Sommario
Al giorno d’oggi, molte persone sono sempre più interessate a condurre uno stile di vita sano. E in quel mondo di cibo sano, avresti dovuto sentire che parlavano di probiotici. Ma cosa sono i probiotici? In quali alimenti si trovano? Possono mangiarli tutti?
In questo articolo esploreremo in dettaglio cosa sono i probiotici, come possono apportare benefici alla nostra salute e quali alimenti sono fonti naturali di questi microrganismi. Tutto ciò di cui hai bisogno per sentirti bene e avere un bell’aspetto è in questo stesso posto.
Cosa sono i probiotici?
I probiotici sono microrganismi vivi, principalmente batteri e alcuni lieviti, considerati benefici per la salute umana, in particolare per la salute intestinale. Si trovano naturalmente in alcuni alimenti fermentati e sono disponibili anche sotto forma di integratore. Infatti, la parola “probiotico” deriva dal greco e significa “per la vita”, riflettendo il suo ruolo positivo nel corpo.
Includere i probiotici nella dieta può essere particolarmente utile per alcuni gruppi di persone. Chi soffre di disturbi gastrointestinali, come la sindrome del colon irritabile o le malattie infiammatorie intestinali, può trovare sollievo consumando alimenti ricchi di probiotici, poiché questi microrganismi possono aiutare a ripristinare l’equilibrio della flora intestinale.
In quali alimenti si trovano?
Dato che sai cosa sono i probiotici, probabilmente vorrai provarne uno, quindi ecco alcuni esempi:
1. Yogurt
Lo yogurt è la fonte naturale di probiotici per eccellenza. Per ottenere questo alimento sono necessari batteri come lo Streptococcus thermophilus e il Lactobacillus bulgaricus, responsabili della fermentazione del lattosio in acido lattico, che conferisce allo yogurt la sua consistenza caratteristica e il sapore ricco.
2. Kefir
Il kefir è un latticino simile allo yogurt liquido, ma il processo di fermentazione che segue differisce in più parti. Il tempo di fermentazione del kefir richiede più passaggi e dura più a lungo (14-18 ore), il che fa sì che questo prodotto contenga fino a 3 volte più microrganismi rispetto agli yogurt standard.
3. Crauti
I crauti sono una preparazione culinaria di alcune cucine dell’Europa centrale a base di foglie fresche di cavolo. Per ottenere il suo sapore caratteristico, questo substrato vegetale deve passare attraverso un processo di fermentazione lattica mediato da vari batteri. È considerato un superfood nel campo dei probiotici, ed, essendo composto da verdure, ha anche buoni valori di fibre e riporta pochissime calorie (19 kcal per 100 grammi).
4. Kimchi
Sebbene sia il kimchi che i crauti siano ottenuti dalla fermentazione lattica su un substrato vegetale, il loro sapore e le loro proprietà differiscono. Oltre alla sua capacità probiotica, il kimchi si distingue per il suo contenuto di vitamina C, caroteni, calcio e altri micronutrienti. Inoltre, è un alimento ipocalorico con un grande potenziale culinario, poiché può essere mescolato con riso, pasta e carne, tra molti altri menu.
5. Tempeh
Esistono molti altri alimenti ricchi di probiotici naturali che non sono latticini o derivati dal cavolo. Il Tempeh ne è un ottimo esempio, poiché in questo caso parliamo di un prodotto della fermentazione naturale e controllata dei semi di soia.
6. Miso
Il miso è una pasta, dall’aspetto piuttosto poco attraente, prodotta in modo tradizionale con semi di soia e sale marino. La produzione del miso prevede una fermentazione in due fasi e, per quanto sorprendente possa sembrare, questo processo può durare dai 2 ai 3 anni. Con tutti i passaggi e l’intensa fermentazione che comporta, non sorprende che il miso sia un alimento ricco di probiotici naturali.
7. Kombucha
Il Kombucha è una bevanda fermentata sempre più famosa per le sue proprietà e per la commercializzazione nei grandi magazzini. Questo tè è prodotto dalla fermentazione del substrato di tè e fruttosio da parte di una miscela di microrganismi simbiotici noti come SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast).
8. Sottaceti
I sottaceti sono alimenti immersi in una soluzione salina, utilizzando una tecnica nota come marinatura. Oltre a durare per mesi in condizioni ambientali, i sottaceti contengono probiotici naturali, vitamine e un apporto calorico molto basso. Soprattutto, sono molto facili da preparare a casa.
9. Formaggio crudo
Il formaggio crudo o formaggio a latte crudo è quello che non è stato sottoposto a un processo di pastorizzazione, cioè sul quale non è stato effettuato un trattamento termico per ridurne il carico di microrganismi. Ciò significa che conserva comunità microbiche più ricche e, inoltre, il suo sapore è più naturale.
L’assunzione di qualsiasi derivato del latte direttamente dalla mammella della mucca è assolutamente sconsigliata in tutti i casi. Tuttavia, nonostante ciò, in molti luoghi del mondo viene consumato in questo modo.
10. Natto
Torniamo, nell’ultima voce della lista, ad un ingrediente di origine orientale ricavato dalla fermentazione dei semi di soia. Oltre al suo potenziale probiotico, il nattō è ricco di vitamine, enzimi e aminoacidi essenziali. In ogni caso il suo odore forte e la consistenza pastosa rendono questo alimento non adatto a tutti i palati.
