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Il colesterolo è una sostanza cerosa, simile al grasso, presente in tutte le cellule del corpo. Il tuo corpo ha bisogno di colesterolo per funzionare bene. Ma se ne hai troppo nel sangue, può attaccarsi alle pareti delle arterie, restringendole o addirittura bloccandole. Questo ti mette a rischio di malattia coronarica e altre malattie cardiache. Diventa quindi necessario abbassare il colesterolo.
Se vuoi sapere che tipo di modifiche sarebbe necessario apportare allo stile di vita per migliorare il colesterolo, continua a leggere questo articolo fino alla fine. Abbiamo chiesto ai nostri esperti di rilasciarci tutte le informazioni più importanti, per sapere tutto ciò che c’è da sapere.
Cos’è il colesterolo?
Cuore deteriorato accanto allo stetoscopio. Livelli elevati di colesterolo possono influire sulla salute del cuore.
Il colesterolo è una sostanza cerosa, simile al grasso, presente in tutte le cellule del corpo. Il tuo corpo ha bisogno di colesterolo per funzionare bene. Il colesterolo è prodotto nel fegato e ha molte funzioni importanti. Ad esempio, aiuta a mantenere flessibili le pareti cellulari ed è necessario per produrre diversi ormoni.
Ma se hai troppo colesterolo nel sangue, può attaccarsi alle pareti delle arterie, restringendole o addirittura bloccandole. Questo ti mette a rischio di malattia coronarica e altre malattie cardiache.
1. Mangia cibi sani per il cuore
Donna che mangia sano. In generale, mangiare cibi sani previene l’aumento del colesterolo.
I cambiamenti nello stile di vita sano per il cuore includono una dieta ipocolesterolemizzante. Alcuni cambiamenti nella dieta possono abbassare il colesterolo e migliorare la salute del cuore.
Ridurre i grassi saturi
Si trovano principalmente nella carne rossa e nei latticini interi, e hanno il poter di aumentare il colesterolo. Diminuendo il consumo di grassi saturi è possibile ridurre il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), che è anche il colesterolo “cattivo”.
Eliminare i grassi trans
Questi grassi a volte sono spesso usati nelle margarine e nei biscotti, cracker e torte. Sono molto diffusi, ma purtroppo aumentano i livelli complessivi di colesterolo.
Scegli cibi ricchi di acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 non influenzano il colesterolo LDL. Hanno infatti altri benefici per la salute del cuore, inclusa la riduzione della pressione sanguigna. Scegli più salmone, sgombro, aringa, noci e semi di lino.
Aggiungi le proteine del siero di latte
Si trovano nei latticini e possono rappresentare molti dei benefici per la salute. Gli studi hanno dimostrato che se sono somministrate come integratore, potrebbero abbassare sia il colesterolo LDL che il colesterolo totale, nonché e la pressione sanguigna.
2. Esercitati tutti i giorni della settimana
Donna che si esercita. È stato dimostrato che l’attività fisica abbassa il colesterolo.
L’attività che aumenta la frequenza cardiaca all’85% del suo massimo aumenta l’HDL e diminuisce anche l’LDL. Più a lungo durerà, maggiori saranno gli effetti. L’esercizio di resistenza può abbassare l’LDL anche se eseguito a intensità moderata. Con il massimo sforzo aumenta anche l’HDL. Aumentando il numero di serie o ripetizioni aumenta il beneficio.
Se per il medico va bene, basta esercitarsi fino ad almeno 30 minuti cinque volte a settimana. L’aggiunta di attività fisica, anche a brevi intervalli più volte al giorno, può aiutarti a iniziare a perdere peso. Se sei a corto di idee, eccone alcune.
- Fai una camminata veloce ogni giorno durante l’ora di pranzo
- Vai al lavoro in bicicletta
- Pratica il tuo sport preferito
- Per rimanere motivato, trova un amico che abbia voglia di esercitarsi con te
3. Smetti di fumare
Persona in possesso di una sigaretta. Il fumo è molto dannoso per la salute del cuore.
Il fumo aumenta il rischio di malattie cardiache in diversi modi. Uno di questi è cambiare il modo in cui il corpo gestisce il colesterolo. Le cellule infiammatorie dei fumatori non riescono a trasferire al sangue il colesterolo accumulato sulle pareti dei vasi per trasportarlo nei vasi. Questo danno è legato al gusto del tabacco, piuttosto che alla nicotina.
Queste cellule disfunzionali insieme possono contribuire alla rottura accelerando le arterie bloccate nei fumatori. In uno studio che ha intervistato migliaia di adulti nella regione dell’Asia del Pacifico, il fumo è stato associato ad una diminuzione dei livelli di HDL e ad un aumento del colesterolo totale. Smettere di fumare può invertire questi effetti dannosi.
- Dopo 20 minuti, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca si riprendono dal picco indotto dalla sigaretta
- Dopo tre mesi, la circolazione sanguigna e la funzionalità polmonare iniziano a migliorare
- Dopo un anno, il rischio di malattie cardiache è la metà di quello di un fumatore
4. Perdi peso
Qualche chilo in più contribuisce al colesterolo alto, ma sono spesso i piccoli cambiamenti che si sommano e fanno la differenza. Ad esempio, se bevi bevande zuccherate, comincia a bere acqua. Quando hai voglia di qualcosa di dolce, prova il sorbetto o le caramelle con pochissimi zuccheri.
5. Alcolici ok ma con moderazione
Persone che bevono bevande alcoliche. L’assunzione di bevande alcoliche può aumentare i livelli di colesterolo se supera una quantità moderata.
