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Questo ci veniva detto da bambini: “se mangi troppo zucchero ti cadono i denti” e a volte portiamo ancora con noi quell’incubo. Sappiamo però che lo zucchero è fatale per noi e lo evitiamo solo se vogliamo mantenere o perdere il nostro peso ideale. Ma come possiamo smettere di mangiare zucchero? Sappiamo davvero perché lo zucchero è così dannoso? E come sostituirlo senza perdere il piacere del gusto?
A queste e ad altre domande hanno risposto i nostri esperti, con i quali abbiamo scritto questo articolo che vi svelerà tutte le informazioni più importanti sull’argomento. Se tutto questo ti interessa, assicurati di leggerlo fino alla fine: in pochissimo tempo saprai tutto quello che c’è da sapere.
Come smettere di consumare zucchero
Come smettere di mangiare zucchero? Ebbene, se sei già convinto che rinunciare allo zucchero sia una delle migliori decisioni che puoi prendere, ti daremo alcuni consigli che potranno esserti molto utili.
Anche se è vero che ogni persona ha i propri metodi, è importante sottolineare che smettere improvvisamente di assumere zucchero è dannoso. Meglio se andiamo progressivamente. Ma da dove cominciare?
- Svuota la dispensa dagli alimenti ultra-processati. Succhi, cereali, biscotti, farine pregiate, torte, ecc.
- Introduci nuovi alimenti a colazione. Proteine, verdure crude, fibre e grassi sani.
- Tieni sempre a portata di mano un buon spuntino sano. Successivamente vi forniremo degli esempi di questi.
- Ridurre lo zucchero nel tè e nel caffè. Riduci, poco a poco, la dolcezza di queste bevande e vedrai come il palato si abituerà.
- Sostituisci con un frutto. Se il desiderio di mettere qualcosa di dolce nello stomaco è così forte che non riesci a fermarti, la cosa migliore è un frutto. Contiene anche zucchero, ma è molto più salutare.
- Bevi molta acqua. A volte tendiamo a confondere la voglia di mangiare dolci con la sete, quindi ascolta il tuo corpo e idratalo adeguatamente.
Lo zucchero fa male: perché?
Se ti stai ancora chiedendo: come smettere di zucchero? Forse queste informazioni ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente. Anche se l’industria dello zucchero ha cercato di dissociare il suo prodotto dalle malattie cardiovascolari, oggi sappiamo che molti fattori di rischio sono aggravati dallo zucchero: l’obesità, il diabete e persino l’ipertensione sono causati o aggravati dal consumo di zucchero, sia sotto forma di zucchero aggiunto che sotto forma di zucchero.
Anche se in precedenza si sospettava, gradualmente gli studi hanno suggerito che un eccesso di zucchero nel sangue, anche senza soffrire di diabete, può aumentare il rischio di demenza. D’altro canto esisterebbe anche una relazione diretta tra l’eccesso di zucchero nella dieta e il rischio di soffrire del morbo di Alzheimer.
E se pensi che la lista sia finita qui, non immagineresti i danni a livello cerebrale: l’eccesso di zucchero è capace di rimpicciolire letteralmente il cervello e di compromettere la memoria, l’apprendimento e le funzioni di base. E per chiudere il concetto delle sole malattie più conosciute, è stata riscontrata anche una relazione diretta tra l’eccesso di zucchero nella dieta e il rischio di soffrire sia di cancro al seno che di metastasi polmonari.
Sempre più presenti nei nostri prodotti di consumo quotidiano
Ciò che preoccupa molti esperti di salute è che gran parte degli zuccheri sono nascosti in numerosi alimenti ultra-processati che non sono considerati dolci, come il ketchup.
Alcuni nomi sotto cui si nasconde lo zucchero sono: saccarosio, fruttosio, galattosio, glucosio, destrosio, sciroppo, concentrato di succo di frutta, destrano, sciroppi e l’elenco è lungo. Per scopi industriali e finanziari, queste forme di zucchero sono meno costose del normale zucchero raffinato e persino più dannose.
Di solito è abbastanza comune che, per dimenticare lo zucchero, ci vengano offerti nelle dispense dei sostituti che promettono di essere sani e naturali. Tuttavia non è così. È vero che la maggior parte dei dolcificanti artificiali non apporta calorie, ma solo perché non fanno ingrassare non significa che siano salutari per il nostro organismo.
Differenze tra zucchero aggiunto, zucchero libero e zucchero intrinseco
Per evitare confusione, menzioniamo di seguito i diversi tipi di zucchero considerati secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS):
Zuccheri liberi: sono gli zuccheri aggiunti agli alimenti o alle bevande dal produttore, dal cuoco o dal consumatore, nonché gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta naturali e concentrati. In questa categoria troveremmo i prodotti con aggiunta di zucchero, poiché questa sostanza viene aggiunta durante la lavorazione o la fabbricazione.
Zuccheri intrinseci: sono gli zuccheri presenti negli alimenti. Un esempio di questo tipo di zucchero è quello che le arance contengono naturalmente nella loro composizione.
Pertanto è importante sapere che non bisogna aver paura di consumare frutta poiché le limitazioni dell’OMS si riferiscono allo zucchero libero e non allo zucchero intrinseco.
Quali sono gli alimenti più ricchi di zucchero?
