottima aggiunta alla dieta quotidiana. Non sono ha un basso contenuto calorico, ma è anche ricchi di proteine e fibre, che aiutare a conferire quel senso di sazietà.
Principi nutritivi dell’avena
Una porzione da 1/2 tazza (40 grammi) di avena ha solo 154 calorie. Contiene 5 grammi di proteine e 4 grammi di fibre: entrambi possono avere un impatto significativo sulla fame e sull’appetito. Uno studio che ha coinvolto 48 adulti ha dimostrato che mangiare farina d’avena aumenta la sensazione di pienezza e riduce la fame.
2. Yogurt greco
Lo yogurt greco è un’ottima fonte di proteine che possono essere incorporate in una dieta nutriente.
Principi nutritivi dello yogurt greco
Anche se i numeri esatti variano tra marche, una porzione da 1 tazza (245 grammi) di yogurt greco senza grassi fornisce circa 150 calorie e 25 grammi di proteine. Uno studio che ha coinvolto 20 donne ha scoperto che chi tende a mangiare yogurt greco ha meno fame e consuma 100 calorie in meno a cena rispetto a chi consuma cracker o cioccolato.
3. Zuppe
Sebbene in alcune regioni italiane non è molto valutata, una buona zuppa può essere molto soddisfacente.
Principi nutritivi delle zuppe
Una porzione da 1/2 tazza di zuppa di pollo contiene circa 60 calorie e 3 grammi di proteine. Alcune ricerche suggeriscono che le zuppe possono essere più sazianti dei cibi solidi, anche se hanno gli stessi ingredienti. Tuttavia, è importante tenere presente che in base al modo in cui sono cucinate, alcune posso essere ricche di calorie (non solo in base agli ingredienti utilizzati, ma per i condimenti come olio evo e parmigiano). Per avere il massimo effetto con poche calorie, basta scegliere un prodotto più leggero o una zuppa a base di brodo.
4. Frutti di bosco
Alimenti come fragole, mirtilli, lamponi e more sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che possono ottimizzare la salute.
Principi nutritivi dei frutti di bosco
1 tazza (150 grammi) di mirtilli fornisce solo 86 calorie ma contiene 3,6 grammi di fibre. Le bacche sono anche un’ottima fonte di pectina, un tipo di fibra alimentare che ha dimostrato di rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentare la sensazione di pienezza negli studi compiuti sull’uomo e sugli animali. Facendo ciò, ci sono delle buone ragioni che suggeriscono che questo potrebbe anche aiutare a ridurre il consumo di calorie. Infine, uno studio ha rilevato che uno spuntino pomeridiano da 65 calorie a base di frutti di bosco può ridurre l’apporto calorico nel corso della giornata.
5. Uova
Le uova sono estremamente ricche e consigliate proprio per il basso contenuto di calorie ma ricche di molti nutrienti vitali.
Principi nutritivi delle uova
Un uovo di medie dimensioni contiene circa 72 calorie, 6 grammi di proteine e una vasta gamma di importanti vitamine e minerali. Gli studi suggeriscono che iniziare la giornata con una porzione di uova può aumentare la possibilità di sentirsi pieni durante l’arco della giornata. In una ricerca che ha coinvolto 30 persone, chi aveva mangiato uova a colazione anziché un cornetto, ha avuto meno fame per le successive 24 ore e consumato 105 calorie in meno rispetto agli altri soggetti. Altri studi hanno osservato che una colazione ricca di proteine potrebbe ridurre gli spuntini e ridurre i livelli di grelina, l’ormone responsabile della fame.
6. Popcorn
Grazie al suo alto contenuto di fibre, i popcorn sono in cima alle classifiche come uno degli snack a basso contenuto calorico con un alto potere saziante.
Principi nutritivi dei popcorn
Con solo 31 calorie in 1 tazza da 8 grammi, i popcorn riescono comunque ad apportare 1,2 grammi di fibra alimentare, cioè il 5% del fabbisogno giornaliero. La fibra non solo rallenta il processo digestivo per promuovere la pienezza, ma può anche stabilizzare lo zucchero nel sangue. Inoltre, i popcorn aiutano a ridurre l’appetito e migliorare la sensazione di pienezza più di molti altri snack. Infatti, in uno studio che ha coinvolto 35 persone, è stato osservato che coloro che mangiavano 100 calorie di popcorn erano più sazi e soddisfatti rispetto a quelli che mangiavano 150 calorie di patatine. Tuttavia, il modo di preparare questo alimento varierà anche nell’apporto calorico e proteico. Chi utilizza tanto grasso e burro e/o zucchero, può ritrovarsi con una porzione con un aumento calorico notevole.
