Dieta fasting: come funziona?

Il fasting, che significa semplicemente digiuno, è una tecnica molto popolare tra coloro che probabilmente hanno già provato altri metodi e sono rimasti a bocca asciutta. Ormai sembra essere su ogni canale social media: la promessa di un metabolismo più funzionale accompagnato da una perdita di peso non d’impatto, ma effettiva a lungo termine. Conosciuto come fasting, ti aiuteremo a scoprire come funziona e se è davvero consigliato.

Ma è davvero possibile perdere peso senza modificare la propria dieta? E soprattutto, è un metodo sicuro? A queste e altre domande hanno risposto i nostri esperti: se vuoi sapere tutto quello che c’è da sapere sul fasting sei nel posto giusto. Assicurati di leggere questo articolo fino alla fine!

Fasting: come funziona?

Sicuramente ti sarai anche chiesto: come funziona la dieta fasting? Ebbene, nasce nel 2018 come una delle tante promesse per dimagrire. L’unità di ricerca della Harvard Medical School si è assunta il compito di analizzare gli effetti dell’inizio, dell’interruzione e della ripresa di una dieta, fino alla più piccola unità vivente: la cellula.

I ricercatori hanno scoperto che i problemi di peso, il rilassamento cutaneo e l’invecchiamento dipendono dalla capacità delle cellule di elaborare tutta l’energia che proviene dal cibo. Man mano che le persone crescono e diventano adulte, i mitocondri (organelli cellulari che forniscono energia alla cellula) non rispondono alla domanda richiesta dal corpo, quindi inizia ad accumularsi energia, che alla fine si trasforma in grassi.

Generalmente, durante 12-36 ore di digiuno ininterrotto, le riserve di glicogeno epatico si esauriscono, i processi metabolici generali vengono disturbati e si osservano effetti positivi sulla salute.

Ritmi circadiani

Gran parte della ricerca sul fasting intermittente e sull’alimentazione programmata considera l’impatto del digiuno sul ritmo circadiano naturale del corpo.

Il ritmo circadiano, chiamato anche orologio circadiano, rappresenta il ciclo di 24 ore del metabolismo nel corpo, compreso il controllo del ciclo sonno-veglia, della pressione sanguigna, della regolazione dell’umore e dell’equilibrio ormonale, solo per citarne alcuni. È influenzato dalla luce e dall’oscurità durante il giorno, dai comportamenti alimentari e dagli orari dei pasti.

Un crescente numero di ricerche suggerisce che mangiare durante lunghi periodi della giornata, che vanno dalle 12 alle 15 ore, può interrompere il ritmo circadiano e aumentare il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Ecco perché un obiettivo an una parte importante del digiuno, in particolare del consumo limitato nel tempo, è ridurre il tempo trascorso a mangiare durante la giornata estendendo il periodo di digiuno dalla notte alla mattina.

Quali sono i benefici del fasting?

Quando fatto in modo corretto, il fasting potrebbe apportare diversi benefici. Ecco i più popolari.

Perdita di peso

È stato riscontrato che è possibile perdere peso riducendo il tempo di intervallo tra un pasto e l’altro, a causa di una quantità minore di calorie apportate all’organismo.

Miglioramento della sensibilità all’insulina

Sono tante le cause che possono comportare un miglioramento della sensibilità all’insulina attraverso il fasting. Innanzitutto, le cellule sono più reattive all’insulina, i livelli di zuccheri nel sangue migliorano, e si attiva la chetosi: un processo attraverso il quale si utilizza il grasso immagazzinato per produrre energia anziché il glucosio del sangue.

Riduzione delle infiammazioni

Strettamente collegate alla sensibilità dei livelli d’insulina sono le infiammazioni che possono essere ridotte, favorendo la salute metabolica della persona.

Gli ormoni si ristabilizzano

Fasting è interessante anche a livello ormonale perché regola anche alcuni ormoni coinvolti nella regolazione del glucosio e dell’insulina: ad esempio, il glucagone, l’ormone della crescita e il cortisolo.

Non è una dieta adatta a tutti

Devi sapere che il digiuno è una pratica riservata a:

Donne che sono incinte, che allattano o che hanno una storia di amenorrea
Persone diabetiche.
Bambini e adolescenti.
Adulti più anziani.
Persone con un peso inferiore al livello raccomandato.
Pazienti con difficoltà del sonno.

Infine, il nutrizionista raccomanda che quando si pratica questo protocollo si debbano mantenere eccellenti livelli di idratazione e ingerire la quantità adeguata di proteine, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e minerali durante la finestra di alimentazione.

Per quanto riguarda gli svantaggi, è stato riscontrato che il digiuno prolungato può causare effetti come difficoltà di concentrazione, disturbi del sonno, affaticamento, stress, vertigini e mal di testa.

Eventuali rischi

I rischi che abbiamo elencato possono verificarsi quando si segue un regime dietetico senza avvalere del supporto di un professionista.

Disidratazione

Vivere in posti eccessivamente caldi e fare fasting senza idratarsi a sufficienza potrebbe causare problemi di disidratazione.

Ipoglicemia

Fasting può causare un abbassamento dei livelli di zuccheri nel sangue, con conseguenze quali vertigini, debolezza e svenimento.

Perdita muscolare

Chi fa fasting senza un adeguato apporto proteico potrebbe accusare una perdita muscolare.

