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Troppi panettoni a Capodanno? Per alcuni, cibi come quelli del periodo natalizio possono causare una malattia conosciuta come “iperglicemia”, che purtroppo sta diventando sempre più comune e viene chiamata anche “prediabete”. In Italia si stima che circa 10 milioni di persone soffrano di livelli elevati di zucchero nel sangue, quindi qui ti insegneremo come regolare lo zucchero nel sangue in modo naturale.
Se hai parenti con diabete o hai una dieta povera, questo articolo potrebbe interessarti. Abbiamo raccolto tutte le informazioni più importanti sull’argomento: assicurati di leggerle fino alla fine per sapere tutto quello che c’è da sapere!
Come regolare lo zucchero nel sangue in modo naturale?
Segui una dieta equilibrata
Scegli cibi integrali e non processati, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Inoltre, assicurati che le porzioni non siano troppo grandi.
Punta sulla fibra
Le fibre aiutano a regolare lo zucchero nel sangue rallentando l’assorbimento del glucosio. Includi frutta, verdura, legumi e cereali integrali nella tua dieta.
Scegli alimenti a basso indice glicemico
Gli esempi includono verdure non amidacee, legumi e cereali integrali.
Limita zuccheri e carboidrati raffinati
No a merendine e spuntini confezionati, bibite e dessert zuccherati. Scegli carboidrati complessi come i cereali integrali.
Attività fisica
Impegnati in attività aerobiche regolari come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. L’esercizio fisico aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Cerca anche di mettere su qualche muscolo: può contribuire a un migliore controllo della glicemia.
Impara a gestire lo stress e dormire meglio
Abituati ad attività come la meditazione, la respirazione profonda e lo yoga: anche lo stress può influire sui livelli di zucchero nel sangue. Infine, sarebbe bene dormire almeno 7-9 ore a notte.
Monitoraggio regolare
Se sei una persona a rischio di diabete o con diabete, sarà necessario monitorare regolarmente i livelli del sangue per capire come muoversi sulle proprie scelte quotidiane.
Differenza tra glicemia alta e diabete
La cosa più importante da sapere è che chi soffre di diabete presenta dei livelli di iperglicemia costantemente alti, chi soffre di glicemia alta presenta lo stesso problema saltuariamente – cioè lo zucchero alto nel sangue va e viene.
Gli effetti a breve termine della glicemia possono essere alcuni tra i seguenti:
- Aumento della sete
- Fatica
- Visione offuscata
- Mal di testa
A lungo termine, la glicemia alta potrebbe causare malattia cardiovascolari, danni ai reni, neuropatia, problemi agli occhi come la retinopatia diabetica. In generale, si verifica un aumento del rischio di infezioni.
Quando la glicemia alta diventa diabete?
Quando livelli di zucchero alto nel sangue diventano costanti, si parla di diabete mellito, individuato come un problema a livello del metabolismo. I tipi di diabete mellito più popolari sono di tipo 1 (relativo al sistema immunitario) e 2 (il più comune, relativo ai livelli di resistenza dell’insulina).
Perché ho la glicemia alta? Ecco le possibili cause
Diabete
Come abbiamo visto, sia il diabete di tipo 1 che quello di tipo due possono portare a dei livelli di zucchero costantemente aumentati nel sangue. Nel primo caso, si parla di una problematica autoimmune, mentre nel diabete di tipo 2 le cellule non rispondono efficacemente all’insulina.
Fatica
Stress eccessivo innesca il rilascio di ormoni come il cortisolo e l’adrenalina, che spingono il fegato a rilasciare più glucosio nel flusso sanguigno. Ciò può portare ad un aumento temporaneo dei livelli di zucchero nel sangue.
Malattia o infezioni
Durante una malattia o un’infezione, la risposta immunitaria del corpo rilascia ormoni dello stress, contribuendo alla resistenza all’insulina e ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Farmaci
I corticosteroidi possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue riducendo la sensibilità all’insulina e aumentando la produzione di glucosio da parte del fegato.
Dieta scorretta
Chi sceglie troppi zuccheri e carboidrati corre il rischio di aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, mentre i “grassi cattivi” possono contribuire alla resistenza all’insulina.
Mancanza di attività fisica
L’esercizio fisico regolare migliora la sensibilità all’insulina, aiutando l’organismo a utilizzare il glucosio in modo più efficace. Uno stile di vita sedentario può portare all’effetto contrario.
Cambiamenti ormonali
La sindrome dell’ovaio policistico è associata a squilibri ormonali, resistenza all’insulina e ad un aumento del rischio di iperglicemia.
Alimenti che fanno bene a chi soffre di glicemia alta
Verdure
Broccoli, cavolfiori, verdure a foglia (spinaci, cavoli, lattuga), peperoni e zucchine sono poveri di carboidrati e ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Il sulforafano è un tipo di isotiocianato che ha proprietà ipoglicemizzanti. Questa sostanza chimica vegetale viene prodotta quando i broccoli vengono tagliati o masticati, a causa della reazione che avviene tra un composto glucosinolato chiamato glucorafanina e l’enzima mirosinasi, entrambi concentrati nei broccoli.
