Perché lo zucchero fa male?

Sommario

In un tempo remoto, avevamo accesso allo zucchero solo quando la frutta era di stagione. Oggi tutto è cambiato: lo zucchero è disponibile sempre, basta bere una bibita o mangiare i cereali. Tuttavia, spesso è anche considerato il nemico numero uno della salute pubblica. Questa “minaccia”, è davvero così veritiera?

Ce lo siamo chiesti, e abbiamo investigato. Se l’argomento ti interessa, assicurati di leggere questo articolo fino alla fine. In pochissimo tempo saprai tutto quello che c’è da sapere sul perché lo zucchero fa male.

Perché lo zucchero fa male?

La questione, negli ultimi anni, è diventata un dibattito molto acceso. Alcuni governi hanno iniziato a tassare lo zucchero, mentre le scuole e gli ospedali dovrebbero rimuoverlo dai distributori automatici. Molti nutrizionisti suggeriscono di eliminarlo completamente dalle nostre diete. Altri, adottano un approccio completamente diverso: di tolleranza (basta regolare le quantità). Il motivo di questo astio sembra ricorrente. Si parla della possibilità di aumentare il rischio di contrarre infezioni perché lo zucchero sopprimerebbe il sistema immunitario. In realtà, l’impatto che lo zucchero ha sulla nostra capacità di combattere le malattie è molto più complesso. Per capirlo, bisogna sempre tenere presente le caratteristiche individuali e necessità di ciascun individuo. Vogliamo cominciare a fare luce sulla questione, dando la parola ai veri esperti.

La valutazione scientifica

Finora è stata riscontrata un pò di difficoltà nel dimostrare come lo zucchero possa influire sulla nostra salute. Anche indipendentemente dalle calorie di una dieta specifica. Tuttavia, una revisione della ricerca condotta negli ultimi cinque anni è stata importante. Ha riassunto che una dieta con più di 150 g di fruttosio ha delle conseguenze. Ad esempio, riduce la sensibilità all’insulina e quindi aumenta il rischio di sviluppare problemi di ipertensione e colesterolo. Tuttavia, i ricercatori hanno concluso che ciò si verifica più spesso con un’elevata assunzione di zucchero combinata con calorie in eccesso. In questo caso, gli effetti sulla salute probabilmente hanno più probabilità di degradarsi. Questo perché a l’assunzione di zucchero aumenta la possibilità di calorie in eccesso.

Lo zucchero in dettaglio

Si parla del cosiddetto zucchero da tavola, ma a volte dimentichiamo che lo zucchero si trova in un sacco di alimenti. Dolcificanti, miele e succhi di frutta sono tra questi, quando la materia prima è estratta, raffinata e aggiunta a cibi e bevande per migliorarne il gusto.

I carboidrati complessi

Tuttavia, sia i carboidrati complessi che quelli semplici sono costituiti da molecole di zucchero. Vengono scomposte dalla digestione in glucosio e utilizzate da ogni cellula del corpo per generare energia. In più, alimentano anche il cervello. In questa categoria rientrano anche i cereali integrali e le verdure.

I carboidrati semplici

Al contrario, i carboidrati semplici sono più facilmente digeribili e rilasciano rapidamente zucchero nel flusso sanguigno. Tra questi, troviamo zuccheri che si trovano naturalmente negli alimenti che mangiamo. Ad esempio fruttosio, lattosio, saccarosio e glucosio. Tra quelli prodotti dall’uomo ricordiamo lo sciroppo di mais, ad alto contenuto di fruttosio. Vuoi saperne di più su questo alimento? Continua a leggere il prossimo paragrafo.

Il caso studi degli Stati Uniti

Il consumo di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio negli Stati Uniti è aumentato di dieci volte tra il 1970 e il 1990. Più di qualsiasi altro gruppo alimentare, ha attirato l’attenzione di ricercatori che hanno effettuato degli studi. In realtà, sappiamo bene che la loro dieta si basa su molte calorie vuote. Cioè bevande ed alimenti che non rilasciano vitamine e nutrienti essenziali. Dagli stessi è emerso che la maggiore quantità di consumo rispecchia l’aumento dell’obesità in tutto il Paese. Le bevande zuccherate (che di solito sono diluite con sciroppo di mais) sono state al centro della ricerca. Sono stati esaminati gli effetti dello zucchero sulla salute nell’arco di una meta-analisi di 88 studi. In questo ambito, si è trovato un legame tra il consumo di bevande zuccherate e il peso corporeo. In altre parole, il nostro organismo non compensa completamente l’energia ricavata dalle bibite zuccherate consumando meno alimenti. Questo accade probabilmente perché queste bevande aumentano la fame o riducono il senso di sazietà. Alcuni sottolineano che il consumo di zucchero è diminuito negli ultimi 10 anni in paesi come gli Stati Uniti, ma i livelli di obesità sono aumentati. Tuttavia, esistono epidemie di obesità e diabete anche dove c’è poco sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Ad esempio, l’Australia.

Il fruttosio fa male?

Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio non è l’unico tipo di zucchero considerato problematico. Lo zucchero aggiunto, in particolare il fruttosio, è accusato di causare una serie di problemi. Innanzitutto, si dice che possa essere responsabile di malattie cardiache. Quando le cellule del fegato scompongono il fruttosio, uno dei prodotti finali è il trigliceride. Questa è una forma di grasso che può accumularsi nelle cellule del fegato nel tempo. Quando viene rilasciato nel flusso sanguigno, può contribuire alla crescita della placca piena di grasso all’interno delle pareti delle arterie.

La risposta? Sembra essere nel del dispendio energetico

Ancora una volta, non è chiaro se lo zucchero causi da solo malattie cardiache o diabete. Sono in tanti a sostenere che la causa principale del diabete, dell’obesità e dell’ipertensione è l’apporto calorico eccessivo. In questa dinamica, lo zucchero è semplicemente una componente. In poche parole, bisogna guardare a quelle situazioni in cui si assume più energia rispetto a quanto se ne spende. A lungo termine, il risultato sara una maggiore deposizione di grasso, insulino-resistenza e un fegato grasso. Al contrario, chi spende molte energie e abbina un apporto energetico moderato, ha un risultato diverso. Riesce a tollerare anche una dieta ricca di fruttosio e zucchero. Gli atleti, ad esempio, hanno spesso un consumo di zucchero maggiore ma tassi più bassi di malattie cardiovascolari. Questo perché un’elevata assunzione di fruttosio può essere metabolizzata durante l’esercizio per aumentare le prestazioni.

Un pò di storia

Prima del XVI secolo, solo i ricchi potevano permettersi lo zucchero. Con il passare del tempo e il commercio coloniale, è diventato sempre più disponibile. Durante gli anni ’60, lo sviluppo della conversione su larga scala del glucosio in fruttosio ha cambiato le cose. Ha portato alla creazione dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Abbiamo già parlato di questa potente combinazione. Al di sopra di qualsiasi altro tipo di zucchero, è quella che molti sostenitori della salute pubblica considerano la più letale.

In generale, la maggior parte dello zucchero viene dalla canna da zucchero e dalla barbabietola da zucchero. Grandi produttori includono Brasile, India, Cina e Stati Uniti.

Alternative salutari allo zucchero

Tuttavia, esistono delle alternative salutari anche rispetto allo zucchero tradizionale. In più, negli ultimi decenni stanno guadagnando popolarità. La consapevolezza sui rischi per la salute associati al consumo eccessivo di zuccheri raffinati cresce di molto tra la popolazione. Tra le alternative più comuni vi è il miele, che offre una dolcezza naturale con l’aggiunta di vitamine, minerali e antiossidanti. Tuttavia, è calorico: dovrebbe essere consumato con moderazione.

Un’altra alternativa molto in voga è la stevia. Questo è un dolcificante naturale privo di calorie estratto dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana. Apprezzata per il suo potere dolcificante, apparentemente centinaia di volte superiore allo zucchero, senza effetti negativi sulla glicemia.

Lo sciroppo d’acero e d’agave sono alternative liquide, ricche di minerali e con un indice glicemico inferiore. Tuttavia, anche in questo caso presentano molte calorie.

Un’altra opzione è lo xilitolo, un alcol zuccherino con meno calorie rispetto allo zucchero. Apporta benefici per la salute dentale. Tuttavia, in grandi quantità può causare problemi digestivi: deve essere usato con cautela.

Infine, menzioniamo il frutto del monaco, una sostanza dolce priva di calorie derivata da un frutto asiatico. Sta emergendo come un’alternativa salutare e naturale da qualche anno. Tuttavia, è raccomandato guardare bene l’etichetta del prodotto per assicurarsi che non vi siano troppi additivi aggiunti.

Queste alternative, se usate con equilibrio, possono aiutare a ridurre il consumo di zuccheri…senza sacrificare la dolcezza! Infatti, è importante ricordare che lo zucchero, come qualsiasi altro alimento, dovrebbe essere consumato con moderazione. Bisogna evitare di avere dei comportamenti alimentari estremi, e capire anche il suo ruolo.

Conclusioni

Una dieta sana ed equilibrata cambia in base al soggetto, ma è comunque possibile. Come accennato, alcuni atleti hanno bisogno di assumere più zucchero perché è facilmente digeribile. Per la maggior parte di noi, è vero che lo zucchero aggiunto non è fondamentale per una dieta sana. Ma alcuni esperti avvertono che non dovremmo considerarlo del tutto tossico. Coloro che sono un pò ossessionati dal concetto di alimentazione sana, dovrebbero astenersi dall’etichettare gli alimenti come “buoni” o “cattivi”. Trasformare lo zucchero in un tabù potrebbe solo renderlo più allettante. Non appena dici che non puoi avere qualcosa, ecco che la vuoi! La cosa importante è equilibrare dispendio energetico e apporto di calorie. In generale, un approccio equilibrato include una varietà di nutrienti e deve considerare le esigenze individuali. Soprattutto, l’educazione alimentare gioca un ruolo cruciale nel guidare le scelte. Prima di fare la spesa, bisogna fermarsi a capire l’impatto dell’apporto calorico degli alimenti. In più, bisognerebbe valutare di più l’importanza di uno stile di vita attivo. In questo modo, è possibile godere dei piaceri della vita, incluso lo zucchero, senza compromettere la propria salute!