Carenza nutrizionale

Se non si esegue il fasting in modo corretto, è probabile che la persona potrebbe saltare degli apporti nutritivi essenziali come le vitamine, i minerali, le proteine e i grassi benefici. In questo senso, è essenziale programmare i pasti in modo esauriente e personalizzato.

Chi dovrebbe seguire questa dieta?

Chi sta bene: Il fasting è vivamente sconsigliato a chi soffre di malattie che potrebbero entrare in conflitto con la propria salute. Il soggetto deve godere di buona salute.
Chi vorrebbe perdere peso: Chi vuole perdere un eccesso di grassi potrebbe provare il fasting come tecnica dietetica.
Chi vorrebbe stare meglio: Dati i risultati ottenuti da molti pazienti che hanno provato il fasting, sembrerebbe un modo ottimo per ottimizzare la propria salute, migliorare i marcatori metabolici o raggiungere specifici obiettivi di salute concordati con il proprio medico.

Chi accusa una sindrome metabolica (o resistenza all’insulina)

Come abbiamo accennato, fasting è un ottimo modo per migliorare la sensibilità all’insulina.

Come eseguire un fasting in sicurezza in base all’età

Bambini e adolescenti

In questa fase così delicata, i medici sconsigliano di effettuare un regime dietetico come il fasting poiché i nutrienti che provengono da varie fonti dovrebbero essere assunti in modo costante. È meglio dunque continuare con la solita alimentazione, riducendo merende e spuntini fuori pasto a scelte dietetiche e prive di zuccheri.

Adulti fino a 35 anni (16/8)

Dai 18 ai 35 anni è possibile fare fasting se si dà priorità all’assunzione di nutrienti e alla salute generale dell’individuo. I medici consigliano degli intervalli di digiuno brevi – circa 16 ore – e mangiare durante le 8 ore successive.

Adulti fino a 60 anni

Passati i 35 anni, è meglio optare per il il digiuno per controllare il proprio peso, nonché la salute metabolica in generale prevenire le malattie. In questa fascia d’età, chi soffre di diabete o altre disfunzioni relative agli zuccheri, dovrebbe mantenere i livelli del sangue sempre sotto controllo. Sono consigliati frutta, verdura, proteine magre e grassi sani.

Dopo i 60 anni

In questi casi si dovrebbe fare più attenzione, in quanto il digiuno a questa età potrebbe portare più effetti collaterali rispetto a chi è più giovane. Ancora una volta è essenziale assicurarsi di discutere circa le proprie possibilità con un medico, il quale avrà cura di controllare eventuali condizioni di salute croniche e l’assunzione di farmaci.

Il fasting è accettato da tutti?

Molti medici differiscono sul fatto che i benefici del digiuno intermittente siano dovuti al periodo di digiuno prolungato. Per capirlo meglio, è stato condotto uno studio su uomini prediabetici. È stato progettato in modo che i volontari non perdessero peso.

Gli uomini hanno seguito una dieta ristretta per cinque settimane. Potevano mangiare solo tra le 8:00 e le 19:00. M. e le 14:00 M. Quindi digiunarono per le successive 18 ore. Successivamente hanno mangiato la stessa quantità di cibo, ma solo per un periodo di 12 ore al giorno per cinque settimane. Nessuno degli uomini ha perso peso.

Il digiuno può apportare benefici alla salute, ma diversi ricercatori avvertono che c’è ancora molto che non sappiamo. Per alcuni, il digiuno può causare problemi. Ad esempio, gli studi hanno scoperto che le persone che digiunano regolarmente per più di 16 o 18 ore al giorno hanno un rischio maggiore di calcoli biliari, per cui hanno maggiori probabilità di aver bisogno di un intervento chirurgico per rimuovere la cistifellea.

Altri consigli per perdere peso

Avere degli obiettivi realistici

Anche le diete più severe non dovrebbero promettere di perdere troppi chili in una sola volta perché spesso causa l’effetto contrario (a fine dieta, si riprendono più chili di prima). Tuttavia, pensare di intraprendere un regime dietetico dovrebbe essere fatto in modo realistico, entro le proprie possibilità.

Controllare i propri progressi

Capire se si è sulla giusta direzione è importante, e a questo scopo, perdere peso dovrebbe essere qualcosa di visibile. Utilizza un diario alimentare, o un’app sul telefono per tenere sotto controllo i tuoi progressi.

Assicurarsi di mangiare abbastanza fibre e proteine

Quando fai la spesa, assicurati di fare il pieno di alimenti quali carni magre, pollame, pesce, tofu, fagioli, lenticchie, yogurt greco, ma anche frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci.

Conclusioni

Il fasting è una tecnica utilizzata per vari scopi; Perdere peso è ciò che lo ha reso famoso negli ultimi anni. È importante sapere come funziona il fasting per sapere cosa succede nel nostro corpo quando seguiamo questo tipo di dieta.

Con benefici che vanno oltre la forma fisica (salute metabolica, regolazione dei livelli di insulina, miglioramento della salute del cuore), è però necessario consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi dieta, anche questo tipo. I medici sanno perfettamente come funziona il fasting e quale impatto ha sul metabolismo.

È risaputo, infatti, che un digiuno scorretto o il consumo di cibi che non hanno la forza di soddisfare i bisogni primari dell’organismo possono causare diversi effetti collaterali, come debolezza e vertigini.