7. Patate
Le patate hanno la reputazione di non essere un alimento salutare. Vengono definite dannose per la salute a causa dell’associazione con la versione fritta, che è ad alto contenuto di grassi. Tuttavia, se cucinate con una modalità più leggera (ad esempio, bollite o al vapore), possono aiutare a donare un grande senso di sazietà, nonché essere veicolo di tanti nutrienti importanti.
Principi nutritivi delle patate
Una patata al forno di dimensione medie cucinata con la buccia ha 161 calorie. Fornisce anche 4 grammi di proteine e fibre. In effetti, uno studio che ha valutato gli effetti di alcuni alimenti sulla sazietà, ha classificato le patate bollite come l’alimento che riesce a saziare più di tutti. Studi sugli animali e sull’uomo indicano che gli effetti di riempimento delle patate possono coinvolgere gli inibitori della proteasi della patata, che sono composti che possono ridurre l’appetito e diminuire l’assunzione di cibo per aumentare la pienezza.
In che modo la densità calorica influisce sul peso?
Come già saprai, assumere troppe calorie è un fattore chiave per l’aumento di peso. Molti studi dimostrano che le persone che seguono una dieta a basso contenuto calorico mangiano meno calorie durante il giorno. Ciò è correlato al peso inferiore e ad una migliore composizione corporea. La densità calorica influisce anche sulla sensazione di fame.
Gli alimenti a bassa densità calorica forniscono una maggiore quantità di acqua e fibre. Questo ti fa sentire sazio più a lungo, aiutandoti a ridurre l’apporto calorico giornaliero. Al contrario, gli alimenti ad alto contenuto calorico sono ultra-processati ed estremamente gustosi, il che li rende facili da mangiare troppo.
Questa dieta imita l’assunzione di alimenti ultra-processati, basando la dieta su un apporto sano di frutta, verdura, cibi integrali e proteine di qualità. È stato dimostrato che tutti questi alimenti ti aiutano a perdere peso riducendo l’apporto calorico totale per pasto.
Una dieta a basso contenuto calorico aumenta il volume del piatto. Questo aiuta il cibo a durare più a lungo, costringendoti a masticare di più e aumentando ulteriormente il senso di sazietà.
Una dieta a basso contenuto calorico può migliorare la tua salute.
Una dieta a bassa densità calorica ti costringe a rivedere il tuo modello alimentare e ad apportare molti cambiamenti positivi. Tutti questi cambiamenti apportano benefici alla salute a lungo termine:
-Alimenti meno elaborati. Ridurrai il consumo di alimenti trasformati e malsani.
-Cibo più sano. Mangerai più cibi a basso contenuto calorico e altamente nutrienti.
-Più proteine magre. Le proteine di qualità possono aiutarti a perdere peso, oltre a fornire altri benefici (Studio).
-Più nutrienti Una dieta a bassa densità calorica ti incoraggia a consumare più frutta e verdura ricche di micronutrienti e antiossidanti.
-Consumo calorico ridotto. Ridurre l’apporto calorico e perdere peso è uno dei modi migliori per migliorare la propria salute se si è in sovrappeso (Studio, Studio).
-Una dieta equilibrata e sostenibile. Questo modo di mangiare ti insegna a concentrarti su cibi più sani e ipocalorici, senza costringerti a eliminare completamente altri cibi occasionalmente malsani.
Conclusioni
Una volta si tendeva a pensare che i cibi ricchi di grassi fossero poveri di nutrienti. Oggi la ricerca ha dimostrato che alcuni grassi non sono così preoccupanti per la salute come si pensava. Inoltre, alcuni possono offrire benefici per la salute simili a quelli che contengono poche calorie. In entrambi i casi, la cosa più intelligente da fare è essere moderati, nonché cercare un equilibrio tra le due tipologie. Spero che tu possa goderti il alimenti a bassa densità calorica.