I germogli di broccoli sono fonti concentrate di glucosinolati come la glucorafanina e hanno dimostrato di contribuire a promuovere la sensibilità all’insulina e a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 se usati come integratore o estratto in polvere.
Cereali integrali
Quinoa, riso integrale, avena, orzo e grano integrale forniscono carboidrati complessi e fibre, che aiutano a regolare lo zucchero in modo naturale.
Legumi
Lenticchie, ceci, fagioli neri e rossi sono ricchi di fibre e proteine, il che li rende una buona scelta per stabilizzare lo zucchero nel sangue.
Ad esempio, uno studio condotto su 12 donne ha dimostrato che l’aggiunta di fagioli neri o ceci a un pasto a base di riso riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto, rispetto al consumo di solo riso.
Proteine magre
Pollame senza pelle, pesce e tofu aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue e promuovono una sensazione di sazietà.
I frutti di mare, compresi pesci e crostacei, offrono una preziosa fonte di proteine, grassi sani, vitamine, minerali e antiossidanti che possono aiutare a regolare lo zucchero in modo naturale.
Grassi sani
Avocado, olio d’oliva, noci, semi e pesce grasso come salmone e sgombro, fanno bene a chi presenta dei livelli elevati di zucchero nel sangue. Questi alimenti forniscono nutrienti essenziali e possono aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina.
La ricerca ha dimostrato che mangiare noci può essere un modo efficace per aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio su 25 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che il consumo di arachidi e mandorle durante il giorno come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati riduceva i livelli di zucchero nel sangue sia a stomaco vuoto che dopo i pasti.
Semi di zucca e zucca
Dai colori vivaci e ricca di fibre e antiossidanti, la zucca è un’ottima opzione per la regolazione dello zucchero nel sangue. La zucca, infatti, viene utilizzata come rimedio tradizionale contro il diabete in molti paesi come Messico e Iran.
La zucca è ricca di carboidrati chiamati polisaccaridi, studiati per il loro potenziale di regolazione dello zucchero nel sangue. I semi di zucca sono ricchi di grassi e proteine sani, che li rendono un’ottima opzione per il controllo dello zucchero nel sangue.
Uno studio del 2018 su 40 persone ha rilevato che il consumo di 2 once (65 grammi) di semi di zucca ha ridotto lo zucchero nel sangue post-pasto fino al 35%, rispetto a un gruppo di controllo.
Gombo
Il gombo è un frutto che viene spesso usato come verdura. È una ricca fonte di composti che abbassano lo zucchero nel sangue come polisaccaridi e antiossidanti flavonoidi.
In Turchia, i semi di gombo sono stati a lungo utilizzati come rimedio naturale per il trattamento del diabete grazie alle loro potenti proprietà ipoglicemizzanti.
Il ramnogalatturonano, il principale polisaccaride del gombo, è stato identificato come un potente composto antidiabetico. Inoltre, il gombo contiene i flavonoidi isoquercitrina e quercetina 3-O-gentiobioside, che aiutano a ridurre lo zucchero nel sangue inibendo alcuni enzimi.
Semi di lino
I semi di lino sono ricchi di fibre e grassi sani e sono ben noti per i loro benefici per la salute. Nello specifico, i semi di lino possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
In uno studio di 8 settimane su 57 persone con diabete di tipo 2, coloro che hanno consumato 7 once (200 grammi) di yogurt al 2,5% di grassi contenente 1 oncia (30 grammi) di semi di lino al giorno hanno sperimentato riduzioni significative di HbA1c, rispetto a coloro che hanno consumato yogurt naturale.
Kimchi e crauti
Gli alimenti fermentati come kimchi e crauti sono ricchi di composti che promuovono la salute, inclusi probiotici, minerali e antiossidanti, e il loro consumo è stato associato a un miglioramento della glicemia e della sensibilità all’insulina.
Uno studio su 21 persone con prediabete ha rilevato che mangiare kimchi fermentato per 8 settimane ha migliorato la tolleranza al glucosio nel 33% dei partecipanti, mentre solo il 9,5% dei partecipanti che hanno mangiato kimchi fresco ha mostrato una maggiore tolleranza al glucosio.
Un altro studio condotto su 41 persone con diabete ha dimostrato che seguire una dieta tradizionale coreana ricca di cibi fermentati come il kimchi per 12 settimane ha prodotto riduzioni maggiori dell’HbA1c rispetto a una dieta di controllo.
Conclusioni
Purtroppo la glicemia alta è un problema diffuso che colpisce molti italiani (soprattutto gli anziani). A volte livelli elevati di zucchero nel sangue possono manifestarsi come diabete di tipo 2 (cioè essere costantemente presenti). Tuttavia, in genere è possibile tenere sotto controllo questi valori nel tempo, in modo da non soffrire di complicazioni di salute, ed è per questo che speriamo che i nostri consigli per regolare lo zucchero in modo naturale.
Ricorda che dovresti sempre consultare un operatore sanitario o un dietista registrato per un consiglio personalizzato in base alle tue esigenze e circostanze di salute specifiche, poiché non è sempre possibile generalizzare.