A cosa servono i probiotici?
Presta attenzione a questo segmento in modo da poter vedere le meraviglie che i probiotici fanno nel corpo:
Salute dell’apparato digerente
I probiotici aiutano a bilanciare il microbiota intestinale, ovvero l’insieme di microrganismi che vivono nel nostro intestino. Questo equilibrio è fondamentale per una corretta digestione, assorbimento dei nutrienti e prevenzione di disturbi gastrointestinali come diarrea, sindrome dell’intestino irritabile e malattie infiammatorie intestinali.
Rafforzare il sistema immunitario
Un intestino sano è essenziale per un sistema immunitario forte. I probiotici possono aiutare a modulare la risposta immunitaria, promuovendo la produzione di anticorpi e migliorando la capacità dell’organismo di combattere le infezioni.
Produzione di nutrienti
Alcuni probiotici contribuiscono alla produzione di vitamine, come la vitamina K e alcune vitamine del gruppo B. Possono anche aiutare nella fermentazione delle fibre indigeribili, producendo acidi grassi a catena corta benefici per la salute intestinale.
Prevenzione delle malattie
Esistono prove che suggeriscono che i probiotici possono aiutare a prevenire o trattare varie condizioni, come infezioni gastrointestinali, allergie e persino alcuni disturbi metabolici. È stato studiato anche il suo potenziale nella gestione delle malattie autoimmuni e dei disturbi mentali.
Miglioramento della salute mentale
Esiste una connessione nota come asse intestino-cervello, che indica che la salute dell’intestino può influenzare l’umore e la salute mentale. Alcuni studi suggeriscono che i probiotici possono avere un effetto positivo su condizioni come ansia e depressione.
Quando abbiamo bisogno di un apporto esterno di probiotci?
Sono più i casi in cui non si dovrebbe prenderli, nel senso che generalmente non ne abbiamo bisogno – a meno che non ci troviamo di fronte ad una delle seguenti situazioni.
Intolleranza al lattosio
Sono utili perché riducono i sintomi causati dall’intolleranza come diarrea, costipazione /o aerofagia.
In gravidanza
Il medico potrebbe prescriverli per ridurre, in modo preventivo, le possibilità di certe complicazioni come il diabete.
In presenza di problemi digestivi
Come accennato, chi soffre di problemi (soprattutto a livello del colon), dovrebbe ricevere una prescrizione di probiotici per aiutare le normali funzioni dell’apparato.
Dopo una cura antibiotica
La flora intestinale è messa a dura prova durante queste cure. Per questo motivo, è sempre una buona idea prendere degli antibiotici per ridurre il rischio di problemi digestivi e ribilanciare la situazione.
Qual è la differenza tra probiotico e prebiotico?
I probiotici sono alimenti o integratori che contengono microrganismi vivi destinati a mantenere o migliorare i batteri “buoni” (microbiota normale) nel corpo. D’altra parte, i prebiotici sono come cibo per i batteri. Se con i probiotici riusciamo a ricolonizzare il nostro microbiota intestinale con batteri benefici, con i prebiotici nutriamo questi batteri affinché possano svolgere il loro lavoro.
I probiotici si trovano in alimenti come yogurt e crauti. I prebiotici si trovano in alimenti come cereali integrali, banane, verdure a foglia verde, cipolle, aglio, soia e carciofi.
Prepara i tuoi sottaceti a casa
I sottaceti sono il modo più semplice e basilare per preparare deliziose verdure fermentate. Ci sono tante combinazioni possibili quante sono le culture gastronomiche del mondo: insalate, pasta, decorazioni per piatti… ogni paese ha le sue specialità. Per preparare i sottaceti, puoi utilizzare ortaggi a radice come carote, ravanelli, aglio o anche cavolfiore. La preparazione è molto semplice e per questo potete avere sempre a disposizione i sottaceti in dispensa.
La ricetta dei sottaceti è molto semplice. Basta pulire le verdure, intere o a pezzi, metterle in un barattolo di vetro e aggiungere una soluzione salina al 4,5% (ovvero 45 grammi di sale per ogni litro d’acqua).
È molto importante che la salamoia copra bene le verdure. Potete completarlo aggiungendo sopra erbe aromatiche come timo o rosmarino. Queste erbe aggiungeranno aroma e forniranno tannini, necessari affinché le verdure si trasformino in pochi giorni in alimenti probiotici naturali e croccanti.
Conclusioni
In breve, i probiotici sono parte integrante di una dieta equilibrata e sana. Includere alimenti ricchi di probiotici non solo può migliorare la salute dell’apparato digerente, ma può anche contribuire al benessere generale. Avere imparato cosa sono i probiotici è molto importante, così la prossima volta che andrai al mercato, non dimenticare di aggiungere almeno un articolo da questa lista al carrello, o di prepararlo a casa, se ti piace sperimentare in cucina o risparmia un paio di monete.
Tuttavia, poiché non tutti i ceppi probiotici sono uguali e ognuno ha funzioni specifiche e può offrire diversi benefici per la salute, ti consigliamo di consultare un professionista della salute prima di iniziare a incorporare integratori probiotici o ad aumentare significativamente l’assunzione di cibo fermentato, soprattutto per quelli che ne hanno condizioni di salute preesistenti.