L’uso moderato di alcol è stato collegato a livelli più elevati di colesterolo HDL, ma i benefici non sono abbastanza forti da consigliare l’alcol. Per gli adulti sani, bere con moderazione significa un bicchiere al giorno (per le donne) e fino a bicchieri drink al giorno per gli uomini di età pari o inferiore ai 65 anni. Troppo alcol può portare a seri problemi di salute, tra cui ipertensione, insufficienza cardiaca e ictus.
Cosa mangiare quando si soffre di colesterolo alto?
In generale, i grassi monoinsaturi sono salutari perché può abbassare il colesterolo cattivo LDL, aumentano il colesterolo buono HDL e riducono l’ossidazione dannosa. Alcune fonti di grassi monoinsaturi sono olive e olio d’oliva, olio di canola, frutta secca, come mandorle, noci, noci pecan, nocciole e anacardi e avocado.
Avena e cibi ricchi di fibre
La fibra solubile nutre i batteri probiotici sani nell’intestino e abbassare il colesterolo, abbassando LDL e VLDL. Buone fonti includono fagioli, piselli, lenticchie, frutta, psillio e cereali integrali, compresa l’avena. La farina d’avena contiene fibre solubili, che riducono il colesterolo LDL. La fibra solubile si trova anche in alimenti come fagioli, cavoletti di Bruxelles, mele e pere. Per questo motivo, da cinque a 10 grammi o più di fibre solubili al giorno potrebbero essere in grado di ridurre il colesterolo LDL. Una porzione di cereali per la colazione con farina d’avena o crusca d’avena fornisce da 3 a 4 grammi di fibre. Se aggiungi frutta, come una banana o frutti di bosco, otterrai ancora più fibre.
Pesce e acidi grassi omega-3
Il pesce grasso ha alti livelli di acidi grassi omega-3, che possono ridurre i trigliceridi, un tipo di grasso presente nel sangue, oltre a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di sviluppare coaguli. Nelle persone che hanno già avuto attacchi di cuore, gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di morte improvvisa. Sebbene non influenzino i livelli di colesterolo LDL, a causa degli altri benefici per il cuore, è raccomandato mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana – meglio se grigliato. I livelli più alti di acidi grassi omega-3 si trovano in:
- sgombro
- aringhe
- tonno
- salmone
- trote
Mandorle
Mandorle e altra frutta secca a guscio possono migliorare il colesterolo nel sangue. Uno studio recente ha rivelato che una dieta integrata con frutta secca può ridurre il rischio di complicanze cardiache nelle persone con storia di infarto.
Avocado
Gli avocado sono una potente fonte di nutrienti e acidi grassi monoinsaturi. La ricerca suggerisce che l’aggiunta di un avocado al giorno a una dieta sana per il cuore può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo LDL nelle persone in sovrappeso o obese.
Olio d’oliva
Il componente re della nostra alimentazione mediterranea dovrebbe essere la principale fonte di grassi della nostra dieta. Se ancora non è nelle tue abitudini, prova ad eliminare il burro e la margarina e sostituirle con l’olio d’oliva evo.
Ricette fatte in casa
I rimedi casalinghi per abbassare il colesterolo, come carciofi, semi di lino o acqua all’aglio, contengono fibre, omega-3 e antiossidanti che aiutano a ridurre l’assorbimento dei grassi, aumentandone l’escrezione nelle feci o prevenendone l’ossidazione, regolando così i livelli di colesterolo nel sangue. Sebbene siano indicati per controllare il colesterolo, questi rimedi casalinghi non sostituiscono la cura indicata dal cardiologo e dovrebbero far parte di una dieta sana ed equilibrata.
Il carciofo: è ricco di antiossidanti, che aiutano a prevenire la formazione del colesterolo e aumentano l’escrezione della bile, facilitando l’escrezione del colesterolo.
Semi di lino o semi di lino: poiché sono ricchi di fibre e omega-3, i semi di lino aiutano anche a ridurre il colesterolo, poiché prevengono l’ossidazione delle cellule adipose e aiutano ad accelerare il transito intestinale.
Fieno greco: essendo ricchi di fibre, i semi di fieno greco aiutano a ridurre l’assorbimento dei grassi dal cibo, il che rende la pianta capace di regolare i livelli di colesterolo “cattivo”.
Aglio: aiuta a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” LDL e di trigliceridi nel sangue perché ne inibiscono l’ossidazione, riducendo così il rischio di malattie cardiache. Inoltre, ha anche altre proprietà, poiché l’aglio è anche antinfiammatorio, antimicrobico e antitumorale.
Curcuma: la curcuma è una spezia ricca di antiossidanti, principalmente curcumina, che aiuta a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL, prevenendo così l’insorgere di malattie cardiovascolari.
Tarassaco: le foglie di tarassaco hanno proprietà antiossidanti che prevengono i danni causati dallo stress ossidativo alle cellule e riducono i livelli di trigliceridi e colesterolo “cattivo” LDL nel sangue.
Conclusioni
Il colesterolo ha funzioni importanti nel corpo, ma può causare ostruzioni delle arterie e malattie cardiache quando va fuori controllo. Se i livelli di colesterolo sono sbilanciati, i cambiamenti dello stile di vita sono la prima linea di trattamento. Per abbassare il colesterolo nel sangue, si possono apportare vari tipi di modifiche alle abitudini quotidiane. Oltre ad una dieta equilibrata, bisogna incorporare più attività fisica nella routine. Fai delle passeggiate durante le pause al lavoro. Segui i nostri consigli e starai subito meglio!