Dolci e caramelle
E aggiungiamo anche il cioccolato non fondente: questi (purtroppo) sono gli alimenti considerati più ricchi di zucchero e potenzialmente nocivi.
Succhi di frutta e altre bevande analcoliche
Generalmente si pensa che i succhi di frutta non fanno male. Invece è un errore: anche una spremuta fresca contiene molto zucchero, soprattutto se a lunga durata. Nella stessa categoria rientrano le bevande gassate e zuccherate (anche energy drink e limonate).
Merendine e cioccolati
Tutto quello che è in una busta o confezione, contiene degli ingredienti processati. Nel caso delle merendine, brioches e altri snack simili, essendo dolci sono spesso carichi di varie tipologie di zuccheri.
Cereali
Sono spesso venduti e pubblicizzati per bambini, ma bisognerebbe controllare bene gli ingredienti poiché sono spesso molto zuccherati e nocivi per la salute.
Yoghurt
Se sei una persona amante dello yoghurt, fai attenzione a quelli che scegli al supermercato. Soprattutto quelli che hanno dei coloranti aggiunti (commercializzati come “alla frutta” – poiché spesso sono solo i dolcificanti che ricreano il sapore) sono yoghurt da evitare e meglio optare per la versione al naturale.
Condimenti artificiali
Ketchup, maionese, mostarda e altre tipologie di comdimenti che spesso accompagniano alimenti fritti e processati: sono ricchi di zucchero.
Frutta secca
Sebbene sia forse la categoria più “sana” rispetto a quelle che abbiamo elencato, bisogna sottolineare comunque che molta frutta secca si ritrova piena di zuccheri aggiunti (e può essere evitata controllando l’etichetta prima dell’acquisto).
Modi per sostituire lo zucchero in modo sano
Miele
Il miele è ricco di carboidrati, apporta dunque delle calorie ma è un dolcificante superiore rispetto allo zucchero. La cosa importante tuttavia è assicurarsi che sia miele puro (meglio ancora se può essere acquistato da un apicoltore), e che non contenga diverse varietà.
Zucchero di cocco
A coloro che proprio non riescono a non mettere una polverina dentro la tazzina del caffè consigliamo di optare per lo zucchero di cocco. Ha un indice glicemico inferiore rispetto allo zucchero normale e contiene piccole quantità di nutrienti come ferro, zinco e antiossidanti.
Melassa
Anch’essa è ricca di nutrienti (vitamine e minerali) ed è un sottoprodotto della produzione dello zucchero. Ha un sapore forte, quindi ne basta aggiungere una piccola quantità per godere dei benefici.
Zucchero di datteri
Un’altra opzione più salutare rispetto allo zucchero normale, poiché è una tipologia di zucchero naturale che si presenta sotto forma di fruttosio (un tipo di zucchero della frutta) e quindi più sana rispetto allo zucchero raffinato. Sebbene i datteri contengano zucchero, forniscono anche nutrienti essenziali e fibre.
Vantaggi di rinunciare allo zucchero
Oltre a innumerevoli salute e sazietà, questi sono i risultati più notevoli quando interrompiamo quel veleno che di solito mangiamo tra i pasti e anche al mattino presto:
Migliora l’umore.
Mangiare zuccheri in eccesso, come abbiamo già visto, colpisce alcune regioni del cervello, soprattutto quelle che controllano la memoria e lo sviluppo cognitivo. Lasciandolo vedrai come ti sentirai più “sveglio” e creativo.
Guadagnerai energia.
Quando mangiamo molto zucchero, soprattutto negli alimenti trasformati, ci sentiamo esausti e soprattutto stanchi. Se lo sostituiamo con un dolce naturale, proteine o grassi sani, aumenterà la tua energia.
Perdi peso.
Lo zucchero fornisce solo calorie vuote, quindi se non vengono bruciate istantaneamente, rimangono attaccate al corpo, creando obesità e sovrappeso. Inoltre, non consumare zucchero vi porterà a dimenticare i vostri piaceri, riducendo anche l’appetito.
Riduce l’ansia.
Lo zucchero non solo altera il sistema energetico, ma scompone anche i livelli ormonali come l’insulina. Che controlla anche i picchi di ansia. Qualcosa che sarà utile anche per dormire e riposare meglio.
Migliora la pelle.
Questa sostanza produce molecole che danneggiano l’elastina e il collagene, quindi, con lo zucchero, avremo la pelle più opaca e invecchiata.
Conclusioni
A chi non piace un dolce dopo pranzo? Oppure uno spuntino a base di marmellata quando è ancora ora di cena? Praticamente tutti. Lo zucchero raffinato, infatti, fa ingrassare perché contiene molte calorie. Ma la minaccia è anche per la nostra salute: dal rischio diabete di tipo 2 alle malattie cardiovascolari. Se vuoi risparmiare molti anni di vita e denaro sulle spese mediche, ci auguriamo che tu provi questi suggerimenti su come smettere di zucchero.
Il miele puro, lo zucchero di dattero o di cocco, la melassa o la stevia sono facilmente reperibili e possono donare quella sensazione dolce che tanto amiamo senza correre il rischio di causare gli stessi danni che provoca lo zucchero. E se proprio non potete fare un’eccezione, cercate almeno di limitarvi: una volta alla settimana va bene, ma quando diventa una regolarità, alla lunga non ne vale la pena.
